《做自己的運動營養師》掌握運動前、中、後的擇食原則

運動前中後該怎麼吃?讓運動營養師為你解惑!

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做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人

幸福文化出版

 

在進入運動飲食指南之前,我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾蒙—「胰島素」,它是幫助飯後血糖下降的激素。當吃完飯、血糖升高的時候,胰島素就會出現,促進血液中的血糖轉化成肝醣,存入肝臟和肌肉組織中,它和脂肪有著密不可分的關係。胰島素主要有以下兩個主要功能:

 

儲存能量

  1. 把血糖送往肝臟轉化成肝醣,儲存在肝臟和肌肉中。
  2. 促使肝臟把存不下的血糖轉化成脂肪酸,送往身體各處有脂肪細胞的地方囤積。
  3. 促使胺基酸進入肌肉組織中,幫助肌肉合成。
  4. 促使血液中的脂肪酸轉化成脂肪儲存。

 

抑制能量分解

抑制脂肪分解。在我們吃下食物讓血糖上升時,胰臟就會分泌胰島素,透過血液把胰島素運送到各個
細胞去。我們的細胞表面有著可以接收胰島素的感應器,就像電鈴般,當胰島素來按門鈴的時候,細胞就會打開大門,不同功能的細胞就會開放血液中不同的營養素進入細胞中,像是一般的細胞都會需要葡萄糖來作為生產能量的原料,所以一定會有可以讓血糖進入的大門。

當血糖進入細胞後,血液中的糖量就會相對減少,血糖值自然就會下降;而合成肌肉的細胞,還會有胺基酸可以通過的大門,脂肪細胞上也會有脂肪酸可以進入的大門,胰島素就是如此扮演著信使的角色,把營養素都順利地送進細胞裡儲存使用。

所以在胰島素正常分泌的情況下,有規律運動、健身,飲食也有吃足蛋白質和醣類的話,可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失,並增加肌肉的合成量,讓我們在運動的時候不會一下子就累,可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。

但如果細胞表面的門鈴沒電、鈴聲變小了,會發生什麼事呢?細胞可能就不會發現胰島素來了,我們在醫學上稱作「胰島素阻抗性」,也就是細胞對胰島素的敏感度降低,不知道胰島素帶著血糖來了,大門就不會開啟,血糖只好繼續在血液裡流浪,沒辦法進入細胞,血糖數值無法下降,造成高血糖。

 

健康飲食搭配規律運動能改善胰島素敏感性

造成胰島素阻抗性的原因有很多種,普遍是因為肥胖、體脂或血脂過高,影響了細胞對胰島素的敏感性,其他像是會損及細胞的疾病、藥物、壓力⋯等也都有可能造成胰島素阻抗,當血液中的血糖遲遲沒有減少,認真負責的胰臟就會覺得是自己不夠努力,胰島素分泌得不夠多,進而持續分泌胰島素來幫助血糖進入細胞。

如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話,會帶給胰臟很大的負擔,甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。這時候,就需要醫師和營養師協助,靠飲食控制和運動來幫助改善肥胖和胰島素阻抗,例如:控制熱量和碳水化合物量能減少吸收進體內的葡萄糖量,減少胰島素的分泌需求,讓胰臟可以好好休息;再搭配運動,就能有效減重、幫助體脂下降,也有研究指出運動有助於改善胰島素敏感性。

簡單來說,在代謝正常的情況下,胰島素就是守護我們對抗糧食危機的信使,幫助我們儲存能量,不論是肝醣、胺基酸,還是脂肪酸,通通存起來!而且還會擔心我們明天沒有糧食,把今天多吃的碳水化合物也都變成脂肪存好存滿,避免未來沒有能量可以使用。於是要和這個熱心的信使好好相處,就要學會控制熱量,把握營養攝取的好時機。讓我們來看看運動前、中、後怎麼吃吧!

 

運動前的飲食原則

【目標為增肌者】

  1. 熱量200大卡左右。
  2. 以碳水化合物為主,蛋白質為輔。
  3. 1-2小時前以低GI的碳水化合物(澱粉類食物)為主,0.5-1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

【目標為減脂者】

如果沒有空腹太久,可以不用補充哦!運動前補充碳水化合物,可以讓血液中有充足的血糖,當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時,就可以利用血液中的糖分來繼續運動,不會運動一下就沒力,讓你保持較長的運動時間;也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質,可以有更好的肌肉訓練效果!

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