拉傷後何時才能開始訓練,把握兩個運動讓你有效率恢復

腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間! 也許就像平常的慢跑,某一個跨步的動作大腿後側突然抽痛一下,又或許你只是照著課表訓練衝刺,訓練後覺得大腿後側有一股刺痛感,瑜珈課時,嘗試新的伸展動作,結果你拉傷了…

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拉傷後每個人的恢復情況不一定,短則兩週,長則兩個月,也要看組織受傷的程度;而多數人都以為不痛,表示拉傷恢復。當你開始運動後,發現上次拉傷的部位怎麼又開始痛!?你以為又拉傷了,不!其實是上次的拉傷根本還沒好!

 

【肌肉拉傷分為三種】

輕微拉傷:肌肉些微撕裂伴隨些許疼痛

中度拉傷:部分肌纖維斷裂組織有出血的情形,並伴隨腫脹、發炎反應

重度拉傷:肌纖維完全斷裂也無法使力,常發生在肌肉、肌鍵交會處

 

【拉傷後什麼時候可以恢復訓練】

2019年一篇文獻指出,將43位急性腿後肌拉傷的患者隨機分成兩組,一組為無痛訓練組,另一組為疼痛下做訓練(只要疼痛閾值分數≤4分的情況下,即可進行訓練);每週訓練兩次,內容為腿後肌訓練及跑步訓練。

結果顯示,恢復過程中並不會因為你停止訓練而加速你的復原,反之,在有疼痛的狀態下適當訓練,恢復期會比前者更好。所以,在疼痛狀況下作訓練,不會讓病情惡化,反而能增加腿後肌常肌力和腿後肌的筋膜長度。

如果你也有腿後肌拉傷,圖片、影片為文獻裡的運動介入,提供給你參考

參考文獻

Pain-free versus pain-threshold rehabilitation following acute hamstring strain injury: A randomised controlled trial J Orthop Sports Phys Ther. 2019 Jun 28:1-35. doi: 10.2519/jospt.2019.8895.

 

 

 

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