【按摩知識】運動按摩怎麼按?三步驟幫你徹底放鬆!

「運動按摩」的四大恢復要素分別為「肌肉」、「筋膜」、「淋巴系統」與「神經受器」,那按摩老師們又是如何透過不同按摩手法去恢復這些要素呢?

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市面上的按摩選擇五花八門,除了價格、環境等差異,如何找到最適合自己身體的按摩方式才是最重要的。今天就帶大家來認識「運動按摩」的葫蘆裡到底藏著什麼藥?為什麼讓無論是追求成績的運動員,又或是久坐、久站上班族,都趨之若鶩地前往預約。

先前已經介紹過「運動按摩」的四大恢復要素分別為「肌肉」、「筋膜」、「淋巴系統」與「神經受器」,那按摩老師們又是如何透過不同按摩手法去恢復這些要素呢?

手法大同小異 找對放鬆位置才重要

運動按摩的手法不外乎就是「按壓」、「提拿」以及「摩擦」三大基本的方式;然而,如何判斷顧客各部位的肌肉張力高低、哪些部位過於緊繃以致動作不順,再去對症下藥才是最重要的。因此,除了了解肌肉走向與肌腱連接點等知識,每一位按摩師都需要經過嚴密且完整的培訓期,並由安健維康物理治療所黃博靖院長親自授課,才能加入 WELLCON 運動按摩的團隊。

來到 WELLCON,按摩老師會透過諮詢顧客近期從事的運動項目與頻率、是否有較為不適的部位,以及簡單的彎曲、擺動等評估動作,了解顧客的肌肉狀況,並針對每個人不同的需求去進行適合的放鬆,首次前來的顧客更需要填寫資料以利後續追蹤。

淋巴引流——消除四肢痠脹感

評估過後,顧客的身體若有水腫酸脹,按摩老師會視情況進行全身或半身的淋巴引流:以上肢為例,會先以 L 型的輕推,疏通脖子附近的鎖骨下靜脈,也就是淋巴管最終匯流處,接著按摩腋下淋巴結,並循序按摩上臂、前臂,再從前臂往返至上臂、腋下淋巴結,最後再次回到鎖骨下靜脈;下肢則以腹股溝為核心,按壓腹部時搭配呼吸,利用腹內壓去擠壓淋巴液到腹股溝的淋巴結裡面。像是將堵塞的排水孔率先疏通後,先從近處的積水往孔洞清掃,再從遠處掃回近處,最後將淤水都清乾淨。

淋巴引流是以輕柔地手法進行推撫,當下只會感受到皮膚輕微的拉扯,但結束之後相較於水腫造成的痠脹沉重感,身體會明顯感覺到輕盈、舒適。另外,在進行較深層的筋膜放鬆與肌肉按摩之前,先以淋巴引流帶走多餘的水分,也會稍微降低按摩時痠痛所帶來的刺激感。

這邊想要強調一點,很多人對於按摩可能會有「越大力越有用」的迷思,但其實不然!以淋巴引流為例,使用輕柔的手法便可以達成顯著的成效;反之,太重的手法反而會壓扁淋巴管,使淋巴液更難回流,形成反效果。

筋膜放鬆——找回筋膜彈性與肌肉力量

接下來,按摩老師會擺動顧客的肢體,以觸摸的方式確認局部的筋膜張力是否需要被釋放,若筋膜的張力過高,則會透過輕推的手法,依循筋膜的方向放鬆,讓它回到健康的彈性,肌肉才能發揮原本的力量。

肌肉按壓——徹底舒緩「激痛點」

疏通淋巴、放鬆肌肉外層的筋膜之後,就會進行肌肉的按壓。肌肉長時間收縮或維持固定的姿勢會逐漸緊繃失去彈性,導致延展性變差、關節角度受到限制。這時按摩老師可以藉由簡單的彎曲、擺動等評估動作,找出顧客較為緊繃的肌群去按壓放鬆。另外,神經與肌肉的交接點受到神經傳導的刺激較多,出力時周圍的肌肉會收縮的比較快,導致能量缺乏,分泌出大量鈣離子,此時肌肉會收縮得更厲害,緊繃到一個程度就會形成「激痛點」。「激痛點」無法藉由伸展與休息消除,必須透過定點按壓的方式將緊繃的接點舒展開來。

針對不同狀態個人化放鬆模式

運動按摩會由淺至深徹底放鬆身體,所以在按摩進行前,老師會先詢問顧客隔日的訓練安排或是近期的比賽計畫,評估身體應放鬆的程度,不至於在按摩隔天因為痠痛無力而影響運動表現。

針對不同族群或是不同的運動項目,也會有分別須加強放鬆的部位與方式,例如:上班族的加強部位通常是肩頸與腰背、跑者的大腿外側易緊繃、騎單車的重點肌群則是大腿內側。因此,無論是久坐久站、飽受各式文明病所苦的上班族、勤於訓練並追求運動表現的選手們,或是受傷後復原保養中的傷兵,都可以透過運動按摩保養自己的身體,讓肌肉維持在最好的狀態。

 

採訪撰文|tzuyu

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