2021/01/15

《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​​》跑者必學的 12 招動態伸展

動態伸展(dynamic stretching)很重要,這種柔軟性伸展是針對跑步關節和肌肉進行一系列動態運動。為了提高表現與避免受傷,在恰當時機做正確伸展非常重要。

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漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​

時報出版

 

雖然自 1970 年代慢跑興起時,伸展就與運動跑步有關,不過這個主題比多數人所了解的更複雜。柔軟度本身是指特定關節在靜態(固定)時能動的最大範圍。一個人的關節有更彈性的活動範圍,就更容易伸展相對應的肌肉。如此一來,肌肉就會更有彈力,比較不容易受傷,不過跟彈性較差的肌肉相比,就更難有爆發力。想像玩具彈力超人阿姆斯壯(Stretch Armstrong):你越是拉扯他的手臂,他看起來就越纖弱。同理,你把肌肉拉伸得越長,就越沒有彈力可以爆發。

這就是為何動態伸展(dynamic stretching)很重要,這種柔軟性伸展針對跑步關節和肌肉進行一系列動態運動。為了正確進行例行的柔軟伸展,你必須了解這兩種伸展的差異與使用時機。雖然多年來有不少爭議研究,但最新而且最具信服力的證據顯示,動態伸展和靜態伸展有各自適用的時機與情況。為了提高表現與避免受傷,在恰當時機做正確伸展非常重要。

 

動態伸展

這種柔軟訓練包括有節奏全範圍施展動作,這些動作經過精心安排。有一種動態伸展經常被稱作「彈震式伸展」(ballistic stretching),速度快而且有彈跳動作,使關節超過平常會有的動作範圍。這可能有高危險性,你可能因此受傷,所以我們通常會建議避免彈震式伸展。相較之下,動態伸展強調正確姿勢與動作,在合理標準內增加運動範圍。動態伸展時機在暖身跑之後,速度跑、強化跑或節奏跑之前,這能為跑者帶來多方面幫助。首先而且最重要的是,動態動作可以降低肌肉僵硬度,也可降低肌肉受傷的風險。

動態伸展可使你放鬆,但不會拉伸你的肌肉到會降低力量的程度,為身體跑得更快做好準備。實際上,動態伸展確實能刺激快縮肌纖維和中間肌纖維,這些肌纖維在傳統跑步訓練中經常被忽略。這種伸展的另一個優點就是能訓練大腦與肌肉相互協調,促使肌纖維和神經系統同時運作。

為了展現動態伸展的最佳效果,在高強度訓練前先暖身跑 1 ∼ 3 英里,之後再進行以下幾組伸展。動態伸展時間不該超過 10 ∼ 20 分鐘,這些伸展是提升整體訓練的簡單方法。挑選你最喜歡的伸展動作,並隨你喜歡的順序伸展。

 

1. 直臂畫圓

身體站直,雙腳分開與肩同寬,將你的雙臂順時針旋轉,模仿身側兩邊有螺旋槳葉的動作。避免讓雙手在胸前交叉,背部挺直,膝蓋微蹲。重複 6 ∼ 10 次後,將雙臂從身側前後擺動到胸前,重複 6 ∼ 10 次。這些運動能幫助你放鬆上半身大肌群,使上半身跑步時更有效率。這點尤其有優勢,因為跑者的手臂和肩膀通常會過度緊繃而影響步伐。

 

2. 站姿側伸展

身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰,身體從左向右慢慢傾斜,注意不要向前或向後彎。身體向一側傾斜時,將另一側的手伸直到頭上方。重複 16 ∼ 20 次,這些伸展有助維持你的脊椎靈活性。

 

3. 髖部繞環

身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手插在臀部兩側,開始用臀部繞圈,並盡可能以舒服的姿勢向前傾與向後傾。逆時針轉 10 ∼ 12 圈後,再順時針轉 10 ∼ 12 圈。鬆開髖關節可使你跨步時的動作幅度更大。

 

4. 半深蹲

身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手插在臀部兩側或者向前方伸直,如圖一樣彎曲膝蓋,之後雙腿緩慢站直回到一開始的姿勢,重複 10 ∼ 12 次。半蹲可助你將腿抬得更高,這能改善你原本的步伐,避免你拖延步伐和有其他降低效率的動作。

 

5. 縱向擺腿

站直並將你的身體左側靠牆,把重心放在右腳(外側),左手扶著牆。以擺錘的動作前後擺盪你的左腳,總共重複 10 ∼ 12 次。之後換邊,右腳也重複一樣的動作。

 

6. 左右擺腿

站直面對牆壁,雙手抵住牆壁。將你的右腳擺到身體前方,並以舒適姿勢盡可能擺到左側,之後再以舒適姿勢擺回右側最高處。重複 10 ∼ 12 次後換腳。

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