2020/07/04

告別萬年口頭禪,破除體重迷思,這次一定會瘦下來!

運動的目的不是燃燒卡路里,而是創造具有良好新陳代謝的身體。減重的目的不是體重機上的數字,而是我們所展現出來的優美體態。從今天開始,讓減肥不再是你的萬年口頭禪,讓美麗成為你的代名詞!

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這次真的要認真減肥了!
這句話,在女生的人生中,應該是出現過最多次的話了!
現在,讓我們一起終結「我要減肥」的習慣性許願,結合飲食和運動,創造出美麗的體態。

*練姿勢之前,要先獲取正確的知識!

首先你真的需要減肥嗎?

習慣說「我想減肥的女性」妳真的需要減重嗎?

讓我們一起來計算妳的體重指數 BMI

BMI是什麼呢?
世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。 國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的健康問題,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

BMI 一鍵計算

如果,想變得美麗,請用正確的知識,並重新思考,什麼才是理想的身體。

瘦=美麗,已經是古時候的事了!

我們該留意的是體脂肪而不是體重,強調營養均衡的飲食,而不是低卡路里的意識。 飲食不均衡,或是極度的節食,會導致復胖。

多攝取優質蛋白質,例如:瘦肉、魚肉和豆類。鍛鍊肌肉,可以使肌肉美麗而結實。擁有美麗的體態才是最重要的,畢竟,我們走在馬路上,不會隨時有體重計,測量著我們的體重。

身為女性,我們擁有男性沒有的好朋友,這個好朋友是減重的關鍵,也是得力的左右手!

女性的減重左右手就是:基礎體溫和生理週期。
儘管,每個人會有一些差異存在,但平均來說,28天是一個生理週期,其中還可分為4階段。

1.從月經開始到月經結束(大約月經期)約7天

2.從排卵期到排卵期約7天

3.排卵後約7天

4.下一個週期的前一周大約7天

關鍵是如何應用,這4個階段,調整為最佳減重計劃。

1.從月經開始到月經結束,放鬆並溫暖身體的7天

在這段時間內,可能會發生血液循環不良、手腳冰冷的症狀, 因此請務必保持身體溫暖,以免因睡眠不足而累積壓力,導致壓力型的暴飲暴食。請注意這個時期,你的目標不是減肥,但也不要增加過多的體重。

2.從月經結束到排卵,加強運動和注意飲食的7天! 

這個時候,請比平常增加運動量,例如:肌力訓練。
肌力訓練,可以讓激素平衡,可以輕鬆增加肌肉質量,因此可以說是減肥的最佳時機了!請盡量避免吃零食和維持營養均衡的三餐。

3.排卵後的7天,根據自己的狀況調整飲食和鍛練菜單

減重的效果,在此時變得有點難以體現,請保持適度的運動,使體重不反彈,並保持飲食均衡,重要的是不要有壓力,維持就是最大的進展。

4.在下一個月經來的一周之前,休息的7天

在這個期間,人體在月經來潮之前,會儲存脂肪和水。
正確的作法是,避免水腫而不是強行減肥!適當的按摩,避免吃過鹹的食物。控制食慾很困難,控制很難沒關係。所以,我們可以適量的吃點零食並防止暴飲暴食。

該擔心不只是卡路里,更重要的是控制血糖。

值得注意的值是GI值(升糖指數)和GL值(升糖負荷),它們在數值上代表每種食物的血糖升高的程度。

簡單來說,GI值升醣指數就是,吃了那個食物之後,身體有多快吸收,它所含有的碳水化合物。GI值越高,體內的血糖會急速的上升後又快速的下降,容易造成飢餓感,讓食量爆表。另外,GI值高的食物,通常熱量也滿高的,吃太多也會容易變胖喔!

■高GI食物:白飯、年糕、麵包、烏龍麵、馬鈴薯、巧克力等。

■中GI食物:意大利麵、南瓜、芋頭、冰淇淋等。

■低GI食物:糙米、全麥麵包、蕎麥、肉、魚、豆、優格等。

那麼,什麼又是GL值呢?升糖負荷就是,食物吃進去之後,將如何升高我們的血糖水平,讓血糖保持穩定。低GL值的食物有什麼好處呢?這類型的食物,會較慢被身體消化,能夠維持飽足感,還能避免過多的能量被轉變為脂肪,儲存在身體裡。

■低GL食物
全穀類:糙米、全麥、大麥。
低飽和脂肪的高蛋白食物:蛋、魚、豆類。和油脂含量少偏瘦的肉類。
另外,還有高纖蔬菜和堅果,堅果可以提供優質脂肪和不飽和脂肪,有助降低GL值。

 

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