對抗膝關節退化,你需要的是無痛增肌!

你有膝關節疼痛的困擾嗎?你也知道要鍛鍊腿部的肌肉才能避免膝關節退化,但是,每次一練就痛,練了老半天肌肉不但練不起來,關節還越練越痛,那麼,血流限制訓練或許是一個新的選擇。

作者:凃俐雯

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門診小劇場:

病人:我膝關節痛好久了,蹲下去站起來就好痛,這樣是不是退化性關節炎啊?

醫孫:對啊,所以你看你的膝關節都腫起來了,大腿肌肉都萎縮了,你要鍛鍊一下大腿的肌肉內~

病人:我兒子說深蹲練大腿的效果很好,叫我跟他一起練深蹲,可是我一蹲就痛啊,但我還是忍著痛繼續練,最近關節看起來更腫了,這樣倒底是要練還是不要練?

醫孫:要練要練,但是不是這樣忍痛練的啦,可以改變動作先做一些不需要關節承受重量的訓練,例如躺著踢彈力帶練大腿前側肌肉,又或者橋式躺著抬屁股練大腿後側與臀部肌肉,再加上一些核心肌群訓練,這樣已經發炎的膝關節才不需要承受過多的力量,不然已經在發炎了,你還一直用力壓,這樣怎麼可能會好!

病人:可是我兒子說,如果想要把肌肉練大,肌力提升,就一定要做大重量訓練啊,不然肌肉不會且長肌力也不會增加的,所以,你說的這種,沒有扛重量練深蹲,肌肉怎麼會增加?

醫孫:這也不一定,如果你是本來就沒在訓練的人,其實,對別人來說的小重量,對你來說搞不好就已經是大重量了,所以,有在練就是好的開始,其實,等你肌力慢慢提升之後,當然可以在膝關節可以承受的範圍之內慢慢增加負重。但是,如果你反覆試過這樣的方法,還是沒辦法成功的話,就只能說來你膝關節發炎的情況太厲害,嚴重地抑制了你肌肉的生長,這樣的話,你可以試試一種可以讓關節無痛且增肌的新的訓練方法,叫做“血流限制訓練”,簡單的來說,只要限制下肢血液的流動,並且給予低負荷訓練,你就可以在關節不產生疼痛的狀態下,達到跟高負荷訓練相似的增肌效果。

其實,退化性關節炎是非常普遍的問題,發生的原因可能是伴隨著老化而產生的退化,也有可能是運動傷害後導致關節加速退化,治療退化性關節炎的方法有許許多多,直接針對膝關節的注射就包括了玻尿酸,高濃度葡萄糖或者是血小板生長因子(俗稱PRP注射),另外,物理治療的各種儀器,包括短波,微波,低能量雷射,超音波,干擾波,磁場等等,也能對關節炎有所幫助。

不過,其實大家都知道,最終還是需要把肌肉練起來,才能夠減輕關節壓力,減少關節磨損,阻止膝關節繼續退化,進而達到保護膝關節,改善膝關節發炎疼痛的這個問題,不過,“練肌肉”說起來簡單,實行起來可是有千百萬種難,因為,阻礙肌肉生長最大的敵人就是來自于關節的“疼痛”,關節發炎就會伴隨疼痛,而這種疼痛會在關節受力的時候加劇,所以很多膝關節發炎的人練負重深蹲,結果肌肉沒長大就算了,關節還越蹲越痛越蹲越腫。

根據美國運動醫學會的建議,重量訓練要達到肌肥大與提升最大肌力的效果必須要用最大肌力,也就是俗稱只能舉起一次的重量(1RM)的70%以上才會有效,但是,如果搭配血流限制的話,只需要很輕的重量(大約是1RM重量的20-30%),就能夠有跟大重量訓練相似的效果,血流限制簡單的來說就是用一個束帶把近端大腿綁起來,以限制流往下肢的血流,讓肌肉處在一種缺氧與缺血的代謝壓力之下,這時只需要負荷相對小重量就能夠模擬像是扛大重量訓練的效果。

這個訓練方式對膝關節退化發炎的病人來說是一大福音,因為,小重量不會過度增加膝關節的壓力,這樣一來就不會在訓練的過程中損傷關節,也就不會導致關節發炎惡化疼痛,此外,利用限制下肢血流對身體造成的代謝壓力,欺騙身體明明是很小的重量,卻覺得像是扛了很大的重量,身體會為了應對這種刺激,分泌許多激素,有些會讓肌肉成長,有些則會讓骨質增加或者結締組織修復,血流限制訓練的其他的效應我們後面會慢慢談到。

這個優點其實也已經有研究證實了,這篇研究(“Efficacy of Blood Flow–Restricted, Low-Load Resistance Training in Women with Risk Factors for Symptomatic Knee Osteoarthritis”)找來膝關節炎的女性患者,進行血流限制合併低負荷訓練,發現肌肉有明顯增加,而且“沒有”造成關節疼痛,此外還有一些關於「血流限制訓練」與關節炎的回顧性研究(“The blood flow restriction training effect in knee osteoarthritis people: a systematic review and meta-analysis”),結果也表明「血流限制合併低強度訓練」,的確可以帶來跟高強度訓練相似的肌肥大與肌力增加之效應,並且,不像高強度訓練會對關節帶來明顯的疼痛。

雖然血流限制合併低強度訓練負荷的重量非常輕,但是,訓練的過程中卻是不輕鬆的,因為血流被限制的關係,即使是做非常簡單的動作,依然會覺得非常吃力非常難,會有一種做到筋疲力竭的感覺,不過大家不要擔心,因為這樣的訓練後,很少會引起像高強度訓練的遲發性肌肉痠痛感覺,此外,現在已經發展出可以偵測肢體血壓及時調控血流限制程度的機器,因此,使用上已經非常安全且簡單。

總而言之,對於有關節炎問題,且有明顯肌肉萎縮,並且無法經由傳統重量訓練而提升肌肉量與肌力的患者來說,血流抑制合併低強度訓練可能會是一個不錯的選擇。

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