2020/06/23

訓練健康的膝蓋來避免慢性疼痛:跳躍膝預防訓練!

透過等長及離心訓練,強化髕骨肌腱、預防跳躍膝發生!

作者:扣取港

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丸丸 Bonnie

某些排球員在訓練時會不小心因為訓練強度的問題所以導致有了跳躍膝。有些人也因此放棄排球,雖然如此不過跳躍膝的復健也是相當重要的。

扣取港

沒錯~訓練強度跟訓練量的拿捏要做好,才不會過度訓練了~

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跳躍膝是運動員常見的慢性疼痛,位置在髕骨肌腱,常見於需要跑跳的籃球、排球或田徑選手身上,算是一種過度使用造成的傷害,我自己就是受害者。在真正受傷之前,其實能夠做一些訓練來提升髕骨肌腱的強度!想看重點的人可以直接滑到的地方~

髕骨肌腱從髕骨(膝蓋骨)下方連接到脛骨粗隆(小腿前側上端的凸點),如下圖黃色標示,在進行跑跳運動時肌腱會被張力所牽拉,若因為運動強度太高,超出肌腱所能負荷的程度,就有可能產生一些髕骨肌腱的損傷。而因為通常都是反覆跳躍的衝擊造成肌腱受損,所以才會俗稱做跳躍膝。


而在預防跳躍膝的訓練中,通常會包含兩個方向,一個是加強運動中腳踝與髖關節的使用比例,不讓膝蓋負擔過大;另一個方向則是直接去訓練肌肉及肌腱本身的強度,讓他可以抵抗更強大的阻力或是衝擊,這部分就是今天分享的主題!照慣例,下影片~



1、離心手槍蹲Eccentric Pistol Squat

堪稱單腳蹲系列的最難動作,手槍蹲的離心部分其實是一個很棒的髕腱強化動作,找一個高度在膝蓋左右的平台,單腳慢慢下蹲,屁股坐到平台後再雙腳一起站起來,下蹲的時間大約3-5秒左右,熟悉動作後可利用啞鈴負重、延長下蹲時間、降低平台高度等方式來提高難度。影片裡有示範錯誤動作,包括膝蓋誇張的內夾,以及用駝背的方式來完成動作,執行的時候要特別注意這兩個細節!

2、等長分腿蹲Isometric Split Squat

比起手槍蹲是個難度較低的動作,但痛苦指數偏高,訓練時要注意前腳膝蓋對齊腳尖,後腳膝蓋不碰地,但離地板愈近愈好,並用力的繃緊你的大腿與屁股,不用幾秒就會出現灼熱的感覺了,時間可以先從10秒開始,建議一次最多30秒就好。

等長分腿蹲的動作若熟練後,可以練習加上專項動作,除了挑戰身體平衡以外,還可以轉移注意力!

最後要再提醒一下,若你本來膝蓋就已經有不舒服的狀況,請先尋求醫療資源的幫助,不要貿然的直接練這些動作喔~

有任何想法歡迎留言回饋!若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以跟我說喔!

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