「椎間盤突出」復健,核心肌群訓練的重要四階段!

椎間盤突出,會引起背痛和腳麻,在疼痛漸漸下降後,要開始復健運動,把核心肌群訓練起來,不僅能促進讓椎間盤復原,更能避免下次傷害。

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作者: Dr LEE (李嘉瑋醫師)

椎間盤是連接兩個脊椎骨中間的纖維軟骨,像避震器一樣,扮演傳遞力量和吸收震力的腳色。如果因長期受壓退化或突然衝擊力,而導致椎間盤突出的話,就可能造成背痛,甚至壓到神經而有坐骨神經痛。

椎間盤組成

椎間盤主要由三個部分組成:
1.髓核(Nucleus): 凝膠狀的中心,大部分為水分。本身沒有血管,如果受傷的話,營養主要要靠脊椎終板慢慢滲透進來,而漸歇性的加壓和放鬆,可以增加修復的能力
2.纖維環(Anulus): 纖維呈交叉螺旋狀來包住椎間盤,周圍有血流,可幫助修復。而適度的張力刺激也可以讓纖維更加強化。
3.脊椎終板(Endplate)

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以下介紹椎間盤突出時,核心肌力訓練的四個階段。(被動的徒手治療、拉筋伸展也是很重要的喔!)

第一階段復健 

(椎間盤發炎期:兩周內)
復健目標
1.這時候椎間盤還在發炎受傷的階段,減少施加在椎間盤上的壓力,讓椎間盤有好的環境可以修復
2.維持良好姿勢,慢慢訓練核心
關節活動度
在不痛的範圍內活動,盡量不要做下背彎曲和旋轉,因為這些會可能加劇椎間盤突出
麥肯錫運動(McKenzie exercise)
在急性期,絕大部分的人,做下背伸展的姿勢和運動可以緩解疼痛
1.先從趴在床上開始,一次3分鐘,做3次,每天做3回
2.比較不痛後,再慢慢的把手肘打直,此時肚子盡量貼緊床面

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第二階段復健 

(椎間盤纖維環修復期)
*復健目標:
1.這階段最重要是訓練好核心,維持脊椎良好姿勢(lordosis)
2.核心訓練好後,慢慢增加對椎間盤垂直的力量(axial loading)來促進修復
*關節活動度:
開始增加側向的活動(side bending),對纖維環做張力刺激,來增加修復
*核心運動:
包含abdomen bracing、Quadruped bracing
*臀肌訓練:
1.Hip hinging: 用骨盆來帶動彎腰挺腰的動作,腰都維持正確姿勢(lordosis)
2.Bridging exercise、Lateral squat stepping: 訓練臀大肌、臀中肌
*闊背肌訓練: 增加脊椎伸展的力量

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*垂直持重運動(axial loading)
1.深蹲運動: 維持脊椎正常位置下,開始深蹲,甚至手持啞鈴或壺玲,來增加對椎間盤垂直的力量(axial loading)
2.硬舉運動(deadlift):如果深蹲沒問題,脊椎姿勢不會跑掉,可以嘗試硬舉,來更增加垂直力量
*單側持重運動
Suitcase lift、Suitcase walk: 增加側向單手的持重,來增加對纖維環兩側的張力刺激

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第三階段復健

(椎間盤纖維環重塑期)
*復健目標:
1.增加脊椎旋轉活動,對纖維環的纖維做完全的張力刺激,避免疤痕形成
2.恢復所有功能性的脊椎動作,但慢慢且小心的進展,如果有不舒服,可先退回第二階段也沒關係
3.訓練脊椎的力量
*關節活動度: 恢復完全的旋轉
*旋轉運動: Lunge with twist、Supine stability ball twist、Band lift

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第四階段復健

在訓練好核心肌群,維持脊椎良好姿勢,恢復脊椎的功能動作後,開始進行和運動特別有關的脊椎動作訓練。

以上的復健階段,主要是依據椎間盤組織學的特性去設定,但有時病人有強烈的坐骨神經痛,恢復的時間更長,就會需要先神經增生注射、徒手治療或更久的時間做好麥肯錫和核心運動。任何復健運動都需要很個人化的評估,隨時調整復健策略,才能幫助病人恢復各面相所需要的能力,盡早回到運動場。

參考文獻:
Int J Sports Phys Ther. 2013 Aug;8(4):482-516.
A phased rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc herniation.

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