6 個核心肌力練出好曲線，一條彈力帶就搞定！

想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？來試試彈力帶訓練吧！可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練。

特別請來森林跑站運動顧問設計 6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線，一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！

側跨步訓練－屁股側邊肉走山救星！

注意 Point

• 上半身不要太前傾或後仰
• 核心腹部內收、背部打直
• 向左水平移動跨步，再往回走
• 移動時注意身體不要上上下下，要維持水平左右移動

深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！

注意 Point

• 腳尖向前、避免膝蓋往內
• 想像後面有一張椅子，臀部向後坐
• 站立時核心保持穩定，腰部不要前傾或後仰

驢子踢訓練－翹臀、人魚線練起來！

注意 Point

• 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
• 背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹
• 單一隻腳向後延伸，伸直後就往腹部彎曲
• 腳的高度避免超過臀部，避免臀部往下掉

登山者式訓練－髖有力，人生就是彩色的！

跑者必練髖部肌肉，對於跑姿改善很有幫助喔！

注意 Point

• 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
• 背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹
• 臀部保持平穩，屁股避免向上翹，抬腿向後

橋式訓練－練出魔鬼熱愛的電臀！

注意 Point

• 吸氣，骨盆向上推，臀部往內夾、核心用力，感覺胸椎與脊椎一節節往上
• 吐氣時骨盆慢慢往下，感覺脊椎一節節往下
• 臀部上下時，肌力圈要同時保持張力喔！

棒式來回走訓練－核心訓練走起來！

可以先做基本徒手，若能夠穩定操作，再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶。

注意 Point

• 手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬
• 手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回
• 做的時候要注意避免屁股翹高喔！

動作示範｜森林跑站跑步教練 吳語喬
動作設計｜森林跑站運動顧問 丁政豪