2021/01/15

《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​​》跑者必學的 12 招動態伸展

動態伸展(dynamic stretching)很重要,這種柔軟性伸展是針對跑步關節和肌肉進行一系列動態運動。為了提高表現與避免受傷,在恰當時機做正確伸展非常重要。

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7. 跳步

輕緩地以後腳跟跳 30 ∼ 50 公尺的距離,或者 10 ∼ 15秒。之後轉身跳回你的起始位置。

 

8. 高抬腿

沿著直線慢速前進,以行軍方式認真將你的膝蓋朝胸口抬起。注意膝蓋要往胸口抬高,還要考慮手臂正確擺動並隨著另一側膝蓋有節奏律動。手臂正確擺動是指將手臂 90 度彎曲,有如掛在肩膀的鐘擺一樣前後擺動。上下擺動動作要快,但你前進的動作應該要控制穩健,來回各 30 ∼ 50 公尺。

 

9. 踢臀跑

這跟高抬膝的動作相反,將你的膝蓋向後快速踢臀。一樣動作要快,但直線前進的動作要穩定。前進 30 ∼ 50 公尺後,轉身並繼續動作回到起點。

 

10. 交叉步

又名「葡萄藤」,這是需要身體協調性的最高難度動作。你的雙臂可以與身軀垂直,或者如果你覺得比較舒服的話,也可讓雙臂彎垂在身側。身體站直,雙腳分開與肩同寬。向左移動時,將你的右腳放到左腳後面,左腳向左側邁出步伐;之後將右腳放到左腳前面,然後左腳再次向左跨步。

基本上就是雙腳與彼此交叉邁步,而骨盆扭動時身體保持不動。行進 30 ∼ 50 公尺後,換邊繼續同樣的步伐回到一開始的位置。

 

11. 箭步彈跳

這些動作跟高抬膝很像,但不用將膝蓋抬向胸口,這邊的重點變成用後方的腳向前蹬躍。這個動作結合跳躍和高抬膝,前進 30 ∼ 50 公尺後,轉身再繼續這些動作返回起始位置。

 

12. 輕快跑

你的例行運動結束後,跑 4 ∼ 6 趟 75 ∼ 100 公尺的輕快跑。一定要順著風向快跑,再逆風慢跑回到起點。每次快跑不要超過 15 秒,速度慢的跑者從 75 公尺開始即可。

 

相關書摘:《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄​​》破 PB 必練!新手半馬訓練課表

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本書內容簡介

沒有花言巧語、沒有任何捷徑;只有大量汗水、加上紮實訓練。帶領你跑出個人最佳半馬成績的終極指南!

漢森訓練法(Hanson Method)源自1992年,由漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson,凱斯和凱文.漢森)所規畫的馬拉松訓練計畫。他們擁有改變美國人長跑課程的願景,並在美國跑步運動品牌布魯克斯(Brooks Sports)協助下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project)。這項計畫培養出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者,並獲得許多跑者的參考和採用。

繼《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)出版後,盧克.漢弗萊(Luke Humphrey)和凱斯和凱文.漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)在《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄》(Hansons Half-Marathon Method, 2014 Copyright Edition)書中為跑者分析漢森訓練法與其他訓練法的差異,並指導跑者如何運用漢森訓練法來規畫自己的半程馬拉松訓練和參賽計畫。

他們在書中建議跑者如何選擇適合自己的的訓練方案,如何在務實的前提下設定完賽時間,以及如何在繁忙的日子裡調整自己的計畫。他們也針對各種在訓練過程中會衍生的問題,提供完善的解答。透過作者清晰的論述和建議,跑者除了能懂得如何選擇適合自己狀況的訓練課表、比賽目標、輔助訓練外,也能知道如何正確補充營養與水分、選擇裝備與比賽策略,以及賽後恢復。在本書的指引下,不僅能完成比賽,還能享受半程馬拉松帶來的樂趣。

無論是進階跑者或菁英跑者,漢森訓練法能為你提供最完善的半程馬拉松訓練計畫;如果是剛入門的新手跑者,漢森訓練法也有為你提供「只求完賽課表」。藉由《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄》書中的訓練法則能把你從想跑半馬的人蛻變成如假包換的半馬跑者,進而發揮最佳表現,取得個人最佳成績。

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