《Ashlee陪你用健身改造自己》久坐族必練的翹臀運動

這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

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Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略

采實文化出版

 

這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

如果做完一組後,覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。

 

翹臀圈單腿臀橋(組數|左右各進行 20 秒)

  1. 躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。
  2. 腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟 1、2,進行20 秒。再換邊進行20 秒。
躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。
腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟
 1、2,進行 20 秒。再換邊進行 20 秒。

TIPS著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

 

深蹲跳+深蹲(組數|深蹲跳 30 秒,深蹲 10 次)

  1. 將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。
  2. 用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行 30 秒。
  3. 原地深蹲 10 次。
將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。
用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行 30 秒。
原地深蹲 10 次。

 

翹臀圈跪姿側抬腿(組數|左右各進行 20 秒)

  1. 跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。
  2. 右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟 1、2 的動作,進行 30 秒,再換邊進行。
跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。
右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟 1、2 的動作,進行 30 秒
,再換邊進行。

TIPS抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

 

趴姿單腿向上(組數|左右各進行 20 秒)

  1. 趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。
  2. 收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行 20 秒。
  3. 換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行 20 秒。
趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。
收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行 20 秒。
換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行 20 秒。

TIPS腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

 

青蛙臀橋(組數|進行 60 秒)

  1. 躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。
  2. 臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。
臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

 

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本書內容簡介

Ashlee,討厭運動、討厭流汗,體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼。身高158,骨架小、體型吃香,只要將鬆鬆軟肉安穩藏在衣服下,依然是大家眼中的纖瘦正妹。

直到有一天,她發現自己事事不順,生活失去重心、感情空白、身材失控,走投無路之下,決定透過健身改變自己!為什麼選擇健身?理由很膚淺也很簡單,外表不是全部,卻是吸引人的第一步。原本只是想改造身材,卻意外的學會自律,並更了解自己、更愛自己,原來健身的好處很多,身材變好只是附加價值罷了!

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