2020/10/07

《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​》提升跑步效率!跑者必練的 6 招徒手肌力訓練

肌力(阻力)訓練是部分跑者會選擇做的另一項輔助運動。它能增加肌力、幫助你跑步。首先且最重要的是,這能改善跑姿,特別是當你感到疲累時。

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漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​

時報出版

 

肌力(阻力)訓練是部分跑者會選擇做的另一項輔助運動。它能增加肌力、幫助你跑步。首先且最重要的是,這能改善跑姿,特別是當你感到疲累時。

最近我們在一名女性跑者身上做了最大攝氧量測試,並觀察她在測試過程的跑步姿勢變化。在最後階段時,她的姿勢明顯變糟,特別是下背區域,這導致她圓肩且步幅大幅縮小。後來她開始跟著我們的課表訓練並加入下方討論的部分輔助訓練。

14 週之後,我們再度做了測試,此次結果相當驚人!她在這次測試多跑了約 6 分鐘,且全程維持良好跑姿。過了 2 週後,她在馬拉松跑出個人最佳成績,足足比先前比賽快了 8 分鐘以上。其次,重量訓練能讓肌肉變壯,進而預防受傷。最後,它能訓練身體在耐力型賽事中延後徵召快縮肌,因此能夠抵抗疲勞。

廣義的肌力訓練包含的種類眾多,包括先前提到的動態操、核心肌群訓練與自由重量等。我經常聽到跑者說,他們擔心體重變重、身材變壯而不想做重量訓練。儘管這理論聽起來沒錯,但實情是,想增加肌肉量沒那麼容易。若你能以合適訓練量做正確的運動,那根本不必擔心這件事。換言之,每個禮拜從事基本肌力訓練 2 ∼ 3 天、每次 30 分鐘,不至於讓你變身綠巨人浩克,只會讓你成為更強壯、更棒的跑者。

跑步課表能搭配的輔助訓練眾多,你該如何選擇呢?我們的基本原則有三:

  1. 它應該是搭配、而非取代跑步的訓練。
  2. 它應該要改善你的弱點、修正肌肉失衡並改進跑步姿勢,也就是提升你的跑步表現。
  3. 它應該是不費時且易於執行的。

肌力訓練也有程度的分別。如同新手跑者不適合訓練首日就從事速度跑,我們也不會要求沒接觸過肌力訓練的人從奧運舉重入門。

新手一開始會從基本徒手訓練開始。若你將這類運動與動態伸展結合,那你一定能變得更強壯。先這樣維持數週,等到你熟悉後,或許可能考慮加入阻力訓練(Resistance Training,RT)。執行方式極為彈性。若你在白天跑步,那你輕鬆跑後便可立刻做這些運動,或是等到工作休息空檔或晚上在家看電視時做也可。若你在晚上跑步,同樣可在輕鬆跑後立刻做,或等到隔天清晨,善用等待咖啡煮好的時間進行。

 

徒手訓練

  • 捲腹

背部平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地。收縮腹部肌肉以抬起軀幹。許多人會借用腳蹬或甩動的力量將身體帶起來,這兩者皆無法達到我們想要的訓練效果。捲腹重視的是腹部收縮的微小移動,這可能只有幾英寸距離。可以從 3 組捲腹、每組 10 下開始,經過幾週後,再進階至每組 25 下。到那時,你可以透過增加組數或重複次數提高難度。

腹部力量變強對於維持跑步姿勢相當重要,同時也能穩定骨盆,進而改善步幅範圍。

動作變化:你也可以在抗力球上做捲腹。膝蓋彎曲 90 度,將球作為背部支撐,收縮腹部肌肉來抬起上部軀幹。

  • 背部延展

面部朝下趴在地上,將大部分重量壓在胃部區域。雙腿打直、與肩同寬,雙臂向前延伸(也可將雙手貼在後背)。收縮下背肌肉,肩膀保持穩定,讓整個背部挺起拉直。維持 2 ∼ 3 秒後再放鬆,重複 12 ∼ 15 次。當我們跑步時,背部吸收每次落地的衝擊力量。背部越強壯,越能承受這種衝擊。

動作變化:你也可在抗力球上伸展背部,腳趾可放在地上維持平衡。

  • 超人式

此動作與背部伸展類似,但不僅收縮背部肌肉而已,同時還要抬起對側手腳。面部朝下趴著,同時舉起左手臂與右大腿。超人式能同時強化手臂、臀部與背部力量。每次收縮維持 1 ∼ 2 秒再放鬆,兩邊各重複 12 ∼ 15 次。上背力量變強便不容易駝背,因而改善跑步姿勢與上半身跑步動作。

動作變化:你也可在抗力球上執行此動作。

  • 深蹲

一開始採站姿,雙腳與肩同寬,雙手置於兩側。彎曲臀部與膝蓋,像是你要向後坐椅子一樣。蹲下時盡可能讓臀部靠近地面,這樣臀肌與腿後肌才能參與更多。若你深蹲無法超過 90 度,盡力就好。經過一段時間練習後,你一定能蹲得更低。

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