《健身新手重訓攻略》健身新手必學!四招臀部鍛鍊

健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?一本專為健身新手設計的重訓指南,從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。

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健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌

采實文化出版

 

臀大肌

分成重視負荷流失問題的臀推類,以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。

對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展動作施加負荷

臀大肌的體積較大,所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。其中臀推項目的優點是負荷不易流失,缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目,對伸張狀態時的負荷很強,伸展效果也很好。此外這類項目在運動髖關節的同時,也會動用到膝關節,再加上後腳的荷重,整體運動量非常大。

 

臀大肌項目① 自體—自體重量臀推

以自體重量輕鬆鍛鍊臀大肌的方法

藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作,鍛鍊臀大肌的自體重量項目。優點是到最後一刻負荷都不易流失,很適合只想鍛鍊臀部的人。

  1. 將上背靠在椅子上,邊反折背部邊下放臀部,使髖關節屈曲。雙手要交抱在胸前。可以將椅子固定在牆邊,避免滑動。
  2. 將臀部抬至高於水平的位置。腳底則要以往下壓的方式用力。椅子坐面太硬時,也可以鋪上坐墊或抱枕。

 

臀大肌項目④ 自由重量—保加利亞單腳蹲

對臀大肌施加的負荷,比一般的深蹲更大

單腳執行時可用的重量,比一般深蹲還要少,因此會減輕對腰背的負擔,並將負荷集中在單側的髖關節上。

  1. 背對健身椅,手持啞鈴,單腳拉往後方以腳尖抵在健身椅上。接著背脊打直,稍微彎曲前腳膝蓋。
  2. 背脊伸直,上半身適度前傾,臀部壓低至前腳大腿呈水平的狀態。這個姿勢下的臀大肌,會呈伸張狀態。
  3. 背脊挺直,恢復1的姿勢。過程中骨盆會保持水平,因此也能夠發揮髖關節外轉的力量(大腿往外側擺動的力量),除了鍛鍊臀大肌之外,還會動用到臀側的臀中肌。

 

臀大肌項目⑤ 自由重量—臀推

以槓鈴施加高負荷的臀推

能夠操作高重量的臀推,姿勢簡單且負荷不易流失。另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。

以槓鈴施加高負荷的臀推

能夠操作高重量的臀推,姿勢簡單且負荷不易流失。另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。

  1. 將上背部靠在健身椅上,背部反折的同時下壓臀部,使髖關節屈曲。接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部,並以雙手穩住槓鈴。
  2. 將臀部抬到高於水平的位置,雙腿用力就像以腳底壓住地板,如此一來,就能夠徹底鍛鍊臀大肌。

 

臀大肌項目⑥ 自由重量—槓鈴弓步蹲

以臀大肌為主,鍛鍊整體下半身肌群

對伸張狀態時的負荷很強,伸展效果也很好。缺點是站起時負荷會流失,且姿勢比較難以保持穩定,不容易挑戰肌肉極限。

  1. 從架上卸下槓鈴後扛起,接著伸直背脊,將重心移往其中一隻腳,準備拉出齊另外一隻腳。
  2. 維持背脊打直的狀態,邊彎曲軸心腳的膝蓋,邊將另一隻腳往後方拉,並將臀部深深往下壓。這個姿勢下的肌肉會呈伸張狀態。接著再踢動往後拉的腿,恢復1的姿勢。

 

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本書內容簡介

健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?如何在家自己鍛鍊?還能達到健身器材的效果?想要有厚實胸膛、明顯臀線,如何有效鍛鍊局部肌肉?一本專為健身新手設計的重訓指南,從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材,完全解析、立即上手。

五大項目,帶你立即進入重訓世界

本書介紹五大類重訓項目,並分析優缺點,讓你不管在家或是上健身房,都可以找到適合的鍛鍊方式。

  1. 自體訓練:不用使用任何器材,就能安全練肌肉,例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。
  2. 阻力帶訓練:出差旅行也能練,還可以調節負荷。
  3. 機械訓練:可輕鬆調節重量,缺點是一定要到健身房。
  4. 繩索訓練:也是機械訓練的一種,缺點是較難維持正確姿勢。
  5. 自由重量訓練:使用啞鈴或槓片,可追求高重量,但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

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