別再只是靠腰、靠背了,你有更好的選擇-曲髖的動作

一般人在生活中常常因為貪圖方便,錯誤的使用身體去做事,久而久之對於身體持續的造成傷害卻又不自覺,等到已經嚴重到影響生活行動了,才驚覺身體能力失控了!是否還要持續這樣下去你的人生呢?還是從今天起,去用正確的使用方式對待你的身體呢?

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正確的使用身體

從小到大,父母、老師總是教導我們甚麼是正確的,甚麼是對的,但是,在學校裡好像沒有一堂課教我們如何正確地使用身體,正確的對待自己的身體,所以我們的身體也就在這樣的情況下,在不確定的情況下用半信半疑的方式使用著,卻也因此造成許多人在一定的年歲後才發現自己的身體走鐘了,不是發福而是變形了,其實很多姿勢都是可以從小養成正確的使用姿勢來避免長期傷害的。今天,我們就先來談談長輩們常見的腰背問題,以及跟腰部、下背有關的動作吧!

找出身體活動時的老鼠屎

在日常生活中,我們很常會出現的一個動作叫做「坐下、起立」,但是這個動作會因為不正確的身體姿勢,而造成下背及膝關節周圍韌帶的壓力與傷害,也就是因為在做這兩個動作的時候忽略了身體重心的轉移,造成其他不必要用力或受力的肌肉、關節、韌帶等去承擔這些工作,感覺起來就像是一個團隊裡的老鼠屎,自己該做的業務不做,然後讓團隊裡其他的人去幫他擦屁股,卻又無法懲處或開除他,重點是,讓他這麼囂張可以擺爛不做事的主使者,竟然是老闆,也就是我們的大腦意識(這樣的比喻應該還算貼切)。因為我們的大腦對於身體動作錯誤姿勢缺乏覺察感,也讓身體持續使用錯誤的方式在自我傷害;因此,要改變與調整自己的身體姿勢,首要的是要讓自主意識產生良好的身體覺察,主動地去發現自己身體的錯誤,然後進而才會開始產生正確姿勢的調整與改進,不然講了半天,大家也知道一個團隊要發揮最高的戰鬥力就必須大家同心協力,把分內的事情做好,不要產生社會懈怠(Social Loafing)的現象,但是老鼠屎總是存在卻無法自覺到自己是老鼠屎,老闆也不去點醒他就是團隊的老鼠屎時,團隊就很難改進了!好的,講了這麼久的老鼠屎之後,有沒有自我覺察到身體裡的老鼠屎是誰呢?找出老鼠屎之後,就要讓他知道哪些是他份內該完成的業務,不要再推託工作了!

如果這樣洗臉,你的腰與下背就可能會受傷囉!(特別是紅色部分) 【圖源:作者】
下背挺直、曲髖、重心向下蹲,就能維持不傷腰背的洗臉姿勢 【圖源:作者】

前傾、曲髖、提臀

大部分的人在「坐下、起立」動作上,當老鼠屎的角色通常是髖關節以及周圍的肌肉(例如髂肌、腰肌、曲髖肌等),因為在做這個動作時通常會被忽略掉前傾、曲髖、提臀的這些動作,但是這些動作卻是最重要用來保護膝關節的動作,當我們做出前傾、曲髖、提臀的這些動作時,便比較容易把身體重心放在中間,利用前傾的上半身與後推抬起的臀部做前後的平衡(就有點像茶壺,向前傾倒水時,後方的把手部分則必須向上提,這是保護脊椎達人鄭雲龍老師形容的),可以讓身體重心避免前移,因為當身體重心前移時,重量與壓力則會向前推至膝關節上,由它來支撐,此時如果能夠驅動曲髖動作的肌肉,就容易讓身體重心維持在身體中間,減少因為姿勢的錯誤造成膝關節的傷害。因此,別再繼續只用腳來做「起立、坐下」的動作了,加上腰、髖、臀的幫忙,可以讓膝關節的壓力降到最小,受傷的機會也就降到最低囉!

下背用力、曲髖、提臀,你就會有個很好的坐下起立姿勢 【圖源:作者】

怎麼做,怎麼坐

再來最常發生錯誤姿勢的時機就是坐姿了,時常久坐之後,下背就開始彎曲放鬆,再加上上背圓肩圓背的駝背姿態的出現,腰椎要承受的壓力就更大了!為了不要讓自己坐著時出現「彎腰駝背」的狀態,也是避免坐姿異常動作的產生,記得,再坐下之前,先讓自己的身體向上延伸,向上拉高,下背稍微用力收縮,再讓身體坐到椅子的最後面之後,再讓背靠在靠背處,這樣就比較不會直接對下背造成傷害,否則怎麼坐、怎麼靠,也都是傷害了!另外,就是避免坐姿時重心偏移一邊,例如翹腳、歪一邊、靠著扶手斜躺沙發等,這些動作都是容易造成脊椎歪斜,腰椎到間椎的部分單邊壓力過大,容易造成所謂的椎間盤突出的現象,自然壓迫到神經的機會就提高許多,甚至就造成坐骨神經痛了,那撥打控八控控的想法就油然而生了!所以如果能夠提升下背的控制能力與活動能力,強化周圍肌肉的強度,能夠自由的控制周圍的肌肉收縮與放鬆的能力,自然就可以減少這些因為控制不良所造成的傷害了!

坐姿如果讓下背懸空,下背就要受傷囉!【圖源:作者】
正確的坐姿是這樣喔!  【圖源:作者】

結論

除了要有好的身體,更要有好的習慣,在健康促進的路上,不只是要強化、提升身體的能力,還必須要提升對於身體的知能,以及對於自身的覺察程度,讓自己更了解自己的身體,傾聽身體說的話,做正向的身體對話,才是真正的在照顧身體。

 

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