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2020/08/10

打球前的快速動態伸展!讓你快速地拉開緊繃的身體並完成暖機!

總是一到球場就想直接開打的你,若是能抓緊時間先做幾個CP值高的動態伸展,不僅能降低受傷風險,還可能對運動表現有正面幫助喔!

作者:扣取港

丸丸 Bonnie

雖然常常看到球太興奮就忘記熱身,不過這樣反而容易讓身體受傷得不償失,還是要乖乖熱身動一動讓身體熱起來才好。

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打球前該如何熱身?這應該是很多排球人共同的疑問,說實在的我跟大家一樣,總是一到球場就想馬上開打,但若能抓緊時間,做幾個CP值高的動態伸展,不僅能降低沒熱開受傷的風險,還能增進接下來的運動表現喔!這篇文章就來分享幾個CP值高的動態伸展,以下將動作分成兩個影片~

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1、世界最好伸展,你沒看錯,這個動作的名字就是這麼浮誇,他包含了四個步驟,先將一腳往前踩愈遠愈好,第一步雙手撐地挺胸、第二步手肘下壓觸地、第三步手延伸帶動胸口旋轉、第四步重心往後移,盡量讓雙腿都能打直,前腳腳尖勾起來,後腳腳掌貼地。
這個動作會伸展到很多下半身的肌群,同時還有胸椎旋轉。

2、世界第二好伸展,這動作我自己排列組合跟取名的,總共有三步,第一步先讓骨盆回到中立位,再將手往後延伸帶動身體後仰、第二、三步都是手帶動胸口旋轉,同時另隻手去擋住膝蓋不讓他位置跑掉。
這個動作會伸展到髖關節前側肌肉,以及胸椎旋轉。

3、全蹲伸展,有五步驟,第一步首先膝蓋盡量打直往下摸腳尖、接著第二步讓屁股往下坐到底、第三步手帶動兩側胸口旋轉、第四步兩手抬起,像是比個V字型,最後踩地板站起來。
這個動作是髖關節跟胸椎伸直、旋轉的熱身。

4、三方向單腳RDL,將手腳往前後延伸,並保持雙腳膝蓋、背部盡量打直,前後沒問題了就可以挑戰不同方向,增加對活動度、重心維持的挑戰!

5、側蹲伸展,這個動作針對大腿內側做伸展,雙腳站約1.5-2倍肩寬、腳尖盡量朝前,往單側蹲時保持背打直、另一側膝蓋完全伸直。
要記得他還是一個蹲的動作,膝蓋會自然前推,不要一屁股往後坐了。

6、胸椎90-90伸展,在側躺姿勢下,維持髖跟膝蓋在90度,靠近地板的手壓住膝蓋,不讓下半身轉動,上面的手指尖摸著地板,往後旋轉180度,過程中盡量讓手指跟手臂貼近地板。

7、四足跪姿套餐=貓駝式+下犬式+胸椎旋轉,三個動作皆是針對脊椎和肩胛骨的動態伸展,貓駝式先做一個誇張的駝背、手推地板撐起肩胛骨,再做一個誇張的弓背、並盡量讓肩胛骨往下夾;接著做下犬式,將屁股往上抬高、膝蓋盡量打直、把頭埋到手肘之間、並用力推地板撐起身體;最後是胸椎旋轉,固定腰椎及下半身,手先往對側延伸摸地板,接著沿著胸口往上摸,最後往上打開手伸直。

大家可以在打球前試試這幾個動態伸展動作,一次大約做5-8下,暖開後相信會對運動表現有相當的幫助的!後續也會再繼續分享其他的動態伸展,請大家繼續追蹤囉!

有任何想法歡迎留言回饋!若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以留言或私訊喔!

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