想要讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質

為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要喝乳清和吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間!

作者:UP Sports

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為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要喝乳清和吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間!

 

關鍵在於進食時間、份量和種類! 

 

運動完越快吃東西,肌肉合成效果越好

很多研究已經證實,為了建造修補運動時所造成的肌肉損傷,運動完後身體的肌肉合成速率會升高,此時所吃的營養素大部分會進入肌肉中,進而達到增肌的效果(1,2)。

 

為什麼運動後要盡快吃東西?

1️.肌肉合成速率會隨著時間逐漸回到運動前的狀態!(圖一)

   這也是為什麼有「運動後要在黃金30分鐘內補充營養」的主要原因。

2️.運動後吃足夠的蛋白質(約20~40g),可以增加並延長肌肉合成的速率(2)

3️.運動後每隔3~4hr攝取約0.3g/kg的蛋白質,以少量多餐方式達到最佳的增肌效果(3)

圖一

 

運動後吃動物性蛋白質的好處

1️.提供完整蛋白質來源,含有人體8種必需氨基酸,達到較佳肌肉合成效果

2️.含有豐富鐵或鋅等礦物質,可以幫助運動後身體的恢復速度

3️.含維生素D、A等脂溶性維生素,維持骨骼的健康,來讓身體能接受更大的運動挑戰

4️.相同重量情況下,動物性蛋白所含蛋白質較高

   如:25g蛋白質須攝取:雞胸肉約120g、或傳統豆腐320g、或無糖豆漿約800ml

 

從以上結果得知,如果是葷食運動者,可以在運動後多攝取足夠的動物性蛋白,如雞肉、牛肉,若沒有時間準備,也可以用市售常見的乳清蛋白沖泡粉,除了種類的選擇之外,也要注意該食物或粉包的蛋白質含量是否真的足夠?才能獲得較好的增肌效率。

市面上乳清蛋白種類多,蛋白質含量不盡相同,以UP乳清膠原蛋白來說,每包含30公克蛋白質,一包補足運動後所需之蛋白質需求量,非常方便!

但最新研究也發現,不論是動物性、植物性蛋白質都有的增肌效果(4),而且植物性蛋白質還有不含膽固醇、富含植化素、抗氧化物等好處,這些是動物性所沒有的。

 

所以會建議,雖然運動後可以攝取較多的動物性蛋白,但在日常生活中可以把一部分動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,同時獲得兩種蛋白質的優點,用均衡飲食達到更好增肌減脂目標!

 

參考資料:

1. A Review of Resistance Training-Induced Changes

in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015)

2. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein

intake, and sex-based differences (2009)

3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)

4. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? (2019)

 

 

撰文者:UP 營養師 葉孝文

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