2020/07/15

跑者常見的外側膝蓋痛:髂脛束症候群

跑步、騎腳踏車、走路時,覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間,外側膝蓋有緊繃、疼痛感,有些人要激烈運動才出現,較嚴重的,走路或跑的每一步都在疼痛。

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髂脛束磨擦症候群(Iliotibial band friction syndrome)

又稱ITBS,很常見於跑者、騎自行車等,長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。但我沒想到只是經過北田,大多數跑友的話題都圍繞在哪裡痛、做了什麼治療、甚至說出ITBS這個專有名詞。

從字面上解釋:

髂脛束(結構)+摩擦(發生的事情)+症候群(產生問題、症狀)

也就是因為髂脛束的摩擦,產生眾多症狀,但近期有許多專家認為,並不是髂脛束的『摩擦』而導致疼痛或不適,也因此改稱為髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome),文章後段會再做說明。

 

什麼是髂脛束?扮演什麼功能?

髂脛束(Iliotibial band),是從骨盆(髂骨)連接到小腿(脛骨)的一束筋膜或肌腱,用手摸在大腿下半部的外側,應該會摸到一條『筋』,手摸在越靠近膝蓋的位置會越明顯。

它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性,有點像是一條『粗的橡皮筋』。在腳著地的時候會被拉長,在腳離地、抬高時,會回彈或縮短,在拉長的期間會吸收能量,接著回彈的時候會釋放能量,才會做到往前邁進的動作。

可以看一下自己的跑姿、走路的動作,腳在著地時膝蓋會往內(轉),而離地時會往外(轉),這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。

內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短

 

為什麼外側膝蓋會痛?

絕大多身體肌肉骨骼的疼痛,都跟『超過組織能負荷的壓力』有關,也就是說『當身體快撐不住時,快受傷時,會傳遞一個痛的訊號給大腦,說要休息或停止了』。對ITBS來說,就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起,產生過大的壓力時,就會產生緊蹦、疼痛、不適等

 

為什麼會產生過大的壓力?

這邊的壓力,指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』,拿著一條橡皮筋的兩端,往大腿上用力壓,頂多橡皮筋斷掉而已,但如果拿一條鋼筋,可能會超痛。因此,壓力的大小會取決於髂脛束的『張力』,主要有三個因素影響張力:

 

(1) 髂脛束被拉長的程度

就像橡皮筋一樣,被拉越長的時候會越緊繃,因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時,髂脛束會被拉得越長,因此任何會讓腳內轉變大的因素,包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高

當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時,髂脛束會被拉得越長,導致壓力上升

(2) 髂脛束本身的緊繃程度

每個人軟組織(肌肉、肌腱等)的柔軟度就有所不同,並會隨著日常生活、參與的活動而改變,例如時常要衝刺、跑步等,就會讓髂脛束變得較緊繃,或者較少做滾筒、伸展、水分不足等,也會讓軟組織失去彈性,變得僵硬

 

(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等

現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式,就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟髂脛束連接的位置有關,其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上,肌肉(臀部肌群)跟筋膜或肌腱(髂脛束)最大的差異在,肌肉能『自主收縮』,因此臀部肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』,該讓張力該大的時候變大,像是腳著地時,該小的時候變小,像是腳離地時

當肌力等能力不足,會使髂脛束的緊繃度上升,進而讓壓力上升

也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙,臀部肌群的能力好,髂脛束就不需要那麼費力,但是當臀部肌群擺爛、裝死,髂脛束就要扛起所有的工作(單腳的穩定性)

 

下篇文章會針對髂脛束症候群的常見問題做討論,例如處理方式、反覆地出現的原因等。

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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