2020/10/07

《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​》提升跑步效率!跑者必練的 6 招徒手肌力訓練

肌力(阻力)訓練是部分跑者會選擇做的另一項輔助運動。它能增加肌力、幫助你跑步。首先且最重要的是,這能改善跑姿,特別是當你感到疲累時。

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  • 橋式

躺在地板上,雙腿彎曲,雙腳著地。最理想狀態是雙臂交叉於胸前,但做不到的話,也可將手臂置於兩側以維持平衡。收縮臀部、背部與腿後肌群將身體抬起。唯一接觸地板的只有肩膀與雙腳。每次收縮維持 1 ∼ 3 秒,重複 12 ∼ 15 次。

熟練後可進階至單腳版本,也就是一腳彎曲,另一腳伸直,將身體抬離地面。此動作可特別強化臀肌與腿後肌,跑者這兩種肌肉通常較弱,不如股四頭肌。這個動作也能拉伸經常緊繃的髖屈肌。

  • 側棒式

傳統棒式針對的是腹直肌,側棒式則聚焦於腹斜肌。身體右側躺於地板上,接著彎曲右臂,讓肱骨(肩膀到手肘的骨頭)作為支撐,前臂對比身體其他部位呈現垂直狀態。右腳應置於地板上,左腳靠在上頭。身體中段不要下垂,也不要彎腰。維持此姿勢 10 ∼ 20 秒,之後換邊。等你變強後便可增加秒數。此動作有助於平衡腹直肌與腹斜肌力量。

以上這些肌力訓練運動,足以為阻力訓練打下良好基礎。不妨將它們加進你的跑步課表,你一定會在數週後看到身體出現變化。

跑步占掉你大多數時間,但迅速、簡易的肌力訓練能有效提升跑步表現並抵抗疲勞。等你習慣徒手訓練後,就可以開始增加負重重量,方式包括啞鈴、拉力帶或拉力繩、藥球、機械器材或其他自由重量。你可以選擇最適合自己的方式。不論選擇哪一種,你的肌肉一定會變得更強壯。等到你更熟練後,便可嘗試下方描述的阻力訓練。

 

相關書摘:《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​》訓練前中後的飲食補給策略

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本書內容簡介

漢森訓練法(Hanson Method)源自1992年,當時漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson,凱斯和凱文.漢森)認為當時的馬拉松訓練計畫已經過時,都是在週間做些小訓練、在週末進行大量訓練,他們想要規畫一個更整體更全面的訓練計畫,1999年時,他們的教練事業成功,而且還在底特律都會區經營跑步商店。他們擁有改變美國人長跑課程的願景,並在美國跑步運動品牌布魯克斯(Brooks Sports)的協助下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project),這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。

這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位,並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試,漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。

漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」,它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺,其中最為熟知的就是16英里(約25.6公里)長跑,以及一週跑6天不同組合的訓練計畫,能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練,讓身體累積疲勞,不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。

《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)第一版面世時獲得極為正面的反應。作者接到無數電郵來信,感謝他們提供這套訓練方法,也和他們分享他們突破個人紀錄的喜悅。這過程中,他們也接到許多疑問,而透過回答這些問題,他們得以更加精進漢森訓練法。在撰寫這本第二版時,他們盡可能回應這些疑問與意見,同時在新版中加入了「只求完賽」計畫,針對有意嘗試首場馬拉松但還沒準備好接受進階課表的新手所設計。這個新版也加入更完整的輔助訓練,包括伸展運動與重量訓練等,同時展示這些輔助訓練如何強化你的跑步訓練。

《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》能滿足任何跑者的需求,給予跑者最扎實的資訊,讓他們在跑步生涯一路上都能受用。

 

作者介紹

盧克.漢弗萊(Luke Humphrey)

盧克.漢弗萊 從中學開始跑步,自此便未停下腳步。他在高中參加多場美國全國性的比賽,並在1999年到2004年加入中密西根大學(Central Michigan University)校隊。他所屬的越野跑校隊在美國全國大學體育協會(NCAA)最高級別(Division I)越野錦標賽排名前25名,其中2002年其校隊在全國排名第9。漢弗萊在2004年秋季首次參加馬拉松,他代表漢森-布魯克斯長跑專案參加拉薩爾銀行芝加哥馬拉松(LaSalle Bank Chicago Marathon),並在處子秀中一舉以2小時18分49秒奪得17名。

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