《抗老化,你需要大重量訓練》提高核心穩定的最佳動作—傳統硬舉

硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作:傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動,此外還有菱形槓硬舉。這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作,其中最常見的代表動作是傳統硬舉。

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硬舉系列動作

  • 傳統硬舉
  • 相撲式硬舉
  • 羅馬尼亞式硬舉
  • 早安運動

硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作:傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動,此外還有菱形槓硬舉。這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作,其中最常見的代表動作是傳統硬舉。

傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態,長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下:裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上,訓練者站在槓鈴正中間後方近處,雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方,小腿與槓鈴相距約3~5公分。訓練者向前彎身,直到雙手握槓,握槓的距離應比兩腿略寬。握槓之後,雙腳屈膝至小腿輕輕碰觸槓鈴,雙膝應避免過度的前推,以免將槓鈴推離腳掌心。

藉著雙膝前推製造的活動空間,將上半身挺直,直到脊椎成中立姿勢,此時有幾個參照點應該要注意。首先,雙膝概略會與雙臂切齊,這個參照點可以協助避免訓練者臀部坐得過低;其次,肩膀會略微超過槓鈴正前方,雙臂並非完全垂直於地面,而是呈現一個向自身方向傾斜的角度,槓鈴的位置概略位於心窩處的正下方,頸椎與胸椎和腰椎皆呈現中立姿勢,目光集中在前方地板。

當姿勢就緒之後,利用呼吸法鞏固核心,保護脊椎,此時可能會為了深呼吸而略微挪動姿勢,但只要能夠在發力之前回到原姿勢,些微的挪動並不影響動作的效率和安全。一旦核心鞏固,雙手用力扭緊槓鈴,雙腳用力推地,將槓鈴「推」離地面,槓鈴會沿著小腿的表面向上移動,逐漸接近膝關節,槓鈴經過膝關節後,訓練者要盡快將大腿「貼」上來,在這整個過程裡,槓鈴都必須對準腳掌心。

槓鈴拉到最高點時,也就是整個人站直的時候,雙腿挺直並夾臀,同時上體挺直並夾背,讓槓鈴進入一個穩定的停點,就完成整個動作,無需再向後仰,也不應再讓槓鈴有多餘的晃動。

傳統硬舉是一個最好的訓練起點,這個動作可以讓人學會如何善用腹腔內壓鞏固核心,讓「腰、臀、骨盆系統」變成一個流暢又強大的發力引擎。

傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名,例如有些人會懷疑這個動作的安全性,認為可能會傷腰,也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作,不值得當作多數人的基礎訓練動作。但時至今日,我們已經知道這些批評通常來自一些誤解,懷疑硬舉安全性的人,可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提,而把這個動作視為健力專項動作的人,可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。

很多人其實在邁向中年的過程,早就已經把「從地上拾起重物」視為不可能的任務,轉而利用「聲控技術」,請年輕力壯的人幫忙抬重物。即使生活中完全不需要舉起任何地上的重物,但也不要忘記,許多日常生活的姿勢和輕負荷的動作,也會需要足夠強健的腰臀骨盆系統功能才能夠完成。

舉例來說,一個糟糕的核心穩定性可能會讓人在從沙發起身、從床上坐起、漱口時低頭吐水,以及從嬰兒床上抱起小嬰兒的時候,突然間感到腰間劇烈的不適,這是因為如果我們不把呼吸法鞏固核心的做法變成一種常態,一旦核心的鞏固能力消失,在日常生活中的各種姿勢轉換和重心改變時,脊椎都會變成首當其衝的結構。一旦脊椎穩定性受到挑戰,又沒有核心穩定性的保護,脊椎附近的肌群就有可能產生不當的收縮方式和代償現象,進而產生各種看似不明原因的大小疼痛。

因此,硬舉可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育,透過安全的姿勢,循序漸進的提高硬舉所能舉起的重量,會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。而且,這種改變是軟硬體兼備的改變,在軟體方面,訓練者會學得如何從和緩的腹式呼吸過程中直接調節出各種日常動作或姿勢所需要的核心穩定性,核心穩定性並非永遠都是剛猛堅硬的,畢竟日常生活中也有很多動作對抗的阻力並不大,核心主要的功能是提供姿勢的穩定力,這樣可以逐步減少脊椎直接承受壓力的次數,而且隨著經驗的累積,逐漸會發展出收發自如的核心穩定性。在硬體方面,維持核心穩定性的肌群和骨骼結構力量會有大幅度地提升,這可以讓訓練者對於日常生活中可能遭遇的壓力更有抵抗力。

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