《想死不如健身!改變一生的超科學理由》肌力訓練+有氧運動是最強的減肥法

減肥究竟要健身好?還是注意飲食比較好?或者是要從事慢跑等有氧運動好?到底怎樣才是最好的呢?

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想死不如健身!改變一生的超科學理由:破除99%肌力訓練迷思、疑慮的終極動力手冊

一起來出版

 

編按:本章節為本書作者泰史特龍與運動科學研究者,同時也是日本國家代表隊體能教練的久保孝史先生之對談。

——市面上充斥著各種減肥資訊,蘋果減肥法、咖啡減肥法、替代減肥法、記錄減肥法……總之種類琳瑯滿目,我想應該令很多人無所適從吧。減肥究竟要健身好?還是注意飲食比較好?或者是要從事慢跑等有氧運動好?到底怎樣才是最好的呢?

 

久保孝史

如果把減肥定義為「降低體重或體脂肪」的話,那麼「攝取的熱量控制在消耗的熱量以下」就是大前提。因此,控制熱量攝取的「飲食」與消耗熱量的「運動」就是其中的關鍵。Willis等人(二〇一二)把受試者分成三組,分別是阻力訓練組(RT=Resistance-Training,肌力訓練的一種)、有氧運動組(AT=Aerobic-Training)以及有氧運動+阻力訓練組(AT/RT),並檢視對每一組人的體重、體脂肪率、體脂肪量、肌肉量、大腿圍、腰圍所帶來的影響。最後觀察到幾個結果:AT與AT/RT的體重減少大於RT,AT/RT的體脂肪率、體脂肪量以及腰圍減少最多,肌肉量增加最多的是RT,RT與AT/RT增加的大腿圍大於AT,而且兩組人增加的程度相同。

由此可以推論如下:

  1. 若單純以減重為目的,有氧運動與有氧運動+重訓的組合比較有效;
  2. 若想降低體脂肪率或體脂肪量,同時減少腰圍的話,有氧運動+肌力訓練的組合比較有效
  3. 若以肌肥大為目的,則單獨進行肌力訓練比較有效;
  4. 只想減重而不想增加肌肉的人,選擇有氧運動比較有效。

只要按照自己理想的體型去決定選擇哪一種方法即可。

 

泰史特龍

這裡我希望各位可以冷靜下來思考一下,減肥的目的不是「減掉體重計上的記錄」,而是「獲得理想的身材」才對。只在意體重的話,是無法獲得理想身材的,因為體重只不過是一個指標而已,而很多讓你更接近理想身材的指標,例如體脂肪率、肌肉量、腰圍尺寸等等,都是無法從體重上看出來的。

美國有一種說法叫瘦胖子(skinny fat)。所謂的瘦胖子,指的就是光看體重雖然很瘦,實際檢視身體卻有很多體脂肪、很少肌肉量、不夠精實的體型。是不是有很多讀者覺得自己被說中了呢?「雖然到達理想的體重,但自己在鏡子裡的身材卻一點也沒有吸引力?怎麼會這樣?」這樣的人十有八九陷入了這種瘦胖子的狀態中。

想要減重減得健康又漂亮,維持肌肉量是必須的。要是肌肉減少的話,身材曲線會走樣,皮膚會鬆弛,代謝會變慢,最後身體會變得不堪入目。如果限制熱量到幾近營養失調的程度,並長時間做有氧運動的話,那樣體重當然會下降。雖然會下降沒錯,但那樣很有可能變成瘦胖子。想要瘦得漂亮的人,必須選擇3的有氧運動+肌力訓練;想要成為肌肉猩猩的你,就必須選擇的重訓!就算只想靠有氧來減重,至少也該吃一些高蛋白食物,盡量不要讓肌肉被犧牲掉!

(參考Willis等人2012實驗結果編製)

 

久保孝史

其他研究也已經證實,肌力訓練結合有氧會增加熱量的消耗。根據Benito等人(二〇一六)的報告顯示,如果單做肌力訓練的話,平均一分鐘會消耗一〇・四大卡(女性為六・四大卡)的熱量,但如果把肌力訓練結合有氧運動的話,大約可以消耗十三大卡(女性為八・四大卡)。正如泰史特龍所言,如果想要以維持肌肉為前提,有效率地降低體重的話,肌力訓練+有氧運動似乎是比較好的方式。

——原來如此!也就是說,如果想要打造出穠纖合度,而不是「硬邦邦」的身材,不能只減少體脂肪而已,把肌肉維持在一定程度也是很重要的吧。關於飲食的攝取有什麼訣竅嗎?

對於像「晚上吃飯容易胖」或「吃早餐會瘦」等聳動的說法,我認為最好謹慎一點。過去曾經有人煞有其事地告訴我說:「太晚吃東西的話,在某種時鐘基因的作用下,身材容易變胖。」但最近的研究則對此打上一個問號。此外,也有人說在所謂的「黃金時間」,也就是健身後三十分鐘內攝取蛋白質(加碳水化合物),對肌肉的成長是不可或缺的,但近年來有另一種意見逐漸形成主流,就是或許其實沒必要在運動完後馬上補充營養,只要一整天下來能夠維持住必要的量即可。

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