- 橋式
躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳著地。最理想狀態是雙臂交叉於胸前，但做不到的話，也可將手臂置於兩側以維持平衡。收縮臀部、背部與腿後肌群將身體抬起。唯一接觸地板的只有肩膀與雙腳。每次收縮維持 1 ∼ 3 秒，重複 12 ∼ 15 次。
熟練後可進階至單腳版本，也就是一腳彎曲，另一腳伸直，將身體抬離地面。此動作可特別強化臀肌與腿後肌，跑者這兩種肌肉通常較弱，不如股四頭肌。這個動作也能拉伸經常緊繃的髖屈肌。
- 側棒式
傳統棒式針對的是腹直肌，側棒式則聚焦於腹斜肌。身體右側躺於地板上，接著彎曲右臂，讓肱骨（肩膀到手肘的骨頭）作為支撐，前臂對比身體其他部位呈現垂直狀態。右腳應置於地板上，左腳靠在上頭。身體中段不要下垂，也不要彎腰。維持此姿勢 10 ∼ 20 秒，之後換邊。等你變強後便可增加秒數。此動作有助於平衡腹直肌與腹斜肌力量。
以上這些肌力訓練運動，足以為阻力訓練打下良好基礎。不妨將它們加進你的跑步課表，你一定會在數週後看到身體出現變化。
跑步占掉你大多數時間，但迅速、簡易的肌力訓練能有效提升跑步表現並抵抗疲勞。等你習慣徒手訓練後，就可以開始增加負重重量，方式包括啞鈴、拉力帶或拉力繩、藥球、機械器材或其他自由重量。你可以選擇最適合自己的方式。不論選擇哪一種，你的肌肉一定會變得更強壯。等到你更熟練後，便可嘗試下方描述的阻力訓練。
相關書摘：《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》訓練前中後的飲食補給策略
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本書內容簡介
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟（Kevin & Keith Hanson，凱斯和凱文．漢森）認為當時的馬拉松訓練計畫已經過時，都是在週間做些小訓練、在週末進行大量訓練，他們想要規畫一個更整體更全面的訓練計畫，1999年時，他們的教練事業成功，而且還在底特律都會區經營跑步商店。他們擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。
這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。
漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」，它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺，其中最為熟知的就是16英里（約25.6公里）長跑，以及一週跑6天不同組合的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)第一版面世時獲得極為正面的反應。作者接到無數電郵來信，感謝他們提供這套訓練方法，也和他們分享他們突破個人紀錄的喜悅。這過程中，他們也接到許多疑問，而透過回答這些問題，他們得以更加精進漢森訓練法。在撰寫這本第二版時，他們盡可能回應這些疑問與意見，同時在新版中加入了「只求完賽」計畫，針對有意嘗試首場馬拉松但還沒準備好接受進階課表的新手所設計。這個新版也加入更完整的輔助訓練，包括伸展運動與重量訓練等，同時展示這些輔助訓練如何強化你的跑步訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》能滿足任何跑者的需求，給予跑者最扎實的資訊，讓他們在跑步生涯一路上都能受用。
作者介紹
盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）
盧克．漢弗萊 從中學開始跑步，自此便未停下腳步。他在高中參加多場美國全國性的比賽，並在1999年到2004年加入中密西根大學（Central Michigan University）校隊。他所屬的越野跑校隊在美國全國大學體育協會（NCAA）最高級別（Division I）越野錦標賽排名前25名，其中2002年其校隊在全國排名第9。漢弗萊在2004年秋季首次參加馬拉松，他代表漢森－布魯克斯長跑專案參加拉薩爾銀行芝加哥馬拉松（LaSalle Bank Chicago Marathon），並在處子秀中一舉以2小時18分49秒奪得17名。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
