如何兼具美味與提升表現,文姿云親授「運動員版咖哩雞肉飯」

想像中運動員天天都是雞胸肉配蕃薯,必須忍受食之無味的健康飲食,才能提升運動表現嗎?Athletes’ Cookbook系列影片,將持續邀請各界菁英運動員,分享他們兼具美味和營養價值的獨家食譜,如何「吃」出好表現和恢復身體機能。

作者:廣編企劃

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想像中運動員天天都是雞胸肉配蕃薯,必須忍受食之無味的健康飲食,才能提升運動表現嗎?Athletes’ Cookbook系列影片,將持續邀請各界菁英運動員,分享他們兼具美味和營養價值的獨家食譜,如何「吃」出好表現和恢復身體機能。

這次目前空手道個人對打55公斤級世界排名第二,外號「女戰神」、「小清新」的文姿云,一同分享她最愛的運動員特製版料理。

今天登場的菜色,是身為「咖哩控」的文姿云從小最愛的料理,記憶中媽媽常會為她煮一大鍋咖哩,即便連吃一個禮拜,文姿云一點也不感覺到膩,反而還一猶未盡。每每結束外訓回家,第一件事就是黏著媽媽一起下廚煮咖哩,但身為運動員必須控制好卡路里與營養攝取,因而激發文姿云特製出運動員版本,即使零料理經驗也能輕鬆煮好上桌的「小清新咖哩雞肉飯」。

咖哩在一般人的印象中,濃稠醬汁配上整盤白飯,滿滿澱粉加上高熱量,看似是飲食控制的大地雷,但只要換上不同的食材和作法,同樣能煮出咖哩的美味,又更加營養健康,快跟著以下步驟煮出運動員版本的咖哩雞肉飯吧。

第一步 出門採買食材(兩人份):

• 食用油 3大匙

• 洋蔥 1個

• 大蒜 3顆

• 紅蘿蔔 2根

• 蕃薯 2個

• 咖哩粉 3大匙

• 蘋果 1顆

• 蕃茄糊 1大匙

• 月桂葉 2片

• 雞胸肉 1塊

• 花椰菜 1顆

• 五穀米 2碗

第二步 洗洗切切備料:

• 雞胸肉:切成容易入口的小塊狀,泡鹽水1小時 (5%濃度鹽水=5g鹽 +95g開水製作)

• 五穀米:兩人份約莫一杯米飯量杯,洗好加入建議水量後命令電鍋開始烹煮

• 洋蔥:切丁 (約2-3公分大小)

• 大蒜:剝掉外殼,切成細碎的泥末

• 紅蘿蔔、蕃薯:削皮後,每塊大約切成3cm大小的塊狀

• 蘋果:削皮後,磨成果泥

• 花椰菜:清洗後,削去較硬的外層纖維,切成一朵朵小樹

第三步 食材入鍋:

1. 準備好鍋子,開中火,倒入料理油

2. 油熱鍋後,加入洋蔥,炒至琥珀色,再加入大蒜翻炒

3. 加入紅蘿蔔,翻炒1-2分鐘

4. 加入蓋過食材的水和咖哩粉,轉大火,滾了之後蓋上鍋蓋,燉煮約15分鐘

5. 加入蕃薯、蘋果泥、番茄糊、月桂葉,蓋上鍋蓋,燉煮約10分鐘

(用筷子測試紅蘿蔔和蕃薯是否熟透;如果湯汁太少,可以補充一些水)

6. 雞胸肉下鍋,煮3分鐘,確認熟透即可關火,並取出月桂葉

7. 在咖哩燉煮的同時,可先另煮一鍋水,煮熟花椰菜

8. 盛好五穀飯及花椰菜,淋上香噴噴的咖哩汁即完成

 

運動員版咖哩飯 V.S 一般版咖哩飯

你一定想知道,換上不同食材的運動員版咖哩飯和一般版的差別在哪嗎?以下六大差異,讓咖哩飯吃起來美味卻更健康營養!

1. 咖哩粉→ 取代咖哩塊

同時降低了飽和脂肪和卡路里

2. 雞胸肉→ 取代雞腿肉

蛋白質含量提升,脂肪含量更低

3. 蘋果泥和蕃茄糊→ 取代咖哩塊

增加濃稠度與增色美味度,相較一般方便使用的咖哩塊,更健康且美味

4. 蕃薯→ 取代馬鈴薯

膳食纖維含量高出近1倍,且有更高含量的微量營養素,如葉酸、維生素A、維生素B群、鈣質

5. 多樣化蔬菜:洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜

具有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素

6. 五穀米→ 取代白飯

含豐富維生素、礦物質及纖維素,有利於降血壓、瘦身減肥

 

主廚推薦:

「雖然飲食跟體重控制很重要,但希望不要因此犧牲美食,這個做法一樣可以吃到最愛的咖哩飯,食材都很健康喔!快跟著我一起動手煮煮看吧。」一文姿云

 

小幫手推薦:

「以前我煮咖哩都覺得一定要加馬鈴薯、咖哩塊和雞腿,才能煮出好吃的咖哩,沒想到換上這幾樣健康食材,一樣很好吃,熱量卻更低更營養,非常值得一試。」一修杰楷

 

本文章由「NIKE」提供。

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