「腳踝扭傷」如何復健? 運動治療的關鍵四階段

「腳踝扭傷」是相當常見的傷害。在排除了骨折問題後,你更需要擔心的反而是韌帶有沒有斷裂?「韌帶受傷」發生的機會高達八成以上,而完整的傷後復健運動治療,可以促進恢復,讓你盡早回到球場。

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丸丸 Bonnie

腳踝扭傷是常見的運動傷害,很多人在腳踝扭傷以後就越來越少運動,但其實反而容易讓腳踝的活動度越來越低,適當的復健可以讓腳踝扭傷獲得解脫!

「腳踝扭傷」不管是在運動或是日常生活中,都是相當常見的傷害。排除了骨折問題後,在腳踝扭傷處理上,你更需要擔心的反而是,腳踝韌帶有沒有斷裂? 腳踝扭到後,「韌帶受傷」發生的機會高達八成以上,而超音波是重要的檢查工具,它可以清楚檢查出有無韌帶斷裂,能進一步推測復健運動多久後會好和是否需要PRP再生注射

「腳踝扭傷」如何分級?

以嚴重度來說,「腳踝扭傷」會分成三級。「第一級」是輕微扭傷,韌帶沒有明顯斷裂,只有輕微程度的纖維受損。「第二級扭傷」就會造成韌帶結構上的部分斷裂,會有明顯腫痛,在活動上也受到影響。而「第三級扭傷」就是韌帶的完全斷裂,可能會腫痛到無法行走,需要至少兩三個月以上的恢復時間才能重回球場。

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「腳踝扭傷」的復健運動

從組織生理學來看,一個有斷裂的韌帶要能夠生長修復回來,一定會經過三個時期:發炎期、細胞增生期、纖維重塑期,韌帶才慢慢能修復成熟。以下介紹腳踝扭傷後,復健運動的關鍵四階段:

第一階段:

*發炎期 :
-執行PRICE,保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compress)、抬高(Elevate)
*復健運動
-建議護踝使用,可以保護穩定和加壓腳踝,也避免二度受傷
(水腫嚴重的話建議用纏繞式,能加壓更多且可調整鬆緊)
-腳踝幫浦運動: 腳踝上翹,停留5秒後放鬆,再向下踩倒底5秒後再放鬆,1回10下,每天2~3回,可以減少水腫
*進入下一階段條件:
-疼痛減緩、水腫減少、可以部分承重踩地
(如果是輕微扭傷約需2天,韌帶撕裂傷的發炎期可能會更久)

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第二階段:

*增生期:
-這時撕裂的韌帶順利的話,會漸漸生長 
*復健運動:
-增加關節活動度 (拉筋和關節運動)
-在不痛範圍作肌力訓練: 可以利用彈力帶,1回10下,到底時停留個5秒,每天2~3回。(做的時候疼痛感不超過2分,最痛10分)
-正常承重踩地
*進入下一階段條件:
-可以站著承重踩地且不痛,走路步態正常
(如果是輕微扭傷約需1週,韌帶撕裂傷約需2~3週)

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第三階段:

*重塑期:
-生長回去的韌帶可以藉由復健,讓韌帶纖維更為穩固,此時護踝可以漸漸拿掉
*復健運動:
-持續肌力穩定度訓練
-本體感覺動態平衡訓練: 單腳站在軟墊上訓練平衡感(停留30秒,做3次)、腳踝星狀平衡運動
*進入下一階段條件:做運動時不痛且踝關節穩定
(如果是輕微扭傷約需2週,韌帶撕裂傷約需3~6週)

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第四階段:

-目標:回復正常運動、踝關節動態穩定
-加強和運動動作有關的訓練(Sport-specific training),像是快跑、變向跑、跳躍等

運動治療在「腳踝扭傷」中扮演重要腳色,如果韌帶修復時程不如預期,可以考慮PRP再生注射,加強韌帶修復,避免留下後遺症。

 

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