《筋膜放鬆修復全書》利用「筋膜伸展」揮別惱人膝蓋痛

跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法,疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方,甚至是膝蓋後側。可能是從事特定活動的時候,例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯,或是上下坡等。

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筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛

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常見症狀

跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法,醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」(Patellofemoral Pain Syndrome,patella= 膝蓋骨,femur= 大腿骨)。疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方,甚至是膝蓋後側。患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛,也可能是劇痛;疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候,例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯,或是上下坡等。

有時候可能還會合併膝蓋腫脹,或者在活動膝蓋時,關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響(crepitus)的情況。有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術,術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。

 

醫學治療方式

現代醫學治療膝蓋痛的方式包括:冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量,或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。

 

過於緊繃的筋膜部位

從筋膜的角度來看,膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致,許多人對此都大感意外。

為了順利做出走路和跑步的動作,大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時,髖關節中的大腿骨會向外旋轉;等你的腳重新踏到地面,髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部,所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。

如果你因為過度活動(如跑步過量),或是太少活動(如久坐)等,導致髖部的筋膜緊繃,那麼當你行走或跑步的時候,儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作,卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行,於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上,讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。同時,你的四頭肌(大腿肌肉)筋膜緊繃,則會導致膝蓋骨(與四頭肌的肌腱相連)在活動時,向左方或右方偏移。

最後在你步伐轉變時,就會連帶影響到足部的受力程度,導致足弓塌陷。一般認為,足弓裡的筋膜結構,是讓我們保持站立姿勢的重要結構。因此,一旦足弓結構受到破壞,你的全身體態也會隨之崩塌。

 

建議採取的筋膜活動

目的在於放鬆身心整體狀態,並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。筋膜深蹲則有助於放鬆骨盆,讓它重返平衡狀態,而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。

 

建議採取的筋膜伸展

著重於髖部、腿部和足部的伸展,釋放這些部位的緊繃感。

 

建議採取的肌筋膜按摩球運動

著重於放鬆臀部、髖部兩側和雙腿,因為膝蓋不適者的這幾個部位都會特別緊繃。

全身性的筋膜活動

筋膜伸展

肌筋膜按摩球運動

皆可 

S8、S9、S10

B7、B8、B9

筋膜伸展和肌筋膜按摩球運動:請緩慢、輕柔地進行,每項至少持續 90 到 120 秒。

 

筋膜伸展8(S8)髖部前側

如何伸展髖部前側?

1. 雙腿呈弓箭步,一隻腳屈膝踏在地面,另一隻腳則向後伸。如果有需要,你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭(見圖11.57)。

圖11.57:雙腿呈弓箭步,一隻腳屈膝踏在地面,另一隻腳則向後伸。

2. 上半身保持垂直,雙手放在大腿上,伸展的時候,身體不要往前傾。

  • 初學者︱如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服,你可以躺在床上或是堅固的檯面上,一隻腳懸掛在邊緣。此時,你的腳可能會碰到地面,假如想要加強伸展的幅度,可以躺在比較高的檯面,讓腿能徹底懸空(見圖11.58)。
圖11.58:初學者可以躺在床上或是堅固的檯面上,一隻腳懸掛在邊緣。
  • 進階者︱若想增加伸展的幅度,你可以將身體的重心向前移,但上半身依舊要保持垂直(見圖11.59)。
圖11.59:進階者可以將身體的重心向前移,但上半身依舊要保持垂直。

 

筋膜伸展9(S9)腿部和足部前側

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