多關節動作 vs 單關節動作

訓練時,時常被問到『多關節跟單關節動作的差異』,哪一個比較好、更有效率等。多關節動作例如蹲、推、拉、硬舉等,是由多個關節、肌群同時出力;單關節動作例如踮腳尖等,則專注在特定一個關節及肌群。對我來說,取決於自己的目標跟想要產生的效果。

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兩者主要差異為:參與的關節、肌群的數量

若目前沒有特定的需求,例如剛傷癒正在復健、專精健美項目、動作控制能力尚不足等,我會建議先以『多關節動作』的訓練為主,部分『單關節動作』為輔

 

以下為多關節動作的優點:

  • 在短時間能用到更多肌群,對身體有更大的刺激
  • 能負重、舉起的重量較大,對各別肌群負荷更多
  • 跟日常生活或多數運動相似,能較快實際應用,符合日常需求
  • 訓練到『各肌群的相互合作』,是單關節訓練較難做到的

肌群的相互合作:可以想像成人體每個動作都像是交響樂的一首曲子,每個肌肉就像不同樂器一樣,要在特定的時間、出特定的力(聲音的大小),才會做出漂亮的動作(好聽的曲子)

兩者在『各個肌群的參與程度、出力比例』有所差異

以跑步、球類運動為例,不管是在跑動、擊球的動作,大多倚賴臀部、大腿、腳踝等肌群的合作及共同出力,蹲、弓箭步等『多關節動作』是適合的訓練,動作包括蹲、硬舉、推、拉、等,皆屬於多關節動作

大多運動項目、日常生活中的動作為『多關節動作』

 

在一些狀況下,單關節動作佔的比例較多,可以有更多的效益:

  • 起初動作控制能力不足、肌群合作的能力不足,無法一心多用注意每個肌群的使用
  • 相較於其他部位,有少部分肌群能力較弱,需要先『拉出來』練
  • 『活化』沒有在出力的肌肉(多關節動作時,當多個肌群在出力、使用,少部分肌群是可以耍廢、不出力的,因此藉單關節訓練,可以強迫一些偷懶或『被抑制』的肌肉參與工作)

 

單關節訓練:可以將『較沒在使用、被抑制』的肌肉,獨立拉出來加強

以跟腱痛的跑者為例,在復健初期會做較多的『單關節動作』例如踮腳尖等,先將相對較弱的區塊(跟腱)個別地訓練

大多數日常生活的動作,出力比例及方式與『多關節動作、訓練』較相似

 

總結:

  • 訓練中的多關節動作、單關節動作,各有優點,依照自身的需求、目標來安排
  • 日常生活、大多數運動項目的動作,是屬於多關節動作
  • 多關節動作:能同時對多個肌群產生刺激、與實際生活及運動項目的需求較相似、提升各個肌肉的相互合作能力
  • 單關節動作:訓練能力落差較大的肌群、復健階段使用、活化被抑制的肌群

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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