2020/08/31

挫折時必看|向世界前10運動員學習3個正向心智鍛鍊秘訣

失敗,是運動員最好的修行。台灣最頂尖的柔道國手楊勇緯強調:「那個滿意的自己,是從過去失敗中學來的。」 從挫折中迅速轉換,楊勇緯想他3個正向心智鍛鍊的秘訣,如何用意識提升情緒穩定性?如何專注細節優化注意力?以及如何感覺自己的身體?這些都是我們能向運動員學到的事。

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2020年8月開學前的最後一個周末,我走進新竹教室,為暑假最後一場演講收尾,情緒卻陷在選手的故事裡,久久難以平復。

主角,是世界柔道排名第九名,台灣男子柔道史上最佳成績的奧運國手楊勇緯。2017年台北世大運時,全場熱鬧滾滾,他是備受期待的柔道新星,卻一面獎牌也沒拿下。

柔道國手楊勇緯遭對方以關節技壓制而落敗

圖說:楊勇緯遭對方以關節技壓制而落敗。(莊旻靜攝,中時新聞2017/08/23)

失敗,是運動員最好的修行

「既然無法一步成功,那就早點失敗吧!」

國三以前沒有嘗過失敗的楊勇緯,第一次落敗是抱傷硬練,拿到亞軍時痛哭三天,讓他學會認識自己身體的警訊,意識自己的情緒跟需求,不要只想著獎牌;第二次重大的失敗,就是發生在2017年8月的台北世大運。

「三年了,我現在回想,所有細節都在,情緒還是激動。」世大運沒有為台灣拿下獎牌,型男楊勇緯流下男兒淚,卡在裁判上一個判決點上,卻因此亂了當下的比賽節奏,這次他才終於學到:當下最重要。

拿下睽違8年亞運柔道銅牌,是那場失敗救了我

2018年8月,楊勇緯當時20歲,地點換到雅加達亞運會,同樣狀況卻再次發生。

台灣柔道好手楊勇緯(白衣)在2018雅加達亞運柔道男子60公斤級銅牌戰中歷經延長驟死賽,最後靠著指導勝,順利為中華代表團再添一銅。

圖說:台灣柔道好手楊勇緯(白衣)在2018雅加達亞運柔道男子60公斤級銅牌戰中歷經延長驟死賽,最後靠著指導勝,順利為中華代表團再添一銅。(中央社記者吳翊寧攝2018/8/29)

「那場比賽,我真是輸得糊裡糊塗。」

楊勇緯坦言,情蒐時與教練們針對烏茲別克選手羅茲波耶夫(Diyorbek Urozboev)及蒙古選手都做了充足的準備,卻意外滑鐵盧。

「我當時真的大哭,但教練跟我說:『勇緯,你還有機會站上頒獎台,你要振作起來。』我當時腦中的第一個畫面,就是2017年世大運的那次失敗,是那場失敗在提醒我,當下最重要,我還有機會。」

楊勇緯在場上,花了30分鐘整理好情緒,接下來他連過2關,成功拿下獎牌。

楊勇緯說:「那個滿意的自己,是從過去失敗中學來的。」

從挫折中迅速轉換,楊勇緯的3個正向心智鍛鍊秘訣

這場演講,楊勇緯拆解他那場關鍵失敗中學到的挫折轉換方法,其實概念就是正向心智鍛鍊(或稱正念)的思考原則。

奧運柔道選手楊勇緯(圖左)與運動員生涯規劃師曾荃鈺

圖說:奧運柔道選手楊勇緯(圖左)與運動員生涯規劃師曾荃鈺

1.用意識提升情緒穩定性

大考前會拉肚子,上台簡報前會緊張到胃食道逆流,這都是情緒不穩定作祟,因為你把注意力放在壓力上,就會更有壓力;當注意力轉移,覺察的角度也會跟著改變,壓力自然就會消失。

楊勇緯分享:柔道運動已經是他生活的一部份,因此在心態上,每一場柔道比賽,我都會用最真實的態度面對對手,積極投入比賽的每一個當下,組合成我人生的全部。

要提升情緒的穩定,楊勇緯在比賽場上會有意識的呼吸提醒自己,要感受身體哪裡不舒服,動作哪邊要更俐落快速,並且架設場邊攝影機記錄動作檢討修正,也相信身邊的教練跟隊友會給予他最大的協助。

「我把注意力全部放在比賽上,讓身邊的干擾降到最低,就是活在當下。」

人的情緒就像是火苗,火在小的時候,小火苗很容易撲滅但卻很難發現;火在大的時候,森林大火很容易引起關注,但要撲滅就很難。在情緒爆發之前,用意識先覺察到自己的情緒狀態,承認自己當下現況,就不會這麼容易焦躁不安,且能幫助自己在高壓的環境下,持續往前推進。

2.專注細節優化注意力

正念原則中,正,指的是正在當下;念,指的是念茲在茲。

隨時意識到自己的姿勢與狀態,縱使在瞬息萬變的運動場上,依然要抓到細節,因為細節才是致勝的關鍵。

世界排名第九,中華隊柔道國手楊勇緯的奧運金牌目標拆解法(目標設定9X9宮格圖) 王冠文攝影

圖說:世界排名第九,中華隊柔道國手楊勇緯的奧運金牌目標拆解法(目標設定9X9宮格圖) 王冠文攝影

想像一下,你如果在期末考試前還有10個科目沒有念,你覺得壓力很大,卻又覺得書多到看不完;但如果提早準備,兩天只念一個科目,20天內就可以讀完全部的期末考內容,這就是目標拆解法。

運動員要走到奧運舞台,難度、壓力、細節之多可想而知,如果每個細節都要顧到位,光想到就壓力山大;不妨學習楊勇緯,把奧運奪金目標拆解成80個子目標與執行細節,一次顧好一件事情,積沙成塔,當高品質的專注力增加,細節就會被看得更清楚,目標也就更容易達成

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