2021/01/14

《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​​》破 PB 必練!新手半馬訓練課表

雖然我們稱為新手課表,但這並非為完全零基礎的跑步新手所設計。此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象,例如每週跑 30 英里的跑者,而且他們參加過多次 5 公里和10公里比賽但沒參加過半馬。

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漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​

時報出版

 

新手課表每週要求跑者從 10 英里開始跑,並漸增至訓練巔峰週 40 英里。雖然我們稱為新手課表,但這並非為完全零基礎的跑步新手所設計。此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象,例如每週跑 30 英里的跑者,而且他們參加過多次 5 公里和10公里比賽但沒參加過半馬。

我們也推薦此課表給有經驗的跑者,他們先前參加過 13.1 英里比賽,但當時僅接觸極少訓練課表。這並不罕見,部分跑者曾跑過半馬比賽,但採用只求完賽的課表訓練,盡可能接受最小幅度的訓練。對他們來說,新手課表(表 4.1)可能比他們先前受過的訓練更進階,而這也適合他們邁向下一階段訓練。最後,如果你沒跑過比較高的跑量,此課表可能很適合你。

新手課表的前 4 週旨在累積你的每週跑量,重點是你的跑步時間與距離。安全累積跑量的最佳辦法就是降低強度(不採用素質練習),並適度分配跑量到多天的訓練中。在訓練前 4 週,身體會逐漸適應例行訓練的壓力,並為下一階段訓練做好準備。每週已有一定跑量的跑者實施新手課表後,會更接近訓練第 3 週和第 4 週的狀態,這時只要繼續你的固定訓練,等訓練進度追上你。

經過 4 週基礎訓練之後,我們開始提高強度。你會注意到新加入兩項訓練:速度跑與節奏跑。速度跑訓練採用 5 公里或 10 公里比賽配速(具體訓練內容詳見第三章)。速度跑訓練包含 12 趟 400 公尺、8 趟 600 公尺、6 趟 800 公尺和更進一步的訓練。我們安排不同類型的訓練,除了能讓訓練更有趣,也能使你達到預期的生理適應。雖然速度跑總共只有 3 英里,但是在速度跑中間加入恢復跑,以及訓練前後的暖身和收操,當天總跑量會超過 3 英里。選擇新手課表的人應分別暖身和收操 1 ∼ 2 英里(等於訓練會增加 2 ∼ 4 英里)。這是本課表最重要的訓練環節,因為暖身和收操有助增進表現,並加速訓練後的恢復。

有些人質疑為什麼以速度為主的訓練內容會先出現。速度跑除了可產生重要的生理適應,也是新手跑者建立基礎的絕佳機會。如果你不清楚半馬應該設定什麼配速,你經過幾次速度跑訓練之後很快就會知道。對於從沒跑過 5 公里比賽(或者最近沒跑 5 公里比賽)的跑者來說,我們會鼓勵你先報名距離比半馬更短的 5 公里或 10 公里比賽。理想的情況是,先稍微調整你的訓練計畫,讓你在第 8 週課表計畫,也就是速度跑訓練第 3 週時參賽(見表 5.1);這樣做有助你為接下來幾週的半馬特定訓練決定適合的目標。

速度訓練也是強化跑訓練的絕佳彩排,速度跑容許你犯錯,並趁還沒展開關鍵的半馬特定訓練之前了解配速與恢復。最後,速度跑有助於跑者培養極度堅強的心志。對於習慣每天穿鞋外出稍微跑 30 ∼ 60 分鐘的人來說,速度跑訓練對身心都是種新挑戰。速度跑訓練強迫你用更高強度跑更久,將你從舒適圈拉進一個新領域。切記,唯一改善體能的辦法就是逐漸從基礎拉高訓練強度;你每次稍微跨出舒適圈,身體就回應這個新刺激。隨著你能承受不適的時間拉長,回報也會加倍:你的速度提升並發現真實潛能,而且逐漸適應更高強度的訓練。此外,你不用接受超過最大攝氧量的訓練和冒著受傷風險,也能培養出更高的無氧閾值與有氧代謝能力。

我們將速度跑加入訓練計畫之際,節奏跑也跟著上場。節奏跑有助於自我調整與配速,而且必須以目標半馬配速完成。就跟速度跑訓練前後一樣,節奏跑前後也應該分別完成 1 ∼ 2 英里的暖身和收操。這樣到最後就算可能只跑 5 英里的節奏跑,但總跑量可能逼近 7 ∼ 9 英里。隨著節奏跑距離增加,這些訓練總量大約落在 8 ∼11 英里之間,其中 6 ∼ 7 英里維持目標半馬配速。你跑完第一輪節奏跑後,可能會對訓練的輕鬆程度感到很訝異,因為距離非常短。不過一旦距離拉長,你可能會覺得越來越難保持半馬配速。只是要提醒你,節奏跑是絕佳的模擬練習,能使你為比賽日做好準備!

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