《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》不動時也繼續燃燒脂肪！一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法

這就是後燃效應，像HIIT這種運動強度愈高的運動，後燃效應就愈能長時間持續。換言之，如果在早上做了HIIT，至少在中午之前，身體都還能保持容易消耗能量的狀態（容易燃燒脂肪的狀態）。

HIIT本身的運動時間很短，所以或許也有人會質疑「這麼短時間的運動，為什麼能燃燒脂肪呢？」而原因就在於運動過後，身體會有後燃的變化與反應所致。

對於讓人介意的小腹也大有效果！

近年來，聚焦在HIIT減脂效果的研究也愈來愈多，二○一八年在運動醫學領域的科學雜誌上，發表了總結三十九個研究的整合分析結果。受測者為總計六一七位的男女（平均年齡三八．八歲）。其結果證明，無論男女，HIIT可以減少

• 總脂肪量
• 內臟脂肪量
• 腹部脂肪量（腹部的皮下脂肪量＋內臟脂肪量）

順道一提，若要比較皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪是光靠改善飲食生活，就可以比較容易減掉的脂肪。就算是有「脂肪肝」的人也一樣，有時只靠限制熱量，就能獲得改善。

另一方面，難以減去的是皮下脂肪（從身體表面可以捏到的部分）應該很多人都煩惱過──「挑戰過各式各樣的減肥法，但唯獨肚子的皮下脂肪就是減不掉∼」針對這部分，HIIT不僅可減去內臟脂肪，也具有減少皮下脂肪的效果，因此，我希望各位務必挑戰看看。

此外，也有研究比較了HIIT與中強度持續運動的減脂效果。實驗中以四十五位年輕女性（二十歲左右，BMI值二十三左右）為受測對象，用以下條件分為「HIIT」、「持續運動」與「像平常一樣」三組，並測量十五週後的脂肪量。

• 【HIIT】：用腳踏車測功器，以「全力衝刺騎八秒＋慢慢騎十二秒緩和」為一組，做六十組（共計二十分鐘）。每週三次。
• 【持續運動】：用腳踏車測功器，以最大攝氧量的六○％的運動強度持續騎乘。最初從十∼二十分鐘開始，慢慢把運動時間延長至四十分鐘。每週三次。
• 【像平常一樣】：盡可能在不改變日常活動性的狀態下，度過十五週。

結果從次頁的圖表也可得知，無論是全身的總脂肪量或是腹部周圍的脂肪量，HIIT與其他小組相比，都顯著地減少。

不過，光看這個論文的結果，並無法斷言「HIIT能瘦，持續運動不能瘦」。在這個研究當中，持續運動組之所以沒有瘦下來（脂肪反而增加了），推測可能是因為負荷過輕。

姑且不論這個問題，在此我想說的是「HIIT具備出色的減肥效果。而且HIIT用更短的時間運動，還能打造出不易復胖的體質」。

短時間內難以顯現減肥效果

如前所述，HIIT作為減肥手段雖然有效，但人體並不會馬上有所變化，為了能實際感受到成效，持之以恆非常重要。在某個研究當中，結果顯示兩週的短期間HIIT，對於身體的組成（體脂肪或肌肉量等）或有氧能力，在統計學上觀察不到顯著的變化。這意味著，若有兩週的時間，粒線體等雖然已經開始出現變化，但肉眼可見形式上的變化卻尚未清楚地顯現。

若想要靠HIIT快速且盡可能地獲得顯著減肥效果，搭配飲食會是有效的方法。此時最為推薦的是地中海型的飲食，這部分將在CHAPTER5中說明，敬請參考。

相關書摘：《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的高效率 HIIT 訓練法

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本書內容簡介

如果你每天都非常疲倦、精神萎靡，如果醫生告訴你要運動，但你卻不知該如何進行，如果你每次嘗試運動，總是撐不了幾天就想放棄，如果你想運動，又擠不出時間——HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動！

什麼是HIIT運動？

最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法！有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！

為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？