《抗老化,你需要大重量訓練》為什麼你需要「最大肌力訓練」?

肌力訓練,不是競技運動員的專利,也不是可有可無的休閒嗜好,而是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。運動科學專家—何立安博士,攜手70歲雙親,帶你親自見證!

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抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化

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談完了不對的訓練方式,接下來要來談談我們認為對的訓練方式了。所謂對的訓練方式,是針對身體肌肉,骨質,神經系統施予最主要的刺激物—壓力,而能夠完成這項任務的,是最大肌力訓練。在探討如何訓練最大肌力之前,我們來分析一下,為什麼最大肌力有著無可取代的重要性。

時至今日,我們仍然一天到晚在回答這個問題,就是:「肌肉力量真的很重要嗎?」「我只是要健康,有必要練力量嗎?」「我只想要身材好些,有必要練力量嗎?」「我不是舉重選手,我只想打高爾夫球,需要練力量嗎?」「我天生肌力不好,我最喜歡的運動是路跑,我還需要練力量嗎?」這些問題我們每年不斷地回答,每年不又不斷的被問,這樣的現象顯示出,大家對於力量的重要性仍然十分陌生,所以接下來要跟大家談談力量的重要性。

肌力訓練的技術源自於競技運動的基礎訓練,就讓我們先談一談為什麼運動員需要肌力。傳統上許多運動員都認為肌力訓練是不必要的,甚至有些教練對肌力訓練抱持著負面的想法,認為肌力訓練可能會減低運動員的速度、爆發力甚至技術。現在我們已經知道,過去之所以會覺得肌力訓練對於運動表現有害處,是因為過去可能使用了錯誤的訓練方式,導致了負面的結果。

近年來,肌力訓練的手法已經有了大幅度的改良,不但已經擺脫了過去的負面效果,對運動表現的正面效果也是相當卓著。

在以速度、敏捷度、爆發力為主要表現元素的項目裡,最大肌力自然有其無比的重要性,畢竟當力量強大的時候,推動自身的體重、迅速變換方向、從靜止狀態立即啟動等動作都變得較簡單。但是即使是在耐力項目或技術型項目裡,爆發力也都以潛在的方式大幅影響運動表現。許多人談到耐力,都只會聯想到在操場上一圈一圈慢慢跑的耐力,事實上,長距離耐力是諸多耐力表現的其中一種而已。

除了在田徑場之外,其他競技運動和真實世界裡發揮耐力的時候,通常都有一個力量門檻為前提,舉例來說,柔道、角力選手要有與對手拉扯拼搏的耐力,首先要知道「每一次」的拉扯對於他們來說是輕鬆還是吃力,如果每一次拉扯都非常吃力,過不了多久就會開始感到體力不濟;如果每一次拉扯都覺得游刃有餘,激戰之後仍然會有很好的體力。

日常生活中也是如此,想要把二十箱礦泉水放到車上,這個工作輕鬆與否,不是單看工作的總時間長短,而是要看每一箱礦泉水對你來說是輕還是重。如果每一箱都覺得很輕,則搬完二十箱頂多也只是出出汗;如果每一箱感覺都很重,則二十箱礦泉水會變成一個耐力大挑戰。從上所述可以看出,肌力的大小,其實是會影響到耐力的表現的。就算是沒有任何體外負重的長距離耐力項目,像是一萬公尺、馬拉松或鐵人三項,在心肺功能相同的前提下,還是肌力較強的選手有潛力表現得較好。

除了以上肌力訓練的功能之外,以最大肌力為中老年人的訓練目標,還有一些其他的好處。首先,最大肌力是諸多肌力形式(最大肌力、爆發力、肌耐力等)當中,進步幅度最大的。從運動科學的經驗裡得知,當最大肌力不變的情況下,不斷訓練爆發力,或是不斷訓練肌耐力,都很容易在短期之內到達一個瓶頸,也就是說,長期的爆發力訓練其實跟短期爆發力訓練效果不會差太多,長期的肌耐力訓練跟短期的肌耐力訓練效果差異也不大。

假如不提高最大肌力,只不斷的針對爆發力或肌耐力做訓練,通常都會在幾週內就很難繼續進步。但是,如果訓練以最大肌力為主軸,則最大肌力會有數年的持續進步空間。事實上,當爆發力或肌耐力到達瓶頸的時候,如果暫時轉移目標,先花一段時間提高最大肌力,當最大肌力提高以後,很可能會有下一波爆發力或肌耐力的進步。

雖然高水準的爆發力或肌耐力都需要一些天分,但即使是對天分好的人來說,高水準的最大肌力仍然是提升爆發力和肌耐力的重要途徑。這樣的現象顯示,最大肌力其實是爆發力和肌耐力背後的基礎能力。對於中老年人來說,退化是一個長期發生的過程,需要一個能夠長期進步的訓練方式來抵擋退化,而最有潛力的方法,就是針對身體最基本的力量形式—最大肌力進行訓練。

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