《登山新手必備指南》登山前你該學會的三大要件:體能、步伐、呼吸

登山看似容易,實則大有學問。除了要有良好的體能,過程中對於步伐的控制以及呼吸節奏的掌控,缺一不可。

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登山新手必備指南:為台灣登山量身打造的圖解入門百科

四塊玉文創出版

 

現代人生活緊湊、工作忙碌,大家都知道要做運動維持健康,卻說來容易做來難,只好一再疏忽適當運動的重要性。登山活動當中,一般人最容易出問題的是膝蓋、腳踝,其次才是上下笨重的背包不慎,使脊椎、坐骨神經受傷,最後才是因為摔跤時以手臂支撐身體,使肩膀、手腕脫臼。

鍛鍊腿部肌肉關節的強度,一般多採用慢跑,至少要能跑3000公尺,以維持登山者的基本體能,中等程度者至少跑5000公尺。此外,為了保護膝蓋,大腿肌肉的鍛鍊不可忽視,因為大腿肌肉支撐力不足,是膝蓋受損的主要原因之一。此外,養成上下班、外出途中快步走、走樓梯的習慣,可以增加雙腿活動的機會。都市中多為平坦的道路,都市生活常使人類雙腿的靈活度不夠,無法適應山區崎嶇的小徑。

 

適合現代人維持一定體能的方法

人體肌肉收縮力量的大小,與承受一定重量持續收縮、放鬆的耐力,以及停止運動後持續維持上述體能、耐力,與年齡有很大的關係。

例如:右手向上高舉15磅的啞鈴10次,呼吸的深度與頻率、心跳的速度才開始漸 漸增加,高舉20次停止,呼吸加深加快,未來數天肌肉並無痠痛現象,若高舉30次以 後停止,第二天開始肌肉痠疼持續一天才恢復正常。假如某人有上述的力氣大小與耐力,經過一週的加班熬夜再測驗,可能此人的力氣與耐力都已經減低。

同一例,在生活作息正常的前提下,每隔一週、兩週、三週測驗一次,發現力氣與耐力、痠疼復原時間沒有變化,到了隔一個月測一次,便發現肌肉經過長時間的休 息,力氣與耐力、痠疼復原時間會有退步的現象。一般而言,20∼30歲者經過適當鍛鍊的體能,可維持一個月不變化,40歲前後者約可維持半個月,50歲前後者可能只能維持不到10天,當然這些數字因人而異,並沒有一定的標準。喜歡登山者為了維持體能,把握這個原則,測驗自己的體能,建立自己體能的管理基準,是非常重要且有效率的方法。

在社會上承受家庭、工作極大負擔,30歲前後的年輕人,每一種維持體能的鍛鍊項目,間隔3∼4週做一次運動就可以了,40歲左右者約半個月,50歲左右者約7∼10天鍛鍊一次,以維持適當的體能。這樣的訓練方式,主要的思維構築在當您肌肉因為休息一段時間,剛要開始退化的時候,您剛好再一次施行鍛鍊,阻止肌肉退化,維持一定的體能,卻不需要浪費太多的時間經常運動,雖不是很好的方式,卻是現代人不得已的選擇。

陡坡的攀爬需要技巧,當然也更需要基礎體能。

 

蹲下與起立

為了鍛鍊大腿的肌肉,可將雙腳輕輕合攏,以極輕鬆、柔軟的姿勢,連續進行蹲下、起立的動作,50歲者至少要做80次,40歲者120次,30歲者150次。能做到200次者已屬於體能上等者。這個動作有強化腳踝關節肌肉的作用。

 

握力訓練

在拉繩索上下陡坡,或者貼峭壁攀行,必須用到手掌的握力,除了使用握力器輔助訓練外,一般訓練可將手掌全張開,再用力合攏握拳反覆運動,至少要能做40~50次,80次屬於中階,100次屬於高階程度。

 

仰臥起坐與伏地挺身

這些是屬於大家所熟知鍛鍊體能的方法基本體能要能做20次,中階35次,高階50次,一般而言,能做20次是最起碼的要求。

 

太極拳擺腿法

利用太極拳強化腰腿活動力的擺腿法,可增加大腿的靈活度,行走於凹凸不平小徑時也能有效減低摔跤的意外,並且可強化腰部、腳踝的力量。

太極拳的擺腿運動分為內擺、外擺、前後擺3種:

  1. 雙腿約略與肩同寬,先舉右腳、打直向前方、順時鐘方向畫一個圓圈,此為外擺,原則上範圍愈大愈好,初學者應慢慢加大擺腿的範圍。擺完了右腳一次回原位,換左腳擺,要領同於右腳,如此兩腳交互進行。
  2. 內擺,要領完全同於外擺,但畫圓圈的方向由順時鐘改為逆時鐘。
  3. 前後擺:剛開始的姿勢同於前兩者,只是大腿改為前後方向的擺動,往後擺時胯骨、腰身有稍往後側一邊,以幫助大腿往後擺的幅度。左腳擺動方式同於右腳。擺腿時以單腳支撐身體,可大幅提高身體在山路中行走的穩定度,是有效防止摔跤的健身運動。

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