6 個核心肌力練出好曲線,一條彈力帶就搞定!

6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練,讓你練得有感,肌力大增又雕塑曲線,一起拿出彈力帶,跟我們來訓練吧!

作者:森林跑站

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想訓練肌力,但只做徒手又有點缺乏挑戰?來試試彈力帶訓練吧!可以自由選擇阻力,又能隨身攜帶,讓你無時無刻隨地開練。

特別請來森林跑站運動顧問設計 6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練,讓你練得有感,肌力大增又雕塑曲線,一起拿出彈力帶,跟我們來訓練吧!

側跨步訓練-屁股側邊肉走山救星!

注意 Point

  • 上半身不要太前傾或後仰
  • 核心腹部內收、背部打直
  • 向左水平移動跨步,再往回走
  • 移動時注意身體不要上上下下,要維持水平左右移動

深蹲訓練-蹲出一顆蜜桃臀!

注意 Point

  • 腳尖向前、避免膝蓋往內
  • 想像後面有一張椅子,臀部向後坐
  • 站立時核心保持穩定,腰部不要前傾或後仰

驢子踢訓練-翹臀、人魚線練起來!

注意 Point

  • 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
  • 背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
  • 單一隻腳向後延伸,伸直後就往腹部彎曲
  • 腳的高度避免超過臀部,避免臀部往下掉

登山者式訓練-髖有力,人生就是彩色的!

跑者必練髖部肌肉,對於跑姿改善很有幫助喔!

注意 Point

  • 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
  • 背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
  • 臀部保持平穩,屁股避免向上翹,抬腿向後

橋式訓練-練出魔鬼熱愛的電臀!

注意 Point

  • 吸氣,骨盆向上推,臀部往內夾、核心用力,感覺胸椎與脊椎一節節往上
  • 吐氣時骨盆慢慢往下,感覺脊椎一節節往下
  • 臀部上下時,肌力圈要同時保持張力喔!

棒式來回走訓練-核心訓練走起來!

可以先做基本徒手,若能夠穩定操作,再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶。

注意 Point

  • 手掌在肩膀正下方,背部打直,核心內收,雙腳與肩同寬
  • 手掌往左放的時候,左腳同步往旁左跨,往左走三步後再向右返回
  • 做的時候要注意避免屁股翹高喔!

 

動作示範|森林跑站跑步教練 吳語喬
動作設計|森林跑站運動顧問 丁政豪

 

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