2020/07/06

蹲的時候膝蓋不能超過腳尖?會傷膝蓋嗎?

『蹲的時候膝蓋不能超過腳尖』這句話應該蠻常聽到的,不管是重訓時做蹲的動作、跳、落地的時候,有些教練或物理治療師會這樣建議,但有許多情況,不管是上廁所、練深蹲等還是會有機會讓膝蓋超過腳尖。

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『深蹲不好,會傷膝蓋』

『上下樓梯對膝關節不好,不要再做了』

『蹲的時候膝蓋不能超過腳尖』

這類的話應該常出現在日常生活中。不管是長輩的活動、自己去健身房的時候,有些教練或物理治療師會這樣建議,但有許多情況,不管是上廁所、練深蹲等還是會有機會讓膝蓋超過腳尖,是不是真的不能超過腳尖?在這邊分享一些自己的想法:


1. 若超過腳尖,對膝蓋的壓力很大?

一般說的膝蓋壓力,指的是膝蓋骨(髕骨、圓圓的那顆)對大腿骨(股骨)的壓力,在做任何彎膝伸直的動作,髕骨都會在股骨上滑動,而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱所連結。

膝蓋骨(髕骨)貼伏在大腿骨(股骨)的表面上,並在膝蓋動作時會滑動
髕骨對股骨產生的壓力 (CF) :大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT) 兩者的合力

當膝蓋離身體的重心(大約是頭跟腳的連線)越遠,股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越來越大,也使膝蓋壓力變大。因此,為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多,變成讓臀部往後,將大部分的受力由臀部肌群來承受,而非膝蓋。所以,確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大,但是為什麼不能壓力大?

兩種不同蹲的方式,包括主要以:(1)膝蓋往前 或 (2) 臀部往後,會影響肌群使用的比例,進而影響到膝蓋的壓力

 

2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣?

大部分的人的考量是壓力太大會受傷,包括我還在學校上課時,也曾將老師所說的膝蓋不能超過腳尖當成黃金原則。然而,許多人經常要蹲著工作,還有職業運動選手常練深蹲,但並沒有膝蓋疼痛或相關的問題,所以膝蓋超過腳尖與膝關節受傷的相關性也不明確

 

3. 不能太大是多大?要大到多少才會受傷?

目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷,不過能確定的是,如果單純只倚賴股四頭肌收縮,膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能分擔動作的受力, 膝蓋的壓力相對會減少。因此,目標是讓各肌群負擔適當的比例,以不讓個別過度受力而受傷為原則,這也是許多研究發現膝蓋痛的患者,時常是臀部肌群未活化、不穩定或肌力較弱造成。

當各肌群、部位皆能出適當比例的力,較不容易產生單一部位的損傷、同時也能產生更大的力量

 

4. 結論

  • 蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的,但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力
  • 適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等
  • 如果只有單一肌肉在出力、活化,若超過它能所承受的極限,會導致訓練過度、受傷
  • 若有膝蓋疼痛或受傷,還是以醫療專業人員的指示為原則
  • 若是要維持在深蹲的動作非常長時間,還是建議找替代的方案

 

圖片來源:Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation, 3rd edition, by Donald A. Neumann

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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