手肘尺側韌帶受傷該怎麼預防?訓練時該注意什麼?(四)

預防的重點:如果有手肘屈肌,手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況,要先放鬆這些肌肉,恢復正常的手肘與手腕活動角度,可以減少手肘受傷的機率 訓練的重點: (1) 訓練近端關節穩定度 (2) 訓練投球加速動作的肌肉協調性 (3) 訓練肢體遠端的控制力

作者:凃俐雯

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預防方式:放鬆與訓練

(一)放鬆

手肘韌帶受傷前兆:手肘與手腕關節活動度變差,需要放鬆肌肉

1. 手肘伸直角度變差(flexion contracture)

  • 研究:針對40個健康的棒球選手,發現elbow flexion contracture的角度平均為5度。

  • 研究:33個投擲類選手,在球季開始之前發現,手肘伸直的角度大約少7度,彎曲少大約5.5度。

2. 手肘外翻角度變大(cubitus valgus)

3. 手腕伸直角度變差(wrist flexion contracture):因為手腕屈肌太緊

4. 手腕外旋角度變差 (wrist pronation contracture):因為手腕內轉肌群太緊

下圖為乾針放鬆前:手腕外旋角度受限

下圖為乾針放鬆後:手腕外旋角度增加

小結:如果有手肘屈肌,手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況,要先放鬆這些肌肉,恢復正常的手肘與手腕活動角度,可以減少手肘受傷的機率。

 

(二)訓練

平常訓練的三個重要觀念:

(1) 訓練近端關節穩定度,避免遠端關節受力過度

當近端關節穩定,遠端關節才有可能會穩定,在投球的時候,如果近端關節無法穩定,那麼這個晃動會隨著關節一個一個傳出去,不穩定的程度越遠端越大,就像是雙截棍的連接點一樣承受著被甩來甩去的力量,越是遠端承受的晃動力量就會越大,不僅會造成關節韌帶受傷,球速也會下降。

以下為近端關節穩定訓練的幾個示範動作:

 

(2) 訓練投球加速動作的肌肉協調性,避免利用姿勢代償

在正確的投球動作下,利用肌肉的力量與重心的改變來加速,並且利用筋膜連結的張力,將這些動力流暢的傳遞到手中的球,這樣就不容易受傷,有些球員會走捷徑,利用奇怪的投球姿勢來增加球速,這些奇怪的姿勢無非是要偷偷的延伸關節或拉長力臂,如果用這樣的方式來增加球速,當然就會導致關節需要承受更多的力量,也就很容易會撕裂關節韌帶。

動作協調性的訓練大部份要依賴投球技術教練的指導,不過,在訓練上也可以利用藥球設計一些模擬投球的動作,將投球發力的動作分段拆解,也可以將動作結合一起訓練,可以將身體每段的力量發揮到極致,再把每段的力量結合在一起,這部分在“麥克波羅伊的功能性訓練聖經”裡面提到許多這類的轉體擲球的訓練動作,非常適合用來訓練轉體力量不夠,轉體動力傳遞效率不佳的球員。

 

(3) 訓練肢體遠端的控制力,當延伸到最大活動度時仍然能輕鬆發力

在手臂延伸到最長的狀態之下,遠端肌肉還能有隨時立即有好的收縮能力,例如,訓練手腕屈肌在手臂延伸到最長,手肘外翻且手腕背曲到極限的情況之下,仍然可以輕鬆的收縮發力,因為如果不習慣在這個狀態下發力啟動,那麼身體就會用比較多甩動的方式,試圖把前手臂拉回身體的前方,而這種甩動依靠的就是韌帶的張力,當然就會比較容易造成關節韌帶受傷,而這種在關節最大活動度的發力訓練,其實很接近日本提出的初始負荷訓練的概念,這個訓練非常強調將肌肉延展到最長,關節角度拉到最大的情況之下,進行肌肉收縮的訓練。

動作設計:可以利用彈力帶強調手指與手腕在肢體延伸到末端時對球的掌控力

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參考資料:“Rehabilitation of the Elbow Following Sports Injury.” January 2010, Clinics in sports medicine 29(1):33-60

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