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2020/10/08

《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績​》訓練前中後的飲食補給策略

跑步前中後該怎麼吃?從日常訓練到比賽日,本篇提供你詳盡的飲食補給策略!

關於跑步過程如何補充營養的建議,基本上與補水類似。最多人選用的產品是能量膠,但軟糖等其他產品也越來越受歡迎。另一個選項則是葡萄糖片,這是糖尿病患用來提升血糖水平的產品。它在你口中融化後,能夠迅速補充碳水化合物。此外,運動飲料也能輕鬆提供額外熱量,讓你不必吃那麼多固體食物。

我們的建議如下:

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每運動1 小時,攝取30 ∼ 60 公克的碳水化合物

  • 跑步時間越長,你需要攝取越多碳水化合物。超過 4 小時的話,每小時攝取約 60 公克。
  • 1 罐 8 盎司的運動飲料提供約 50 ∼ 80 卡熱量。
  • 1 條能量膠提供約 25 公克碳水化合物。

每小時補充200 ∼ 300 卡熱量

  • 若你每 20 分鐘喝運動飲料約 8 盎司,1 小時約攝取 195 卡熱量。對於多數運動員來說,這足以因應不到 2 小時的跑步。
  • 除了飲料與能量膠,有些跑者也會吃其他食物增加熱量。請依你個人偏好選擇。
  • 若你使用能量膠或類似產品,請搭配水而非運動飲料服用。
  • 每30 ∼ 45 分鐘補充1 條能量膠,熱量便已足夠。

經過仔細評估的能量補充計畫,能幫助你打贏馬拉松這場考驗意志的比賽。前奧運選手、漢森跑步專案團隊成員布萊恩.賽爾,便利用此戰略在 2005 年赫爾辛基田徑世錦賽馬拉松賽事大放異彩。

那天炎熱潮溼,汗流浹背的他深知勝負關鍵在於補水。在馬拉松下半場,他不斷提醒自己「再喝一杯」。他心裡不斷默念這句話,同時想像每經過一次 5 公里補水站,他的能量狀態都將倍增。他利用此法提供肌肉能量、保持身體水分充足,同時鼓舞自己不斷往前。

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訓練後

訓練後的能量補充,對於下一次的訓練而言非常重要,如同訓練前的營養補充對於訓練成效影響極大。此階段營養計畫最容易實行,千萬不要輕忽。當訓練告一段落,適當的能量補充能幫助你從跑步中復原、維持訓練成效並成為更強的跑者。以下是我們的訓練後能量補充建議:

運動後的 15 ∼ 30 分鐘最為關鍵

  • 身體若因流汗減少 1 磅體重,便需補充 20 盎司(或 2.5 杯)的水。想知道每趟跑步會流失多少水分,就在訓練頭幾週每次跑步前後都量體重。隨著經驗累積,你會開始知道自己跑步後應該補水多少。請參考附錄 C 流汗計算機算出個人數值。
  • 訓練結束後,立刻攝取 50 ∼ 100 公克的碳水化合物。我們特別推薦高升糖指數食物,因為它們能更快進到血液並被肌肉吸收。基本上,「升糖指數」指的是食物消化速度。食物越快被消化,它的升糖指數就越高。不妨試試以下食物:香蕉、柳橙汁、運動飲料、玉米片、燕麥片、烤馬鈴薯、烤胡蘿蔔、麵包、豆類與冰淇淋。
  • 訓練結束後2 小時內吃一餐。比方說,燕麥片、貝果搭配花生醬、穀類,或是其他含有大量健康碳水化合物與少許蛋白質的食物,這能幫助肌肉復原。巧克力牛奶等富含蛋白質的飲料也是不錯選擇。
  • 預先規畫。若你要開車去訓練場地,事先準備一些食物,訓練結束後便能享用。不要等到回家後才補充營養。越快補充能量越好。

 

比賽日前的能量補充計畫

當你完成所有艱難訓練,開始減低訓練量與強度時,必須花些時間調整營養計畫。針對馬拉松大賽前的能量補充,我們建議準則如下:

最後一週

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  • 你已減低訓練量,但請維持正常飲食,避免做出太大改變。
  • 七成飲食必須是碳水化合物,以複合碳水化合物為主。若你能提高肌肉儲備肝醣的能力,便能補足所有赤字。研究顯示,肝醣儲備完全恢復後,跑者耐力可提升至多20%。
  • 體重增加代表你往正確方向前進,因此別擔心那額外的 1 或 2 磅重量。即使增重 5 磅也在合理範圍內。在減量階段感覺有些萎靡是正常的,現在可不是減重時機。請記住,1 公克碳水化合物需要 3 公克水分來儲存,而這些儲備都能在比賽日發揮功用。
  • 整週都要補水,別等到賽前一天才狂喝。

 

賽前一天

每次吃點心或正餐時都搭配健康飲料。不要只喝水,也可換成運動飲料。

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