《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》不動時也繼續燃燒脂肪!一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法

只要持續做HIIT,就算體重變動不多,肌肉也會慢慢替換掉脂肪。所以只要持續兩三個月的HIIT,身體線條就會明顯改變。因為即使體重相同,肌肉也會變得更發達、更緊實。

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這就是後燃效應,像HIIT這種運動強度愈高的運動,後燃效應就愈能長時間持續。換言之,如果在早上做了HIIT,至少在中午之前,身體都還能保持容易消耗能量的狀態(容易燃燒脂肪的狀態)。

HIIT本身的運動時間很短,所以或許也有人會質疑「這麼短時間的運動,為什麼能燃燒脂肪呢?」而原因就在於運動過後,身體會有後燃的變化與反應所致。

 

對於讓人介意的小腹也大有效果!

近年來,聚焦在HIIT減脂效果的研究也愈來愈多,二○一八年在運動醫學領域的科學雜誌上,發表了總結三十九個研究的整合分析結果。受測者為總計六一七位的男女(平均年齡三八.八歲)。其結果證明,無論男女,HIIT可以減少

  • 總脂肪量
  • 內臟脂肪量
  • 腹部脂肪量(腹部的皮下脂肪量+內臟脂肪量)

順道一提,若要比較皮下脂肪和內臟脂肪,內臟脂肪是光靠改善飲食生活,就可以比較容易減掉的脂肪。就算是有「脂肪肝」的人也一樣,有時只靠限制熱量,就能獲得改善。

另一方面,難以減去的是皮下脂肪(從身體表面可以捏到的部分)應該很多人都煩惱過──「挑戰過各式各樣的減肥法,但唯獨肚子的皮下脂肪就是減不掉∼」針對這部分,HIIT不僅可減去內臟脂肪,也具有減少皮下脂肪的效果,因此,我希望各位務必挑戰看看。

此外,也有研究比較了HIIT與中強度持續運動的減脂效果。實驗中以四十五位年輕女性(二十歲左右,BMI值二十三左右)為受測對象,用以下條件分為「HIIT」、「持續運動」與「像平常一樣」三組,並測量十五週後的脂肪量。

  • 【HIIT】:用腳踏車測功器,以「全力衝刺騎八秒+慢慢騎十二秒緩和」為一組,做六十組(共計二十分鐘)。每週三次。
  • 【持續運動】:用腳踏車測功器,以最大攝氧量的六○%的運動強度持續騎乘。最初從十∼二十分鐘開始,慢慢把運動時間延長至四十分鐘。每週三次。
  • 【像平常一樣】:盡可能在不改變日常活動性的狀態下,度過十五週。

結果從次頁的圖表也可得知,無論是全身的總脂肪量或是腹部周圍的脂肪量,HIIT與其他小組相比,都顯著地減少。

不過,光看這個論文的結果,並無法斷言「HIIT能瘦,持續運動不能瘦」。在這個研究當中,持續運動組之所以沒有瘦下來(脂肪反而增加了),推測可能是因為負荷過輕。

姑且不論這個問題,在此我想說的是「HIIT具備出色的減肥效果。而且HIIT用更短的時間運動,還能打造出不易復胖的體質」。

 

短時間內難以顯現減肥效果

如前所述,HIIT作為減肥手段雖然有效,但人體並不會馬上有所變化,為了能實際感受到成效,持之以恆非常重要。在某個研究當中,結果顯示兩週的短期間HIIT,對於身體的組成(體脂肪或肌肉量等)或有氧能力,在統計學上觀察不到顯著的變化。這意味著,若有兩週的時間,粒線體等雖然已經開始出現變化,但肉眼可見形式上的變化卻尚未清楚地顯現。

若想要靠HIIT快速且盡可能地獲得顯著減肥效果,搭配飲食會是有效的方法。此時最為推薦的是地中海型的飲食,這部分將在CHAPTER5中說明,敬請參考。

 

相關書摘:《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的高效率 HIIT 訓練法

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本書內容簡介

如果你每天都非常疲倦、精神萎靡,如果醫生告訴你要運動,但你卻不知該如何進行,如果你每次嘗試運動,總是撐不了幾天就想放棄,如果你想運動,又擠不出時間——HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動!

什麼是HIIT運動?

最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法!有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動!

為什麼HIIT用這麼短的時間,效果可以等同於慢跑等其他運動?

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