《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的高效率 HIIT 訓練法

最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法!有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動!

請繼續往下閱讀

運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力

如果出版社出版

 

在CHAPTER1理解了運動整體的重要性後,接下來會說明HIIT大概是怎麼進行的。

所謂的HIIT,是指「對身體施加高強度(High Intensity)負荷的運動和休息,以短暫間隔(Interval)反覆進行的訓練(Training)」。如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」,HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。

「只在一定時間之內,集中施加高強度的負荷,並提供一定時間的休息(或是降低負荷),然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」,這就是HIIT的特徵。

實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。

  • 在室內:高速深蹲、高速波比跳(burpee) 、高速開合跳(jumping jack)等。
  • 在戶外:短距離衝刺等。
  • 在健身房時: 跑步機(treadmill)、腳踏車測功器(bicycle ergometer,也稱為健身車)、划船測功器(rowing ergometer,划船機)等。

可進行的運動類別有這麼多種,也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次,將有無限多種的組合方式。在做HIIT時,如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好,所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。

不過,以運動選手的情況而言,因競賽項目或自身的課題不同,需要鍛鍊的部位也不同,所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。我將在CHAPTER4裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員,而是為了一般大眾,尤其是平時沒有運動習慣的人,所以,我會用以下的觀點來選擇運動菜單:

  • 不使用專業器械
  • 可以在家裡做
  • 盡可能活動到全身
  • 盡可能活動到大肌肉
  • 能均衡地改善體質(提升持久力&精實體型)

單看到「肌肉」或「高強度負荷」,可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣,其實並非如此。不論採用哪種組合,當你進行高強度且快速的運動時,不只會肌肉疲累,還會上氣不接下氣。正是這個狀態,會使你氣喘吁吁,拼了命想要吸進氧氣。而這個氣喘吁吁,正是提升持久力(=有氧運動效果=最大攝氧量提升)的關鍵也是HIIT的一大特徵。

換言之,HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。順道一提,本書所介紹的論文,其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。

之所以會用腳踏車測功器,是因為它是只需腳踩踏板的單純運動,也容易調整負荷,方便讓受測者在均等的條件下運動(也就是說,能夠更正確地收集到數據)。另外也請大家放心,使用腳踏車測功器只是因為它可以輕易地取得正確的實驗結果,並不代表「只能用腳踏車測功器材進行HIIT訓練」。

HIIT會對全身肌肉施加高度負荷,所以並不需要長時間進行,或是每天進行。如果你每天都想活動身體,做HIIT以外的日子也可以進行輕度慢跑。關於HIIT的詳細效果將會在CHAPTER3進行各項解說。在此,我先簡單總結持續做HIIT,身體可以獲得哪些改善,成效如上頁列表所示。

提升持久力之外,不僅僅有燃燒脂肪、肌力訓練的效果,也可以改善、預防許多現代人在意的種種疾病或症狀。效用如此之多,不覺得很厲害嗎?

當然,這也不代表肌力訓練或慢跑這些既有的運動方法就不如HIIT。想要有結實精壯的肌肉,肌力訓練還是最強的方法,想跑像全程馬拉松一樣的長距離,就必須實際跑步以鍛練腳力。不過,如同我一直重複強調的,比起既有的運動方式,HIIT可以壓倒性地在短時間內結束,也可能可以達到全面性的效果,是超效率的運動法。

 

相關書摘:《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》不動時也繼續燃燒脂肪!一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

訂閱運動視界電子報

追蹤我們