2020/12/30

《一萬天不休跑: 地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》雷理莎的全馬破三訓練計畫

雷理莎Lisa Ries 首場馬拉松,猶如她人生每道層層關卡,賽道上看不見的家人,似乎正緊緊握住她的雙手,不斷克服重重障礙。重返、舊傷、母親、婚姻、小孩、家人,以及她所經歷的一切,她用堅毅的決心,用雙腳跑出破三佳績!

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一萬天不休跑: 地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲

莫克文化出版

(以下節錄自本書 p.368-378)

雷理莎的全馬破三訓練計畫

一、訓練夥伴:

訓練夥伴在訓練過程中相當重要,甚至不輸課表內容。訓練夥伴不僅可互相砥礪,尋找實力、狀況甚至身高、性別相仿的隊友,在訓練過程中可互帶節奏,並做領跑及跟跑等練習。

二、訓練時段:

台灣不少市民馬拉松跑者,假日仍選擇在清晨五點左右開始練習,此時的溫度變化、陽光強度與比賽最艱難的時刻差異甚大。過度嚴苛的訓練環境反而可能影響訓練距離與強度,但必須與比賽條件一致是最基本的要求。另外,充足的睡眠是提升訓練品質和最佳恢復的方法。

綜合以上考量,扣除理莎從土城至五股交通車程,我選擇在上午六點半才開始訓練,通常在九點前結束,此時段訓練有助選手在馬拉松賽後半段,不輕易被天候環境因素所擊倒。

三、訓練路線與變化元素:

城市馬拉松大多在平地進行,頂多會遇到少數橋樑等上下坡。訓練初期,我規劃在河濱自行車道進行,此路線路況較仿比賽狀況。中期為了提升肌耐力與心肺功能,再將緩坡的山路道路納入訓練元素,山路路線特別選擇最後一段有約三公里的平路,讓選手得以最後提升速度,訓練效果也將大幅提升。

中後期我選擇山路中段,至少有一處是長下坡,並折返上坡回到最高點,再下坡進入最後三公里平路,此路線可讓選手在山路阻力訓練與速度訓練交替進行,確保賽中有更佳的轉換能力。

後期,我將反覆跑訓練納入山路道路元素,藉此大幅提升選手的肌肉速耐力,讓選手在比賽三十公里過後,得以維持速度以及肌耐力強度,這也是避免選手在比賽後段發生抽筋的最佳方法。每趟反覆跑短暫休息時,立即執行高強度伸展,讓肌肉保持最佳彈性與張力,是本訓練最關鍵之處。

四、訓練準則:

所有訓練的宗旨,都是為了讓選手在42.195公里距離,大幅提升速度能力。訓練的「根」是選手的比賽速率,也就是預定目標成績;「本」則是馬拉松距離。因此,比賽預定速率的訓練,應該占所有訓練量至少四至六成以上,再以此速率為基準,設計各種類型的加速訓練。此訓練模式,不僅可提升選手的配速能力,更大幅增加選手的戰鬥力,創造成績突破的契機。

五、進階版最佳速率訓練:

馬拉松訓練可以很簡單,也可以很複雜,只要選手訓練時認真投入,即可獲得不錯的訓練效果。實力進階或設定高目標的馬拉松選手,則需要更精細的課表輔助。第四點提到,以比賽速率作為訓練速率的重要性與依據,但在進階版訓練課表,可加入最佳速度訓練。

例如,目標以每公里五分整配速完成一場馬拉松的選手,則每公里四分四十秒可能是該選手的最佳速率訓練,將此訓練元素大份量納入課表,確保選手在比賽途中,具有更低的適宜強度,以達成更長距離的能力,並避免其它意外狀況發生。過快的速率訓練將影響訓練單程距離與休息時間,設定最佳速率訓練,不僅可提高強度,也有利於提升馬拉松完成度。

六、調整期原則與彈性:

最後階段將檢視選手近期的訓練狀況與缺失,再進行補強與調整。如果前一個階段訓練不夠完整,將不貿然進入下一個階段訓練。調整期將依選手當時的狀況變化做彈性調整,沒有制式的調整課表,這部分無論教練或選手本身,經驗越豐富彈性也可能越大。

值得特別注意的是,長期訓練的選手通常身體累積不少長期疲勞,以兩階段調整模式相較於傳統一階段更保險。例如在賽前倒數第二週,將訓練量與強度降至最低,可能必須連續休息三天,換句話說就是把這一週當作傳統賽前一週的休息週,於最後一週再將中等或中高強度課表,納入整套訓練模式中。這個方法讓選手在賽前幾天,身體可以回到正常且熟悉的代謝狀況,也可擁有更佳的跑步節奏感,甚至對選手賽前焦慮不安的心情與壓力,具有安撫與紓解的心理效果。

 

 

我們於賽前三個多月展開結構性與密集式訓練,尤其在中秋節三天假期中,我們連續訓練三天,但各自編排不同性質課表。我設計以每公里四分十六秒速率為基準,每趟跑一至三公里不等,每趟再以時間、機動目標做不等距加速。讓選手在破三目標速率與各段加速中不斷切換,藉以在各種不同程度疲勞中,隨時回到比賽速率,也就是破三配速。此訓練我相信選手收到不錯的成效。

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