訓練健康的膝蓋來避免慢性疼痛：跳躍膝預防訓練！

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跳躍膝是運動員常見的慢性疼痛，位置在髕骨肌腱，常見於需要跑跳的籃球、排球或田徑選手身上，算是一種過度使用造成的傷害，我自己就是受害者。在真正受傷之前，其實能夠做一些訓練來提升髕骨肌腱的強度！想看重點的人可以直接滑到的地方～

髕骨肌腱從髕骨(膝蓋骨)下方連接到脛骨粗隆(小腿前側上端的凸點)，如下圖黃色標示，在進行跑跳運動時肌腱會被張力所牽拉，若因為運動強度太高，超出肌腱所能負荷的程度，就有可能產生一些髕骨肌腱的損傷。而因為通常都是反覆跳躍的衝擊造成肌腱受損，所以才會俗稱做跳躍膝。

而在預防跳躍膝的訓練中，通常會包含兩個方向，一個是加強運動中腳踝與髖關節的使用比例，不讓膝蓋負擔過大；另一個方向則是直接去訓練肌肉及肌腱本身的強度，讓他可以抵抗更強大的阻力或是衝擊，這部分就是今天分享的主題！照慣例，下影片～

１、離心手槍蹲Eccentric Pistol Squat

堪稱單腳蹲系列的最難動作，手槍蹲的離心部分其實是一個很棒的髕腱強化動作，找一個高度在膝蓋左右的平台，單腳慢慢下蹲，屁股坐到平台後再雙腳一起站起來，下蹲的時間大約3-5秒左右，熟悉動作後可利用啞鈴負重、延長下蹲時間、降低平台高度等方式來提高難度。影片裡有示範錯誤動作，包括膝蓋誇張的內夾，以及用駝背的方式來完成動作，執行的時候要特別注意這兩個細節！

２、等長分腿蹲Isometric Split Squat

比起手槍蹲是個難度較低的動作，但痛苦指數偏高，訓練時要注意前腳膝蓋對齊腳尖，後腳膝蓋不碰地，但離地板愈近愈好，並用力的繃緊你的大腿與屁股，不用幾秒就會出現灼熱的感覺了，時間可以先從10秒開始，建議一次最多30秒就好。

等長分腿蹲的動作若熟練後，可以練習加上專項動作，除了挑戰身體平衡以外，還可以轉移注意力！

最後要再提醒一下，若你本來膝蓋就已經有不舒服的狀況，請先尋求醫療資源的幫助，不要貿然的直接練這些動作喔～

有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以跟我說喔！