《健身新手重訓攻略》提高重訓效果的技巧

健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?一本專為健身新手設計的重訓指南,從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。

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健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌

采實文化出版

 

提高重訓效果的技巧

①區分髖關節動作與體幹動作

「髖關節」位在雙腿的根部,髖關節的動作是指大腿與骨盆間的動態。

「體幹」是指四肢與頭部以外的部分,體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。包括身體往前後左右彎曲或扭轉等。髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同。人體執行各種動作時,多半是由各部位動作混合而成,但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

②控制肩胛骨動作

「肩胛骨」是手臂根部──肩關節的基底,會在肋骨後方以滑動的方式運動。也就是說,能夠驅動手臂的不僅有肩膀,連基底的肩胛骨也能夠獨立驅動手臂。

肩胛骨的動作主要分成「上下」、「左右」與「迴轉」這三種,擺動手臂時的肩關節動作與肩胛骨的動作息息相關,因此針對肩膀一帶的肌肉進行重訓時,按照目的適度控制肩胛骨的動作(刻意動用或固定肩胛骨),是能夠確實動到所有目標肌肉的重要關鍵。

③理解雙關節肌的特性後分頭鍛鍊

肌肉具有「伸展後更容易動用」的性質。要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時,關鍵就在於能否確實運用這個性質。

舉例來說,肱二頭肌就屬於雙關節肌,在彎曲手肘、將手臂往前方擺動(肩關節屈曲)時都會派上用場。因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時,肱二頭肌會伸得更長,承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。

相反的,將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」雖然很難動到肱二頭肌,卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用。只要像這樣理解雙關節肌的特性,就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。

 

改變對肌肉的刺激—肌肉習慣同樣的刺激後,鍛鍊效果就會變差

本章介紹了各重訓項目的挑選基準,以及各類別的特徵,但是不建議選擇特定的項目後,就長時間專心鍛練這個項目。持續使用單一項目訓練,就算成功促進肌肉發達,效果也不見得能夠長久。

用單一項目持續給予肌肉相同的刺激,會使肌肉習慣這種刺激,導致肌肉發達的速度逐漸變慢。此外長期執行相同的動作容易厭煩,讓人覺得重訓無趣,所以為每一處肌肉選擇多種不同的項目,給予不同的刺激會比較有效。

舉例來說,想藉由自由重量項目鍛鍊胸大肌時,每個月可以改執行一次負荷較不易流失的繩索項目,或是覺得疲勞的日子就改成機械訓練,藉此兼顧安全與刺激的多樣化。

此外每週鍛鍊兩次胸大肌的人,也可以挑選兩種項目交替使用。想要每週一次藉多種項目鍛鍊胸大肌的人,也可以定期調整重訓菜單或實施順序,同樣有助於避免肌肉習慣相同的刺激。

 

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本書內容簡介

健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?如何在家自己鍛鍊?還能達到健身器材的效果?想要有厚實胸膛、明顯臀線,如何有效鍛鍊局部肌肉?一本專為健身新手設計的重訓指南,從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。

五大項目,帶你立即進入重訓世界

本書介紹五大類重訓項目,並分析優缺點,讓你不管在家或是上健身房,都可以找到適合的鍛鍊方式。

  1. 自體訓練:不用使用任何器材,就能安全練肌肉,例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。
  2. 阻力帶訓練:出差旅行也能練,還可以調節負荷。
  3. 機械訓練:可輕鬆調節重量,缺點是一定要到健身房。
  4. 繩索訓練:也是機械訓練的一種,缺點是較難維持正確姿勢。
  5. 自由重量訓練:使用啞鈴或槓片,可追求高重量,但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

超過100組鍛鍊法,安排自己的重訓菜單

針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位,解析重訓項目,並以肌肉解剖圖輔助,讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說,如果你想要有寬闊的背部,本書將告訴你:

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