腹直肌分離也可以復健喔!(下集)

預防腹直肌分離遠遠大於治療腹直肌分離,來看看腹直肌分離倒底怎麼訓練,還有需要注意哪些事情呢?

作者:凃俐雯

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*腹直肌分離會不會自己變好?

其實大部分的腹直肌分離在產後六個月後會自己慢慢變好,一份研究分析了84個懷孕婦女,發現在第35周時,腹直肌間的距離高達64.6mm,但六個月之後則腹直肌間的距離則縮短到15.3mm,可見大部分的腹直肌分離是會慢慢變好的,不過還是有一些例外喔!

*孕婦需要擔心腹直肌分離?

雖然大部分的腹直肌分離會自己慢慢變好,但還是不免有例外,因此,提前預防還是比較重要的,因為如果什麼事情都不做,白白的等六個月,然後發現自己居然是那個腹直肌不會癒合的人,那麼到時候就非常麻煩了,因為“治療”腹直肌分離遠遠比“預防”的難度要高出很多很多。

*腹直肌分離跟下背痛有沒有關係?

腹直肌分離真正的問題在於白線的筋膜組織變得鬆弛,其剛性韌性變差,就會降低白線筋膜傳遞力量的效益,也會讓腹橫與內外斜肌接上去的位置變得不穩定,當然也會連帶影響背側胸腰筋膜的功能,長時間下來就有可能會導致下背痛。然而,許多研究期刊卻指出白線分離與下背痛沒有絕對的相關性,不過,這或許是因為研究時間不夠長,或者因為背痛發生的因素太複雜,或者是腹直肌分離的基準可能抓得太嚴格,因為目前腹直肌分離的基準是超過2.5公分,這個距離可能太短還不至於導致下背痛,但是如果分離超過4公分或者5公分之類的,或許可能就會有比較高比例的下背痛,不過這些都還有待後續研究。

*腹直肌分離恢復與否跟腹部肌肉的力量有關嗎?

產後14天左右子宮會恢復形態,但需要六周腹肌才能恢復產前的形態,不過,腹部肌肉需要六個月才能恢復到原本的肌力,腹部肌肉鬆弛無力是腹直肌分離的原因之一,所以,腹直肌分離當然也跟腹部肌肉力量有關係。

“Effectiveness of Exercise in Treating Rectus Abdominis Diastasis”研究受試者是15個孕婦,接受傳統的腹肌訓練(備註一)。結果發現不管是「肚臍以上」,「肚臍」或「肚臍以下」都可以改善腹直肌分離,此研究發現在產後的第一周,第三周,或第六周,腹直肌分離的程度慢慢的減少。而下表為「肚臍以上」的研究結果,從此表可以知道腹直肌間的距離從第一周的2.98公分,到第三周的2.69公分,降低到第六周的2.19公分。


*只做傳統的腹部肌肉訓練就好了嗎?怎麼訓練效果會更好?

這篇研究“Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial”把四十個孕婦分成「傳統腹肌訓練」與「傳統腹肌加上深層核心穩定肌群訓練」兩組,結果發現「傳統腹肌加上深層核心穩定肌群訓練」,對於腹直肌分離改善的效果優於只做「傳統腹肌訓練」(備註二)。

下圖:在腹橫肌收縮良好的狀態之下,可以做捲腹,但還是儘量不要做仰臥起坐。

 

*腹直肌分離到底要怎麼預防和訓練治療?

面對腹直肌分離“預防遠遠勝于治療”,因此,重點來了,到底要怎麼預防呢?就是要好好把握產後的黃金六周與黃金六個月,在產後六周內要小心保護腹部筋膜不要有被撐開的機會,在產後六個月內,好好的訓練腹部肌肉以及深層核心穩定肌群,去分擔身體重量與腹腔內臟器的重量,減少腹腔重量對於腹部筋膜造成的壓力。以下分享一些預防與訓練的要點,大家多多注意就可以減少分離的程度,加快復原的速度,甚至可以改善已經分開很久回不來的腹直肌:

  1. 拉回身體的重心:懷孕過程中,因為體重增加,而且乳房與腹部重量增加特別顯著,因此,身體的重心會逐漸往身體的前方移動,而剛生產後,雖然體重下降很多,但是,腦袋對於身體重心的記憶不會立即回到生產前,因此,產後一段時間內可能還是會自然而然的保持重心前傾,這樣會使得上半身的重量直接壓在產後鬆弛的腹部筋膜上,導致鬆弛的筋膜更加鬆弛,更沒有機會生長愈合起來,因此,隨時注意身體的重心是否有向前移動,隨時拉回身體的重心。

  2. 隨時保持腰椎與骨盆正中:骨盆前傾或者腰椎前凸的姿勢會讓更多腹部臟器的重量壓在腹部筋膜上,因此,隨時保持腰椎與骨盆正中的姿勢是非常重要的,尤其是當你要拿重物或者抱小孩時,更應該提醒自己先收縮喚醒核心肌群,把腰椎與骨盆維持在正中狀態,然後再開始動作,這樣就可以大大減少對腹部筋膜的壓迫。

  3. 避免腹直肌收縮主導的動作:當腹直肌用力收縮時,且同時沒有好好的收緊腹橫肌時,那麼,當腹內壓力會增加,會把腹直肌間的筋膜拉得更開,因此,像是仰臥起坐的動作就要避免,除非你的腹橫肌力量已經恢復到可以頂得住腹壓的增加。

  4. 好好的訓練腹橫肌:腹橫肌是核心穩定肌群中很重要的一部份,顧名思義腹橫肌就是橫向的腹部肌肉,他的構造就像是天然的束腹帶一樣,不僅僅只在腹部的前方,同時也延伸到身體的背面,與胸腰筋膜相連,因此,如果腹橫肌練的好用得好,那麼,補僅僅腹直肌不會分離,連產後得腰酸背痛都可以獲得改善。

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