請繼續往下閱讀

2020/09/07

《籃球肌力訓練教科書》什麼是籃球所需的跑步能力

籃球這項競技,網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作,透過短跑類訓練,能夠提升瞬間爆發力與持久力,同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。

籃球肌力訓練教科書

楓葉社文化出版

 

間歇訓練的必要性

若是在籃球比賽時測量心跳數, 會發現多次出現每分鐘超過下, 也就是相當於最大心率占90%以上 的數值,因此提升持久力的訓練便 有其必要性。這裡的持久力特性不同於馬拉松長跑所需的持久力,但也與要用10秒的時間使勁跑完100公尺的短跑項目不同。

請繼續往下閱讀

籃球比賽時,在快攻與全場壓迫(全場防守)等能夠左右賽事的重要秒的攻防過程中,大約會有時間需要全力運動。接著步伐可能 會變得比較緩慢,或是因為罰球、出界致使比賽暫停,中間就會出現 數十秒的休息時間。這也代表打籃球是需要能夠不斷重複全力運動與休息的體力。而在能夠提升相關持久力的訓練項目當中,「間歇訓練」是相當有效的方法之一。

我們雖然能夠預測比賽中負荷會使心跳達最大心率95%以上的時間區段,但在平常的練習裡其實很難形成如此大的負荷。先不論練習內容包含較多爭球等比賽形式的訓練,如果選手們想在非賽期打好基礎體力,那麼我會相信各位搭配本章介紹的短跑類間歇訓練。考量到每位選手上場比賽的時間長短不同,我會特別推薦運動量較少的選手做間歇訓練。

此外,針對較無法確保練習場地或球員人數較多的隊伍,我也建議不妨多加強間歇訓練,讓練習能等同甚至大於比賽時的強度,並搭配第6章最後介紹的「方框訓練」(square drill),來強化敏捷性吧。

請繼續往下閱讀

透過下一章搭配籃球的練習,同樣能提升體能強度與短跑能力。針對練習時間有限的隊伍,在比賽期間可能就需要多加入一些搭配籃球的練習,屆此強化體力表現,這時請務必積極採納15~20分鐘短時間就能做的高效率訓練。

 

【短跑①】20公尺短跑—競技特性所需的跑步能力

說到短跑,一般都會認為是是「50公尺」的距離,對於球場縱長為28公尺的籃球競賽而言,比起50公尺,會更講究要能快速跑完28公尺的能力。同時還要具備能以超快速度跑完5~10公尺的實力。

請繼續往下閱讀

跑步時,基本上必須保持身體挺直的姿勢。請先做出和右圖一樣,像是從上方垂吊的站立姿勢。接著還要注意跑步時手臂擺動的手肘角度,避免形成沒必要的奔跑(參照左頁上圖的內容)

跑步時,身體不可過度前傾,必須挺直,感覺就像是從上方垂吊一樣。

高中生以上的男生目標時間為3.0~3.3秒,女生則為3.3~3.6秒。由於距離相當短,在測量上較容易出現誤差。因此建議可安排3人測量,並取3人中時間較接近的2人的平均值做紀錄,盡量減少測量誤差。

 

【短跑】20公尺敏捷性—能夠順暢轉身的技巧

當籃球比賽在攻守切換,或是要應付對手行動時,相當講究「轉身」的技 巧。若能夠做到瞬間停止移動速度並順暢轉身,將會讓接下來要起步奔跑時更 容易產生速度。

練習的方法是先設置3個相距5公尺的定點,以中央定點為起點,如圖片方是依①→②→③的順序快速移動。從①切換至②、②切換至③時,朝右移動就以右腳觸線,朝左移動則以左腳觸線。這時要讓腳朝向側面才能轉換方向。

這項訓練的重點在於迅速移動與轉身,高中生以上的男生目標時間為4.7~5.2秒,女生則為5.1~5.4秒。測量時可以比照146頁的「20公尺短跑」,安排3人測量,並取3人中時間較接近的2人的平均值做紀錄,便能減少測量誤差。

 

【短跑】2x25間歇往返—邊慢跑,邊恢復體力

我經常作為選手訓練的項目,是跑整個球場的「2x25間歇往返」。請參考圖片。

①跑至三分線附近(7~10公尺處)開始極速全力衝刺。

②維持極速繼續跑。

③到了另一側的底線時瞬間減速,並在轉身後馬上加速(參照上方圖片)。

④⑧往返2趟球場後,再以極速跑至中線。

⑨到了中線後,改為慢跑恢復體力。

請練習10趟左右。高中生以上的男生可以23~25秒為目標,女生則是25~28秒。休息時間為1分鐘,務必讓自己充分恢復。

 

【短跑】衝刺&倒退跑—以背對方式跑步後衝刺

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

訂閱

追蹤我們