蹲的時候膝蓋不能超過腳尖？會傷膝蓋嗎？

『深蹲不好，會傷膝蓋』

『上下樓梯對膝關節不好，不要再做了』

『蹲的時候膝蓋不能超過腳尖』

這類的話應該常出現在日常生活中。不管是長輩的活動、自己去健身房的時候，有些教練或物理治療師會這樣建議，但有許多情況，不管是上廁所、練深蹲等還是會有機會讓膝蓋超過腳尖，是不是真的不能超過腳尖？在這邊分享一些自己的想法：

1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？

一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱所連結。

當膝蓋離身體的重心（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越來越大，也使膝蓋壓力變大。因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？

2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？

大部分的人的考量是壓力太大會受傷，包括我還在學校上課時，也曾將老師所說的膝蓋不能超過腳尖當成黃金原則。然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關節受傷的相關性也不明確。

3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？

目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未活化、不穩定或肌力較弱造成。

4. 結論

• 蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力
• 適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等
• 如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷
• 若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則
• 若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案

圖片來源：Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation, 3rd edition, by Donald A. Neumann

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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