《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》不動時也繼續燃燒脂肪!一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法

只要持續做HIIT,就算體重變動不多,肌肉也會慢慢替換掉脂肪。所以只要持續兩三個月的HIIT,身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同,肌肉也會變得更發達、更緊實。

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運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力

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HIIT對於減肥也很有效,而且還是HIIT獨有的瘦身法。

HIIT的減重效果幾個月下來大概是○.五∼四公斤左右,與慢跑等中強度持續運動的案例相比其實沒有差別。但若你因此就斷定「什麼啊!就這麼點效果……」請等一下!其實,若單純比較減少「脂肪」的效果,HIIT的效果比慢跑更好。稍後也會詳細說明HIIT的減脂效果,不過HIIT可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。若要問為什麼減重效果差相無幾,那是因為當我們持續做HIIT,脂肪減少的同時,肌肉也增加了。

只要曾經認真減肥或做過肌力訓練的人就會知道,「減脂的同時增肌」是多麼辛苦的事。即便到專用器材齊全的健身房也一樣費時費力,通常得先花三十分鐘用跑步機做有氧運動(目的在於燃燒脂肪和提升基礎代謝率),然後再做肌力訓練。而HIIT「僅僅只靠一項運動」就能同時做到這兩件事。

一旦開始運動,我們很容易會因為想要趕快感受到效果,就不自覺地一直去量體重,這是人的天性。只是這個時候不光只是體重,請大家也一定要關注體脂肪率。只要持續做HIIT,就算體重變動不多,肌肉也會慢慢替換掉脂肪。所以只要持續兩三個月的HIIT,身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同,肌肉也會變得更發達、更緊實。

HIIT不易復胖!

只減脂肪的減肥,與增肌減脂的減肥,有著天壤之別。

如前所述,外在當然也是重要的動機,但更重大的意義在於,能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質」。透過持續進行HIIT,就像前文所提到的,粒線體的質與量都會改善。如此一來,人類細胞會不斷消耗食物的養分,以及呼吸所吸入的氧氣,作為燃料製造出ATP(能量的來源)。

以工廠來比喻,就是生產線的規模和運轉率都有所提高,於是產量增加。即便是不運動的一般運轉時,ATP的產量也會增加。而一般運轉時的ATP產量,就是所謂的「基礎代謝率」(所謂的基礎代謝率即是,假設在一整天都不活動的狀況下,人類維持生命所需消耗的能量。一般都說正常生活時消耗掉的熱量,有七成是基礎代謝率)。

當基礎代謝提升,身體就不再閒置營養或氧氣等這些吸收至體內的生產資源。肥胖就是因為工廠有用不到的多餘養分,所以當我們靠HIIT增加肌肉之後,就算吃進同等分量的東西,也不再那麼容易長贅肉了。

順道一提,研究發現HIIT也有抑制食慾的效果。進行激烈運動時,血中乳酸值與血糖值本來就容易上升、食慾會降低。若再加上HIIT,在胃部生成、刺激食慾的激素飢餓肽(ghrelin)濃度也會下降。

 

運動後也持續燃燒脂肪!「後燃效應」

有不少研究都陸續釐清了HIIT的減脂機制。

就粒線體來說,研究發現因為粒線體的量增加、質也提升,所以會促進脂肪分解(氧化),也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺(catecholamine,是腎上腺素和正腎上腺素等的總稱)增加,也同樣促進了脂肪分解。在種種機制中,特別希望各位關注的是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」。

後燃效應也稱為「EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,運動後過耗氧量)效應」,簡單來說,就是運動結束之後的耗氧量仍然比平時多,並持續產生能量的狀態。而且此時,身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。單靠輕度運動很難達成充分的後燃效應。

EPOC效應要用最大攝氧量五○∼六○%以上的運動強度,運動量愈大增加得愈多,在運動過後還會持續三∼十四小時,有時甚至長達二十四小時。接下來介紹的是二○一七年所發表的研究結果,是HIIT與後燃效應關係的相關調查。

在這個調查研究中,把十八∼三十五歲男性分為HIIT組與持續運動組。而後將運動後的耗氧量與能量消耗量製成圖表,如次頁所示。研究當中,持續運動組所從事的也都是相當費力的運動,即便如此,仍發現HIIT組與其相比,在兩個項目中都維持較高的數值。

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