運動訓練的四大原則：超負荷、特異性、可逆性、循序漸進

訓練原則包括：

超負荷 (overload)

特異性 (specificity)

可逆性 (reversibility)

循序漸進 (progression)

超負荷（Overload）

訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。

每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。例如：

• 對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步
• 對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步

特異性（Specificity）

訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。

例如：

• 對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練
• 對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群

可逆性（Reversibility）

當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。

每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣：

• 以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力）
• 以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力）

循序漸進（Progression）

訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。

• 原本拿 20 kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25 kg的做做看。因為對現在來說，20 kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步
• 第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。對身體來說即是一種進步。

總結

在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。

 

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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