2020/10/23

每天都累得跟狗一樣嗎?那麼你需要,練習下犬式,讓頭腦清晰,身心舒暢!

說到瑜伽,你最喜歡什麼動作呢?大家都喜歡大休息,或是嬰兒式,而我最喜歡的是下犬式。 不只是因為,下犬式可以伸展全身的肌肉,練習下犬式,還可以改善駝背、舒緩肩頸痠痛,還能雕塑身型喔! 下犬式的好處多多,一起來看看,該怎麼練習,下犬式可以對身體施加哪些魔法吧!

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下犬式,是我最喜歡的瑜伽動作,還記得上週上課時,學生一邊做單腳下犬式,一邊問著我。
老師:「你真的很喜歡,這個倒掛金鉤的動作耶!為什麼,每次瑜伽課都要做這個動作呢?」

「因為,下犬式是瑜伽的經典動作呀!而且練習下犬式,真的好處多多呢!」
「真的嗎?那我在家也要練習,可是,自己練習怎麼知道,動作正不正確呢?」

究竟,該怎麼正確地進入下犬式?
練習下犬式,又有哪些好處呢?我們一起來看看吧!

「下犬式」是瑜伽體位法之一,名稱翻譯自英語Downward Facing Dog,在梵文中稱為Adho Mukha Svanasana。在流動瑜伽課程中,是最常練習的動作,包含在拜日式裡,我們也會練習到,是瑜伽經典動作之一。

下犬式,可以活動到肩膀、背部、腿後側,是一個幾乎全身,都能夠伸展的動作。因此,下犬式,具有改善人體血液循環,以及提高注意力的作用,此外,因為臉朝下的關係,還能夠達到類似倒立的效果,如果對於倒立有恐懼,或是不擅長倒立的人,也可以透過練習下犬式,達到促進新陳代謝,以及減輕身體疲勞的功效喔!

除了,瑜伽的課堂中很常練習之外,下犬式對於做其他運動的人來說,可以有效地減輕運動後的疲勞,和增強運動的敏捷性和力量。

在健康方面,下犬式對我們全身上下,都有很好的效果。例如:改善高血壓、低血壓,減輕關節、腿部的疼痛和僵硬,緩解肩胛骨周圍的肌肉僵硬,以及舒緩肩膀酸痛,還能夠減輕壓力讓身心平衡。
你看,是不是好處多多呀!
還沒完呢!因為練習下犬式,會讓全身的肌肉延展,因此,對改善駝背也很有效。
下犬式,同時也是一個效果十足的鍛鍊動作,會訓練到我們的上臂、胸、大腿和臀部,所以,我們也可以透過持續練習下犬式,來達到塑身的效果。

下犬式,是透過用手和腳,使整個身體拉伸和保持平衡的動作,可以活動到身體的大關節、大範圍的肌肉群。可以為身體帶來穩定性,並且讓我們,保持在各種瑜伽姿勢中,不容易感到疲勞。


接下來讓我們練習下犬式吧!
記得一個最重要的一點,傾聽身體的聲音,盡力而為,不勉強、不躁進。

如何進入下犬式呢?

1。從四足跪姿開始,將雙手和膝蓋放在地板上,腹部保持內收的力量,抬起臀部,讓身體呈三角形。將手展開得比肩膀略寬,張開手指以幫助支撐身體。想像一下,用雙手和雙腳均勻地支撐體重。

2。吐氣時,讓腹部往大腿的方向靠近。保持三角形的同時,向支撐身體的手掌和腳掌施加力量。

3。頭輕輕地向左右擺動,視線從手臂的下方看過去。將肩胛骨向下伸展。

4。放鬆頸部和肩膀,保持順暢平緩的呼吸。依據,我們的身體狀況,決定停留的時間,可以停留3~5次的深呼吸。

5。將膝蓋彎曲,輕輕地跪回地板。回到嬰兒式,讓手腕和腿稍作休息。

重心在的臀部位置,並且將力量收在腹部。當膝蓋伸直時,讓腳跟往地板的方向(伸展),保持向下踩的力氣,踩不到地板沒有關係。如果,發現很難將腳跟往下放,可以先將膝蓋微彎。

練習同時,將專注力放在身體的穩定性。

下犬式,是一個相對簡單,容易完成的瑜伽姿勢。練習時應注意以下幾點。


 ‧請以自己的呼吸速度來練習,讓呼吸帶領動作。

 ‧保持順暢的呼吸不憋氣。發現憋氣時,可能是動作大小超出負荷。

 ‧在身體上施加力量時,請不要過度用力。可以,像試水溫一樣慢慢的加。

 ‧瑜伽的練習沒有絕對的對錯,不一定要把腳跟踩在地板上,可以讓膝蓋彎曲。


跟著影片一起練習吧!
 

我每次練習完下犬式,都會有頭腦清晰,身體舒暢的感受。這就是瑜伽帶給我們的魔力,想要讓這樣的感覺延續下去,就需要每天都撥點時間練習唷!
練習下犬式,就不會讓身體累得跟狗一樣。再說,狗一點也不累(笑),我家的毛孩在旁邊一邊下犬式,一邊燦笑看著我!

人生有太多身不由己的時刻,至少我們可以在練習瑜伽的時候,做自己的主人。對吧!
我是cherry,你今天下犬式了嗎?

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