《登山新手必備指南》登山前你該學會的三大要件：體能、步伐、呼吸

《登山新手必備指南：為台灣登山量身打造的圖解入門百科》

四塊玉文創出版

現代人生活緊湊、工作忙碌，大家都知道要做運動維持健康，卻說來容易做來難，只好一再疏忽適當運動的重要性。登山活動當中，一般人最容易出問題的是膝蓋、腳踝，其次才是上下笨重的背包不慎，使脊椎、坐骨神經受傷，最後才是因為摔跤時以手臂支撐身體，使肩膀、手腕脫臼。

鍛鍊腿部肌肉關節的強度，一般多採用慢跑，至少要能跑3000公尺，以維持登山者的基本體能，中等程度者至少跑5000公尺。此外，為了保護膝蓋，大腿肌肉的鍛鍊不可忽視，因為大腿肌肉支撐力不足，是膝蓋受損的主要原因之一。此外，養成上下班、外出途中快步走、走樓梯的習慣，可以增加雙腿活動的機會。都市中多為平坦的道路，都市生活常使人類雙腿的靈活度不夠，無法適應山區崎嶇的小徑。

適合現代人維持一定體能的方法

人體肌肉收縮力量的大小，與承受一定重量持續收縮、放鬆的耐力，以及停止運動後持續維持上述體能、耐力，與年齡有很大的關係。

例如：右手向上高舉15磅的啞鈴10次，呼吸的深度與頻率、心跳的速度才開始漸 漸增加，高舉20次停止，呼吸加深加快，未來數天肌肉並無痠痛現象，若高舉30次以 後停止，第二天開始肌肉痠疼持續一天才恢復正常。假如某人有上述的力氣大小與耐力，經過一週的加班熬夜再測驗，可能此人的力氣與耐力都已經減低。

同一例，在生活作息正常的前提下，每隔一週、兩週、三週測驗一次，發現力氣與耐力、痠疼復原時間沒有變化，到了隔一個月測一次，便發現肌肉經過長時間的休 息，力氣與耐力、痠疼復原時間會有退步的現象。一般而言，20∼30歲者經過適當鍛鍊的體能，可維持一個月不變化，40歲前後者約可維持半個月，50歲前後者可能只能維持不到10天，當然這些數字因人而異，並沒有一定的標準。喜歡登山者為了維持體能，把握這個原則，測驗自己的體能，建立自己體能的管理基準，是非常重要且有效率的方法。

在社會上承受家庭、工作極大負擔，30歲前後的年輕人，每一種維持體能的鍛鍊項目，間隔3∼4週做一次運動就可以了，40歲左右者約半個月，50歲左右者約7∼10天鍛鍊一次，以維持適當的體能。這樣的訓練方式，主要的思維構築在當您肌肉因為休息一段時間，剛要開始退化的時候，您剛好再一次施行鍛鍊，阻止肌肉退化，維持一定的體能，卻不需要浪費太多的時間經常運動，雖不是很好的方式，卻是現代人不得已的選擇。

蹲下與起立

為了鍛鍊大腿的肌肉，可將雙腳輕輕合攏，以極輕鬆、柔軟的姿勢，連續進行蹲下、起立的動作，50歲者至少要做80次，40歲者120次，30歲者150次。能做到200次者已屬於體能上等者。這個動作有強化腳踝關節肌肉的作用。

握力訓練

在拉繩索上下陡坡，或者貼峭壁攀行，必須用到手掌的握力，除了使用握力器輔助訓練外，一般訓練可將手掌全張開，再用力合攏握拳反覆運動，至少要能做40～50次，80次屬於中階，100次屬於高階程度。

仰臥起坐與伏地挺身

這些是屬於大家所熟知鍛鍊體能的方法基本體能要能做20次，中階35次，高階50次，一般而言，能做20次是最起碼的要求。

太極拳擺腿法

利用太極拳強化腰腿活動力的擺腿法，可增加大腿的靈活度，行走於凹凸不平小徑時也能有效減低摔跤的意外，並且可強化腰部、腳踝的力量。

太極拳的擺腿運動分為內擺、外擺、前後擺3種：

1. 雙腿約略與肩同寬，先舉右腳、打直向前方、順時鐘方向畫一個圓圈，此為外擺，原則上範圍愈大愈好，初學者應慢慢加大擺腿的範圍。擺完了右腳一次回原位，換左腳擺，要領同於右腳，如此兩腳交互進行。
2. 內擺，要領完全同於外擺，但畫圓圈的方向由順時鐘改為逆時鐘。
3. 前後擺：剛開始的姿勢同於前兩者，只是大腿改為前後方向的擺動，往後擺時胯骨、腰身有稍往後側一邊，以幫助大腿往後擺的幅度。左腳擺動方式同於右腳。擺腿時以單腳支撐身體，可大幅提高身體在山路中行走的穩定度，是有效防止摔跤的健身運動。