2020/11/14

《疼痛、復健與肌力訓練全書》別再跑出一身傷!跑者常見傷痛指南

跑者最典型的疼痛好發於下背部、髖部、臀部、鼠蹊部、膝蓋附近、小腿肚和腳脛區、腳踝區與腳部。在治療的所有患者身上,都找到一些造成症狀的肌肉無力、失衡情形。而這些患者經過短短幾星期的鍛鍊,就能繼續跑步,而且跑得更輕鬆、更樂在其中。

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疼痛、復健與肌力訓練全書:亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉,揮別惱人代償問題,讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯!​

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很多人喜愛跑步。跑步讓你看向自己的內心,讓你挑戰自己的極限。許多人聽過「跑者的愉悅感」(runner’s high)。什麼都比不上腎上腺素飆升能讓你客觀地看待事情,自信地相信事情會如你所願。不幸的是,很多人的跑步技巧不當,跑到渾身疼痛。

跑步和其他活動一樣,都會用到多個肌肉群,而參與活動的所有肌肉都必須強壯、平衡。也就是說,如果從事某個活動會用到十塊肌肉,那十塊肌肉都必須強壯、和它們的拮抗肌維持平衡。如果只有九塊肌肉強壯平衡、一塊無力,那這九塊肌肉就必須替無力的肌肉承擔額外的負擔。

現在你已經知道,肌肉不是設計來承受原本不該承受的負擔,所以那些肌肉早晚會垮掉,產生不良症狀。你的身體和大腦都希望你是快樂的,如果跑步讓你快樂,你的身體和大腦就會認為應該想辦法代償失衡的狀況,讓你能繼續跑步。你跑步姿勢的變化可能小得甚至連自己都沒意識到,但肌肉功能的變化累積到一個程度,你可能就會覺得跑步太難受了。這時,有些醫生可能告訴你,別跑步就好了。但其實沒必要停止做你愛做的事。我的建議反而是要你維持肌肉強壯,預防肌肉被迫代償或必須改變動作。單一肌肉的肌力訓練能讓你用正確的技巧跑步,不會產生症狀。

跑者最典型的疼痛好發於下背部、髖部、臀部、鼠蹊部、膝蓋附近、小腿肚和腳脛區、腳踝區與腳部。我在我治療的所有患者身上,都找到一些造成症狀的肌肉無力、失衡情形。而這些患者經過短短幾星期的鍛鍊,就能繼續跑步,而且跑得更輕鬆、更樂在其中。

跑者跑步時要想好好跑、不產生症狀,首先要處理的是臀中肌。

你應該知道,臀中肌位在骨盆側面、髖關節上方,負責穩定和平衡,尤其是單腿站立的時候。跑步比較具有挑戰性的原因是,隨時雙腿都可能會是騰空的。當一腳踏到地上時,身體必須吸收的作用力是體重的三倍半,每次你跑步,就會發生數千次這種狀況。此時,臀中肌扮演避震器的角色。腳從地上提起時,那腿的重量會拉扯髖關節連接處。臀中肌會收縮,控制這股力量,直到腳放回地上。可以說,臀中肌是讓腳用控制中的力道踏向地上,而不是在體重猛烈壓向那腿時,容許一股突然的作用力產生。想鍛鍊臀中肌,可以做髖外展運動。(見229頁的說明)

看傑出選手跑步時,你時常會看到他們的耳朵位在髖部正上方,表示他們的軀幹是完全挺直的。這是讓你最有力、肌肉輸出最大化的關鍵,因為軀幹完全挺直的時候,骨架最能抵消重力施加在軀幹上的作用力,這時軀幹的重量由骨架而不是肌肉掌控。然而,一般跑者在跑步時,多少都是呈現髖屈曲的姿勢。

事實上,他們這樣是有控制地向前倒。對大部分人而言,在這種髖屈曲的姿勢下,骨架無法支撐軀幹,必須靠下背部的肌肉支撐,可能因而導致下背部拉傷、疼痛。

如果這個姿勢這麼糟,那為什麼大多數的跑者會這樣跑呢?答案是,跑步這類活動會造成肌肉失衡。由於跑步是在向前移動,骨盆前側和大腿前側的肌肉(尤其是髖屈肌群和股四頭肌群)必須努力產生跑步的動作。這些肌肉的使用程度超過它們的拮抗肌肉(臀大肌和的腿後肌群),因此會有縮短的傾向。由於髖屈肌群連接腰椎,而股四頭肌群連接骨盆前側,因此這兩種肌肉縮短時,軀幹會被向前拉成髖屈曲的姿勢。這代表有過多的負擔產生,而下背部的肌肉首當其衝。有些人的髖屈肌群可能縮短到有種背被拉向腹部的感覺,可能造成痙攣,引發集中的下背劇痛。

如果遇到這種情況,你的自然反應可能是考慮停止跑步。如果去就醫,診斷出任何結構變異(例如椎間盤突出、脊椎狹窄或神經壓迫),醫生也會建議別再跑了。但你的命運未必需要如此。解決這個問題的關鍵,是強化髖屈肌群和股四頭肌群的拮抗肌,也就是臀大肌和腿後肌群。鍛鍊這些肌肉要做腿後彎舉、髖後伸和直腿硬舉。讓拮抗肌平衡回來的同時,也要維持髖屈肌群和股四頭肌群的長度,那就練髖屈肌群和股四頭肌伸展。(見228、231、239、243和247頁的說明。)

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