《想死不如健身！改變一生的超科學理由》肌力訓練＋有氧運動是最強的減肥法

《想死不如健身！改變一生的超科學理由：破除99％肌力訓練迷思、疑慮的終極動力手冊》

一起來出版

編按：本章節為本書作者泰史特龍與運動科學研究者，同時也是日本國家代表隊體能教練的久保孝史先生之對談。

——市面上充斥著各種減肥資訊，蘋果減肥法、咖啡減肥法、替代減肥法、記錄減肥法……總之種類琳瑯滿目，我想應該令很多人無所適從吧。減肥究竟要健身好？還是注意飲食比較好？或者是要從事慢跑等有氧運動好？到底怎樣才是最好的呢？

久保孝史

如果把減肥定義為「降低體重或體脂肪」的話，那麼「攝取的熱量控制在消耗的熱量以下」就是大前提。因此，控制熱量攝取的「飲食」與消耗熱量的「運動」就是其中的關鍵。Willis等人（二〇一二）把受試者分成三組，分別是阻力訓練組（RT＝Resistance-Training，肌力訓練的一種）、有氧運動組（AT＝Aerobic-Training）以及有氧運動＋阻力訓練組（AT／RT），並檢視對每一組人的體重、體脂肪率、體脂肪量、肌肉量、大腿圍、腰圍所帶來的影響。最後觀察到幾個結果：AT與AT／RT的體重減少大於RT，AT／RT的體脂肪率、體脂肪量以及腰圍減少最多，肌肉量增加最多的是RT，RT與AT／RT增加的大腿圍大於AT，而且兩組人增加的程度相同。

由此可以推論如下：

1. 若單純以減重為目的，有氧運動與有氧運動＋重訓的組合比較有效；
2. 若想降低體脂肪率或體脂肪量，同時減少腰圍的話，有氧運動＋肌力訓練的組合比較有效；
3. 若以肌肥大為目的，則單獨進行肌力訓練比較有效；
4. 只想減重而不想增加肌肉的人，選擇有氧運動比較有效。

只要按照自己理想的體型去決定選擇哪一種方法即可。

泰史特龍

這裡我希望各位可以冷靜下來思考一下，減肥的目的不是「減掉體重計上的記錄」，而是「獲得理想的身材」才對。只在意體重的話，是無法獲得理想身材的，因為體重只不過是一個指標而已，而很多讓你更接近理想身材的指標，例如體脂肪率、肌肉量、腰圍尺寸等等，都是無法從體重上看出來的。

美國有一種說法叫瘦胖子（skinny fat）。所謂的瘦胖子，指的就是光看體重雖然很瘦，實際檢視身體卻有很多體脂肪、很少肌肉量、不夠精實的體型。是不是有很多讀者覺得自己被說中了呢？「雖然到達理想的體重，但自己在鏡子裡的身材卻一點也沒有吸引力？怎麼會這樣？」這樣的人十有八九陷入了這種瘦胖子的狀態中。

想要減重減得健康又漂亮，維持肌肉量是必須的。要是肌肉減少的話，身材曲線會走樣，皮膚會鬆弛，代謝會變慢，最後身體會變得不堪入目。如果限制熱量到幾近營養失調的程度，並長時間做有氧運動的話，那樣體重當然會下降。雖然會下降沒錯，但那樣很有可能變成瘦胖子。想要瘦得漂亮的人，必須選擇３的有氧運動＋肌力訓練；想要成為肌肉猩猩的你，就必須選擇的重訓！就算只想靠有氧來減重，至少也該吃一些高蛋白食物，盡量不要讓肌肉被犧牲掉！

久保孝史

其他研究也已經證實，肌力訓練結合有氧會增加熱量的消耗。根據Benito等人（二〇一六）的報告顯示，如果單做肌力訓練的話，平均一分鐘會消耗一〇・四大卡（女性為六・四大卡）的熱量，但如果把肌力訓練結合有氧運動的話，大約可以消耗十三大卡（女性為八・四大卡）。正如泰史特龍所言，如果想要以維持肌肉為前提，有效率地降低體重的話，肌力訓練＋有氧運動似乎是比較好的方式。

——原來如此！也就是說，如果想要打造出穠纖合度，而不是「硬邦邦」的身材，不能只減少體脂肪而已，把肌肉維持在一定程度也是很重要的吧。關於飲食的攝取有什麼訣竅嗎？

對於像「晚上吃飯容易胖」或「吃早餐會瘦」等聳動的說法，我認為最好謹慎一點。過去曾經有人煞有其事地告訴我說：「太晚吃東西的話，在某種時鐘基因的作用下，身材容易變胖。」但最近的研究則對此打上一個問號。此外，也有人說在所謂的「黃金時間」，也就是健身後三十分鐘內攝取蛋白質（加碳水化合物），對肌肉的成長是不可或缺的，但近年來有另一種意見逐漸形成主流，就是或許其實沒必要在運動完後馬上補充營養，只要一整天下來能夠維持住必要的量即可。