《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​》訓練前中後的飲食補給策略

跑步前中後該怎麼吃?從日常訓練到比賽日,本篇提供你詳盡的飲食補給策略!

請繼續往下閱讀

漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​

時報出版

 

訓練前

訓練前要補充營養與水分或許是最不方便的時間點,尤其當你將晨跑行程塞在每日上班前。最好的方法或許是,你提早一小時起床吃些東西再訓練,但我們深知睡眠對於忙碌跑者的重要性,畢竟你正努力從每日的艱難訓練中恢復。

不論是跑步或睡眠,每分鐘都很關鍵。當你規畫訓練或跑前的營養補充時,必須將時間因素考慮在內。若你將睡眠時間減至5 ∼ 6 小時,才能在晨跑前一小時起床補充營養,那我們建議你別如此做。不如在睡前吃些健康點心,睡眠充足比較實際。

我總告訴跑者,要特別注意素質練習前的能量補充,因為這會影響跑步速度與表現。輕鬆跑日子則不必那麼嚴格,畢竟這耗費的能量較少。不過,若你將跑步行程安排稍晚,飲食選擇便可多出許多。一般來說,距離訓練時間越久,你應該吃得越多。

當訓練到來時,首要目標是補充你最需要的物質,也就是碳水化合物與水分,但切記不要過量。表 8.2 可作為你訓練前補充能量的參考。

訓練中安排能量補充計畫往往是從錯誤中學習的,而「嘗試錯誤」對於訓練期間的營養與水分補充來說,更是重要的執行方針。若能執行得宜,你便能避免脫水與耗盡碳水化合物儲備的狀況。你在跑馬拉松途中一定得補充能量與水分,超過一小時的訓練便是你最佳練習時機。儘管你有時得強迫自己邊跑邊吃喝,但這樣的嘗試在比賽當天便會看到回報,畢竟補充卡路里與水分正是提升表現的關鍵。

毫無疑問,補充水分對於你的訓練與比賽將有所助益。補水不僅有助於維持血容量,運動飲料還能補充額外的卡路里。所有人流汗速率都不同,平均而言,我們每小時流失約 2 ∼ 4 磅的汗水。若未加以補充,肌肉所接收的氧氣將變少,身體散熱效率變低,乳酸因此大量堆積。而身體為了彌補脫水狀態開始讓心跳變快。

事實上,你的體重若因流汗減少 1 %,心跳每分鐘便快 7 下,跑步速度也變慢 2%。跑馬拉松已經很辛苦了,絕對沒有人希望自己的心跳持續變快、越跑越慢。以每英里 8 分鐘配速為例,體重因流汗減少 1 %(至少 1 ∼2 磅),速度因此變慢 2 %,意味著每英里跑步時間增加 5 秒。若你速度變慢 2 ∼ 4 %(常見),每英里便從原本的 8 分鐘增至 8 分 20 秒,馬拉松完賽時間就會從 3 小時 29 分增至 3
小時 38 分。

最新研究(Butler et al., Clinical Journal of Sports Medicine, 2006)顯示,當我們口渴才喝水,僅能恢復 68 ∼ 82 %的流失水分。這些學者認為,身體會從細胞內部取水以補足差額,並透過燃燒脂肪與碳水化合物形成水分。儘管此機制必然會發生,他們也討論到這個論點存在一大瑕疵。根據他們的報告,此過程在體重因脫水減少 3 %時便會停止。

當中的矛盾在於,若我們等到口渴時才喝水,體重早已因缺水減少 2.3 %(學者推估)。報告中的受試者能毫無限制攝取水分,但跑者在現實情況下不可能隨時喝水 6 ∼ 8 盎司。當我第一次讀到這份報告時,我心想,過去教導學員的知識或許有誤。但經過詳細檢視後,發現我們的補水策略依然正確,同時符合現實狀況。

我們的補水建議如下:

及早開始。跑步前 10 ∼ 20 分鐘內,或第一個補水站便要補水。如前所述,口渴或許是缺水的良好徵兆,但在馬拉松賽事時,你必須及早補水以避免水分含量過低。

每 15 ∼ 20 分鐘補水 2 ∼ 8 盎司。對於跑步訓練來說,這代表你必須隨身攜帶水壺或事先安排放好。至於馬拉松比賽時,你可多加利用補水站。多數賽事每 2 英里便會安排一個補水站。

  • 請記住,在訓練或賽事初期,你比較容易喝下較多水分。若你一開始多喝一些,期間持續補水,那你便能維持身體水分充足。這能加速胃部排空,連帶使得水分、電解質與碳水化合物吸收更快。
  • 以吞嚥次數計算水量。一次吞嚥相當於喝下 1 盎司的水。每個補水站約吞嚥 4 ∼ 6 次。
  • 別飲水過度。一次灌下太多杯水,只會讓你想吐。
  • 若你打算使用主辦單位提供的能量膠或飲料,記得事先查明產品並於訓練期間先試用。若它們會讓你身體不適,就帶自己準備的東西。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們