【專家開講】想要游得好?正確使用自由式與蛙式重點肌群,避免運動傷害!

本篇帶大家認識常見的自由式與蛙式,了解兩個泳式的重點肌群與受傷成因,除了游得好,還能將運動風險降到最低。

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夏季因為天氣炎熱,許多人會選擇游泳消暑,而不管從事什麼運動,都藏有潛在的受傷風險,想要沒有顧慮的在泳池內盡情暢游嗎?今天就讓黃博靖院長帶大家認識常見的自由式與蛙式,了解兩個泳式的重點肌群與受傷成因,除了游得好,還能將運動風險降到最低。

泳池內哪些狀況容易造成運動傷害

游泳屬於在各自水道的個人運動,受傷的原因多數都是出自於個人。新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷,當划水或推水時的動作不夠流暢,使肌肉過度用力,除了泳速慢,也增加受傷機率;有經驗的游泳愛好者或職業選手則要注意是否過度訓練,或者是前後的暖身與收操是否合乎本次游泳強度,才能減少疲勞與受傷機率。

不同的游泳姿勢使用的肌群有相當大的區別,不同的部位過度使用,會導致不同的運動傷害,例如:自由式要注意肩關節的動作,蛙式則須注意膝關節,接著進一步來看一下成因與如何避免。

自由式—肩膀、手臂

肩膀與手臂是自由式最倚重的部位,同時也最容易受傷。當肩膀與上臂划出的角度太大,就會產生不協調與不流暢的肌肉拉扯與擠壓,導致受傷機會增加。大致上有幾個動作會導致這種情況發生,分別是「手臂過高」、「內轉入水」與「划水跨越中線」。

首先是「手臂過高」,即上臂划出水面時,高過身體太多,肱骨和肩胛骨就會產生擠壓的力量,容易產生肌肉的拉扯,這需要透過正確的姿勢指導與適度訓練,將游泳的基本功訓練好,才能避免產生這樣的狀況。

接著是「內轉入水」,當手臂入水時,我們下意識想減少阻力,便以大拇指「戳」入水面,產生一側過度往內轉的動作,造成上身未跟上的情況,這樣的泳姿,肩膀與上臂肌群會過度擠壓而不順,理想的動作是以正面五指平均入水,才能避免內轉入水的錯誤動作。

最後是「划水跨越中線」,划入水時,手臂過度用力會跨越中線,容易造成上臂過度外轉,身體受限於角度,同樣會造成肩膀與上臂肌群擠壓的情形;划水時,我們該將重心放在正前方,不跨越中線,讓動作穩定,不產生受傷情形。

特別補充一點,新手在練習換氣的時候,常將手扶在游泳池邊訓練,增加肱骨與肩胛骨擠壓,而產生不適。因此,游泳後要記得上身與肩膀的放鬆,避免剛學游泳就發生肩頸痠痛的狀況。

黃院長建議在游自由式的時候,不單只著重在手臂的用力上,而是整個上半身跟著扭轉與擺動,同時划出水面以及推水時,也要避免刻意用力,把手伸的太高。姿勢正確時,自然就能將擠壓減少,避免以上提到的四個問題,減少肩膀與手臂的負擔。

蛙式—膝蓋、髖關節

蛙式主要以下肢為主,因此,膝蓋比較容易有受傷的情況發生。下肢推水的時候,應注意兩側髖關節不應太開,腳則要像螺旋槳收腿再推水,重複進行水中推蹬。

此外,臀與下肢肌肉的肌群相當多,所以較難立即發現不適,但當疲勞累積至一定程度,造成肌肉過度緊繃時,就會產生較嚴重的肌肉損傷。

蛙式的腿部受傷,大多是「髖關節不旋轉」所導致,下半身的動作緊繃,臀與腿與水面平行,髖部不動,將推水的力量都交由膝蓋旋轉,就會對膝蓋產生較大的代償;良好流暢的蛙式泳姿,動作會由大腿與膝蓋朝下呈內八,再以外八向外推出,算一次理想的推水,重複循環前進。

該泳姿的效率取決於髖關節的角度,若髖關節運動幅度太小,連帶大腿的旋轉不夠完整,就沒辦法做出盤腿動作並推水,動作過程使膝蓋過度用力,產生比較大幅度的內轉或外轉,進而累積壓力,因此,髖關節不能僵住,需要帶著大腿到膝蓋做完整的動作,才能確實減少膝蓋負擔。

注意幾大要點避免游泳傷害

運動結束時,若明顯感覺肩膀、膝蓋或其他肌肉不適,建議先拉筋與按壓進行放鬆,並利用冰敷或沖洗浴室的冷水,減少發炎情況。

不管做任何強度的訓練,運動前,基本的熱身都是不可或缺的,先讓肌肉充血增加延展性,減少運動過程中因緊繃而受傷的風險;運動結束後藉由伸展拉筋,滾筒、按摩槍與運動按摩,幫助僵硬的肌肉放鬆,讓肌肉處在柔軟有彈性的狀態,降低受傷機率。

此外,平常也可以針對用力較多的肌肉與部位,進行專業的運動按摩,因為有些部位個人較難做到完整放鬆,如:肩膀與髖關節附近的肌群,藉由專業的舒緩,才能更有效率地保持良好的肌肉狀態。

注意以上重點,遠離運動傷害,一起在暑期下半場享受游泳吧!

 

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