想訓練肌力,但只做徒手又有點缺乏挑戰?來試試彈力帶訓練吧!可以自由選擇阻力,又能隨身攜帶,讓你無時無刻隨地開練。
特別請來森林跑站運動顧問設計 6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練,讓你練得有感,肌力大增又雕塑曲線,一起拿出彈力帶,跟我們來訓練吧!
側跨步訓練-屁股側邊肉走山救星!
注意 Point
- 上半身不要太前傾或後仰
- 核心腹部內收、背部打直
- 向左水平移動跨步,再往回走
- 移動時注意身體不要上上下下,要維持水平左右移動
深蹲訓練-蹲出一顆蜜桃臀!
注意 Point
- 腳尖向前、避免膝蓋往內
- 想像後面有一張椅子,臀部向後坐
- 站立時核心保持穩定,腰部不要前傾或後仰
驢子踢訓練-翹臀、人魚線練起來!
注意 Point
- 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
- 背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
- 單一隻腳向後延伸,伸直後就往腹部彎曲
- 腳的高度避免超過臀部,避免臀部往下掉
登山者式訓練-髖有力,人生就是彩色的!
跑者必練髖部肌肉,對於跑姿改善很有幫助喔!
注意 Point
- 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
- 背部呈現一直線,核心往內收,避免拱背或過度內凹
- 臀部保持平穩,屁股避免向上翹,抬腿向後
橋式訓練-練出魔鬼熱愛的電臀!
注意 Point
- 吸氣,骨盆向上推,臀部往內夾、核心用力,感覺胸椎與脊椎一節節往上
- 吐氣時骨盆慢慢往下,感覺脊椎一節節往下
- 臀部上下時,肌力圈要同時保持張力喔!
棒式來回走訓練-核心訓練走起來!
可以先做基本徒手,若能夠穩定操作,再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶。
注意 Point
- 手掌在肩膀正下方,背部打直,核心內收,雙腳與肩同寬
- 手掌往左放的時候,左腳同步往旁左跨,往左走三步後再向右返回
- 做的時候要注意避免屁股翹高喔!
動作示範|森林跑站跑步教練 吳語喬
動作設計|森林跑站運動顧問 丁政豪