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《想瘦:不挨餓,不費力,自然而然瘦出好體態》掌握「4小時極限法則」,吃飽了才有力氣減肥!

我們應該一天吃幾頓飯呢?應該隔多久進食一次呢?市面上充斥著各種類型的進餐時間表,比如有的說「過午不食」,有的說「一日一餐」,有的說「 要跳過早餐」。那麼到底怎麼吃才是可以持續、可以幫助減肥的呢?

想瘦:不挨餓,不費力,自然而然瘦出好體態

台灣東販出版

 

我們應該一天吃幾頓飯呢?應該隔多久進食一次呢?市面上充斥著各種類型的進餐時間表,比如有的說「過午不食」,有的說「一日一餐」,有的說「 要跳過早餐」。那麼到底怎麼吃才是可以持續、可以幫助減肥的呢?

要回答這個問題,我們先來做個小練習,了解一下我們的血糖指數在一天當中是怎麼變化的。之所以選擇血糖,是因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況,同時血糖和飢餓感緊密相連。所以它是一個很重要的指標,只有了解並遵循我們身體本身的規律,才可以科學聰明地減肥。

首先,準備好紙筆,在一張白紙上畫出兩個坐標軸,X軸代表時間,Y軸代表血糖指數。因為我們只會用坐標系的第一象限,你只需要保留正値。接下來,在X軸上先標出零點,也就是一天的開始。

假設你是早晨7點鐘起床,那麼接著在X軸上標出早晨7點,我們的血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線,因為一夜沒有進食,在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候,我們的血糖會接近最低値。然後假設你在起床半小時後, 也就是7點半吃了早餐。一般來說,血糖會在進食1〜2個小時後上升到一個峰値,然後在1〜2個小時之後下降到最低値。所以請你在X軸上標注7點半早餐,血糖値開始逐漸上升,在9點半到達峰値,然後一路下降,到了11點半,血糖値會回到早餐前的狀態。

當我們的血糖値降到谷底時,身體會產生各種症狀來提醒我們去進食,比如頭暈、頭重腳輕、身上發冷、飢餓感、沒有能量、注意力不集中等。這個時候不吃,就很容易為後面的暴飮暴食埋下伏筆。所以11點半我們需要吃午餐,接下來血糖値會在下午1點半達到一個高峰,然後3點半降到谷底。這個時候還沒有到晚餐時間,我們可以吃一些健康的零食,比如水果、蛋白質或者乳製品,配合少量的碳水化合物或脂肪。然後4點半到5點鐘血糖値會上升到一個小高峰,可能只有之前高峰的一半,因為我們攝入的熱量並不多。接著6點半到7點鐘血糖値又降到谷底,這個時候也就到了晚餐的時間,接下來我們7點鐘吃晚餐,血糖在9點到達高峰。

如果你一般在晚上10點鐘左右上床睡覺,這個時候你的血糖値還沒有走到谷底,即使有些飢餓,應該不會影響你入睡。但是如果你睡覺比較晚,比如11點半,當你準備上床的時候,你的血糖値已經降到最低値,飢餓感會讓你很難入睡。所以我會建議你在10點鐘的時候吃一些零食,比如說喝一杯牛奶,吃幾塊餅乾或者一些堅果,這樣你的血糖會小幅上升,不會讓你在11點半的時候太過飢餓。

不知道你在做這個小練習的時候,有沒有發現一些基本的規律?總結一下,在減肥過程中,我們應該遵循的關於進餐時間的4個要求:

第一,我們需要在起床半小時內吃上早餐,這對減肥很重要。早晨剛起床時,我們的血糖値處於全天最低點,及時吃早餐有利於喚醒我們的新陳代謝。你可能還記得在第一章我們提到過,提高我們新陳代謝速度的一個方法,就是吃一份比較均衡和豐盛的早餐。

第二,我們需要每4個小時進食一次。在吃了正餐之後(這裡說的正餐包括早餐、午餐和晚餐),我們的血糖値會在2小時內上升到最高値,然後在4小時內恢復到進餐前的最低値。所以我們必須每4個小時進食一次,但是不代表我們需要每4個小時用一次正餐。比如說你的午餐是12點,但是一般你是在7點吃晚餐,那麼中間會間隔7個小時,就需要我們在午餐3個半小時後少量地吃一些零食,這樣保證我們的血糖値不會走得過低。

第三,那零食該怎麼吃呢?這裡也是有標準的。一般來說,正餐是指在一次進食中,你攝入了全部的4種食物群:碳水化合物、脂肪、蛋白質和蔬菜水果。而零食是指在一次進食中,你攝入了4種食物群裡的至少2種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪,乳製品也是很好的選擇。比如說你可以吃一根香蕉配上一小瓶優酪乳,或者是一個蘋果配上一些核桃仁,又或者是一小包的蘇打餅乾加上一個橘子這樣。

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