在旋轉之前,先練好抗旋轉!核心抗旋轉之棒式變化訓練

加上肢體移動提升棒式難度,強化核心抗旋轉能力的5個訓練動作!

作者:扣取港

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今天來分享棒式的核心抗旋轉訓練!棒式是一個很棒的核心訓練動作,但當你可以撐到30秒以上,都能維持穩定的動作品質,就可以試著加上一些變化來提高強度。

核心肌群在大部分運動中都扮演穩定軀幹、協助整個動力鍊之能量傳導的角色,因此在做棒式的時候,可以加上肢體的移動來增加難度,挑戰核心抗旋轉能力!

以下分享幾個實用的棒式核心抗旋轉動作,重點都是核心穩定、肚子用力、腰椎骨盆盡量不要旋轉。


1、棒式摸肩膀
2、棒式前摸
3、棒式啞鈴划船
4、棒式下拉
5、TRX棒式前推


在執行動作時,雙腳寬度愈窄難度愈高,建議一開始可以稍微踩寬一些,另外雙腳腳尖都必須對齊膝蓋的方向,不然膝蓋內側可能會不舒服。若動作正確,出力的感覺應該會明顯在肚子,若覺得下背也會很吃力,請錄影檢視動作是否正確,切記不要盲目追求次數跟強度,先求良好的動作品質!

有任何想法歡迎留言回饋!若有其他在球場上或健身房裡困擾你的身體狀況也可以告訴我喔~

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