《Ashlee陪你用健身改造自己》不讓生理期打亂健身計畫

「生理期可以訓練嗎?為什麼有時候一個星期訓練六天都覺得沒問題,但有時一週一練都覺得非常辛苦?」運動女孩的疑問,就讓Ashlee為妳解答吧!

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丸丸 Bonnie

女生在生理期中,要是碰到訓練都會格外的吃力,透過文章可以了解是因為雌激素的影響。這讓我了解到經期中濾泡期和黃體期的重要,透過不同雌激素的變化安排適當的訓練或許就能夠事半功倍!

Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略

采實文化出版

 

生理期可以訓練嗎?這也是很多女孩心中的疑問。

健齡一直到兩三年的時候,我都是聽從身體的聲音。生理期沒有特別累或是不適,我還是會愉快的上健身房。但總有那些時候,不小心喝太多冰的或是身體又在耍脾氣,頭痛、肚子痛、疲勞等等各種不適感充滿我時,我就會選擇好好休息,讓自己養足體力再繼續,絕不勉強自己。

為什麼有時候一個星期訓練六天都覺得沒問題,但有時一週一練都覺得非常辛苦?在我更深入專研時,發覺這些差異很有可能是我們的生理週期在作祟。

 

了解妳的生理週期

生理期是指平均二十八天的一個週期,會發生在青春期到更年期的女性身上。

生理期大致分為兩大週期:濾泡期及黃體期。經期及經期結束後,一直到排卵的這段時間是濾泡期,排卵之後一直到你下一次月經來之間是黃體期。在整個生理週期期間,身體會有兩大主宰的賀爾蒙,分別是雌激素及黃體素。

我們先來看一個國外的研究案例:這個研究找了20 個人在為期三個月的期間,使用腿推舉的力量訓練。並將兩隻腳分開進行訓練右腳在濾泡期進行八個訓練,在黃體期進行兩個訓練;而左腳在濾泡期進行兩個訓練,黃體期進行八個訓練。

三個月後研究結果顯示,右腳的肌肉成長及力量大於左腳 。這兩隻腳它們的訓練量是一樣的,在不同的生理週期間進行訓練,它所達到的效果竟然是不同的,濾泡期的訓練效果是大於黃體期的。

 

利用生理期安排訓練課表

我們已經知道生理週期對身體會產生不同的影響,利用它來優化訓練,讓我們的訓練效益最大化,不是太聰明了嗎?

在濾泡期的期間,雌激素達到高峰,接著遇到排卵期它就開始下降,然後漸漸地變少。黃體素則是在排卵期結束之後,開始駛向高峰。該如何配合這樣的生理週期,安排訓練課表呢?

  • 濾泡期: 此時雌激素上升,生理機能狀態好,可以承受較高的訓練量,適合做大重量、強度高的訓練。剛才的實驗結果也顯示,在這個期間,不但成長的幅度是較高的,身體恢復的狀況更好。
  • 黃體期: 雌激素下降,黃體素上升,身體的機能與肌力下降,此時降低訓練量或安排減量訓練,適合做輕重量、多次數的訓練。看著科學數據似乎可以更聰明的安排訓練計畫,但在經期若有不適的情況,還是建議休息1 ∼ 2 天,聽從身體的聲音!

不過如果休息太久的話,有可能會破壞之前建立起來的訓練計畫。所以如果你的身體沒有不舒服,我建議維持原先的訓練菜單,保持訓練的習慣。

 

怎麼度過經前貪吃期?

經前處於黃體期的時候,身體較容易產生一些負面的症狀。像是焦慮、鬱悶、易怒、注意力不集中、失眠、頭痛、疲勞等等,我們不樂見的狀況。而且在黃體期的期間,因為雌激素下降的關係,身體更容易產生飲食衝動 ,尤其對甜食有無法抗拒的渴望。

如果妳是那種在經前會管不住嘴、煞不住車,想要吃很多高熱量及甜食的人,有個方法供你參考:可以在濾泡期時,也就是月經開始的那兩週(那個時候食慾比較不高),先控管熱量,把這些熱量省下來,留到黃體期(比較難控制口慾的時候)來享受妳的熱量,等於是把你的飲食計畫規劃成以「月」為單位,管理飲食攝入量。或是更簡單一點,直接在經期來前,進行一週的減脂休息期(Diet Break)。

每個個體不同,在生理週期身體也可能產生不同的反應,因此如何安排訓練及飲食,還是要 「Listen to your body」,傾聽身體的聲音,找到最適合自己的方式進行。

 

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本書內容簡介

Ashlee,討厭運動、討厭流汗,體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼。身高158,骨架小、體型吃香,只要將鬆鬆軟肉安穩藏在衣服下,依然是大家眼中的纖瘦正妹。

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