「膝蓋關節炎」更要運動,肌力訓練避免膝蓋退化

早期的膝蓋退化性關節,在走路太久、上下樓梯或久坐站起時,會感到膝蓋有疼痛僵硬感。處理膝蓋退化,需要訓練膝蓋周遭的肌力,來穩定膝關節,避免軟骨持續磨損。同時也可以藉由PRP再生注射,更進一步修復軟骨和受傷鬆弛的肌腱韌帶,達到最好的治療。

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膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨,也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板,以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。

膝蓋退化性關節炎,在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成,而藉由超音波檢查,可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。膝蓋退化疼痛的復健治療,最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。

改善膝蓋關節炎: 減重、避免蹲跪

面對膝蓋退化性關節炎,最重要的第一步是「減重」,減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。每減重一公斤,就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。而根據統計,過重的人,罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。

第二步則是「避免長時間蹲跪」,像蹲坐矮板凳或跪著擦地板,對膝關節的壓力高達體重的八倍。如果一個50公斤的婦女,蹲跪著做家事,對膝蓋造成的壓力高達400公斤,而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。另外,跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力,但這些運動難以避免,所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力

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復健肌力運動: 避免膝蓋退化

如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重,表示還在發炎期,建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動,等到疼痛下降之後,再開始肌力訓練。膝蓋退化性關節炎,最重要的復健運動,就是訓練膝蓋周遭的肌力,包含股四頭肌、膕旁肌,來支撐體重和穩定膝關節。等到肌力增加之後,也要開始平衡訓練。
第一階段 拉筋運動:
以下拉筋運動每天做3回,1回5~10下,在拉到有點痛時就停下15~30秒,讓關節鬆開
*目標 :
-保持膝蓋關節活動度,避免關節僵硬
-膝蓋關節可以完全180度伸直
1.膝蓋伸直拉筋
-如果還在發炎水腫階段,可以把腳踝放在椅子上,利用重力慢慢把腳拉直,慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓
-膝蓋可以完全伸直後,平常可以坐著拉筋,把大腿後側肌筋膜也鬆開
2.膝蓋彎曲拉筋
-如果還在發炎水腫階段,可以趴著把膝蓋彎曲,利用重力慢慢把膝蓋彎曲,慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓
3.小腿拉筋

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第二階段 肌力運動:
以下肌力運動每天做3回,1回10下,做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
*目標 :
-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力
-加強臀肌的肌力
1.股四頭肌訓練
-直膝抬腿
-深蹲:蹲下去時要慢,停住兩秒,再用力收縮站直
2.臀肌訓練
橋式運動:把臀部用力撐上去,停住兩秒,再慢慢放下
3.登階訓練
一腳踏上階梯,再用力登階上去,停住兩秒,再慢慢放下。階梯越高,訓練強度越強
4.大腿後側肌力訓練

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第三階段 平衡感訓練:
*目標 :在膝蓋肌力增加之後,也要訓練動態平衡感和本體感覺,避免跌倒
1.重心轉移運動:把重心移到左腳,停留30秒,再移回右腳
2.單腳平衡站立:約30秒,做3次
3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物,跨越的時候,同時保持平衡

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處理膝蓋關節炎,需要訓練膝蓋周遭的肌力,來支撐體重和穩定膝關節,避免軟骨持續磨損流失。同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射,進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。藉由肌力訓練和再生注射,達到最好的治療。

延伸閱讀:

膝蓋退化疼痛免開刀,PRP治療一次搞懂

                                                                          ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                                      歡迎加入:FB粉專部落格 

 


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