《醫護鐵人台灣經典賽事全攻略》賽事前中後怎麼補給?

許多人若運動成績不好,最先檢討的通常是自身訓練不足,真正的原因可能出在賽前跟賽中飲食攝取不當。

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醫護鐵人台灣經典賽事全攻略:知名路跑、馬拉松、自行車、越野賽、長泳、鐵人三項耐力型賽事運動防護重點解析​

釀出版

 

在運動圈往往有個特別的現象,願意花心力及大筆的錢購買裝備甚至訓練,但對於自己的賽事前中後的補給卻不甚關心,這好比有錢買台法拉利,但卻對加什麼汽油或機油毫不關心的一樣可怕。畢竟驅動身體的主要是來自飲食的能量,因此專業選手會非常在意自己的飲食控制與補給。許多人若運動成績不好,最先檢討的通常是自身訓練不足,真正的原因可能出在賽前跟賽中飲食攝取不當。

以下為諾壯BCAA創辦人暨高考營養師陳宣佑提供五項賽前跟賽中常犯的飲食錯誤:

✖ 單一碳水化合物的補給

碳水化合物是支持身體在賽事高強度中所需的重要能量來源之一,但往往有人只選擇在賽前數天以米飯或白麵包果腹,這些的確是碳水化合物最好的來源,但這些都屬於單一碳水化合物,維生素及礦物質的量較為不足,因此會建議使用水果和蔬菜等內含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維之複合碳水化合物伴隨主食作為來源,提供身體較為長期及穩定的能量。

✖ 早餐沒吃好

空腹運動萬萬不得,除了容易遭遇撞牆期,更可能引起血糖過低而發生頭暈、頭痛、心悸、冒冷汗、顫抖甚至昏迷等狀況。吃早餐的時間建議為開賽前2個小時,補充的食物以碳水化合物為主,要避免食用不易消化、纖維過多或是含高果糖糖漿的食物,以降低腸胃的刺激。同時,也不要食用高脂或高蛋白的食物造成胃排空過慢,如無法在2小時前用餐也盡量請1小時前一定要吃早餐。如果要開賽前1小時內吃早餐,則會建議以流質不含高果糖糖漿的飲料為主,果汁是一個不錯的選擇。

醫護鐵人暨營養師陳宣佑(圖片來源:醫護鐵人提供)

過去認為賽前需選擇低GI(Glycemic Index,低升醣指數)的食物(如地瓜、全穀無糖麥片等),讓血糖呈現穩定狀態,這對長距離的賽事的確是可以考慮。但是,如果你要比的是半程馬拉松或是更短的賽事,這時候強調運動表現的話就不用在意一定要為低GI的食物,也可考慮高GI的食物使血糖變高增加運動表現,現在認為血糖會在用餐完30分鐘之後上升到巔峰然後開始下降,所以低血糖症狀會出現在30分鐘左右的這個時間,在血糖下降的時候可考慮繼續補充能量包等含糖物質提升血糖,就不會產生所謂因為胰島素分泌造成的低血糖症狀而影響運動表現。

✖ 賽前選手晚宴飲食錯誤

不少人喜歡在選手晚宴暢飲酒類或咖啡,這樣容易造成脫水,若是比賽當日的天氣炎熱,則可能造成熱衰竭或熱中暑。醫護鐵人常在賽道上援助此類參賽者,也要在此呼籲大家嚴重的熱衰竭及熱中暑,可能會癲癇發作甚至留下永久的腦傷。

✖ 過度肝醣超補

許多人為了追求成績,常會在賽前使用肝醣超補法來幫身體儲備能量,嚴格的肝醣超補容易造成情緒不穩,且容易在低糖攝取的前3天有低血糖的症狀,也容易因為前7天耗竭運動而過度訓練受傷。因此現今嚴格的肝醣超補法已經不被建議,若真想執行可考慮調整後的肝醣超補:在比賽前一週的運動量緩慢下降,第一天進行中高強度運動約90分鐘,第二天到第三天執行40分鐘中高強度運動並搭配混合飲食(跟平時飲食差不多的食物,每天約每公斤5克的醣類。第4∼5天繼續減少中高強度運動20分鐘即可,開始連續2天的高醣飲食,約10g/kg,最後一天,也就是比賽前一天,採取高醣飲食及完全休息。此調整性的肝醣超補現在認為較可行且沒有前文提到的副作用。

✖ 賽中食用大量不易消化的食物

賽中有烤雞、烤乳豬、香腸?我好想吃啊!蛋白質的補充在長距離賽事是比較需要的,所以這些東西通常會出現在超馬賽裡,雖說需要但也要衡量自己腸胃有沒有辦法負荷喔!其實不管長短距離賽事,賽中最需要的東西為醣類的補充,建議比賽中採取快速跟高能量密度的補給(超過90分鐘的賽事每30分鐘補充一次)與適時補充水分還有電解質即可,如果膠(Gel)或鹽礦物錠,在瞬間高強度的運動時也可以補充核糖。在選擇補給品時如果在長距離賽事可考慮補充支鏈胺基酸(BCAA),可以減少長距離賽事造成的肌肉崩解,有助於延緩疲勞,提升肌肉蛋白質合成及協助修復肌肉組織。

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