《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》強化核心穩定度,改善下背痛

許多人都因為日常生活而有某種程度的神經核心失衡狀況。骨盆內縮坐在桌子前會抑制「神經核心」,最後導致下背痛嗎?不好的飲食會導致腸胃問題,接著破壞身體的反射機制嗎?把腹部肌肉「操」過頭會導致肌肉的機制出錯嗎?是的!不管「神經核心」的失衡狀況是如何開始的,很多人都有這些問題。

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修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書:6個步驟╳每天15分鐘,美國筋膜專家教你正確啟動神經路徑,讓肌肉協調運作,主動恢復長期疼痛傷害,提升運動表現​

臉譜出版

 

許多人都因為日常生活而有某種程度的神經核心失衡狀況。骨盆內縮坐在桌子前會抑制「神經核心」,最後導致下背痛嗎?不好的飲食會導致腸胃問題,接著破壞身體的反射機制嗎?把腹部肌肉「操」過頭會導致肌肉的機制出錯嗎?是的!不管「神經核心」的失衡狀況是如何開始的,很多人都有這些問題。

這組連續動作的主要目標是重新平衡還有重新整合「反射核心」及「根基核心」機制,以便改善脊椎活動度、維持腸道健康,以及骨盆穩定度和控制力。如果想得到最好的效果,就要能覺察自己的核心啟動狀況,要注意在你移動之前以及移動的時候,哪些部位是要保持穩定不動的。

 

休息評估

  1. 使用你的「身體意識」掃描「團塊」與「空隙」,找尋淤滯壓力,留心是否有失衡狀況。把頭左右轉一轉,找找頸部「空隙」的局限處。如果你在辨識下背「空隙」是否有過度拱起時需要一個參考點,可以摸摸你的肚臍。
  2. 從頭到腳觀察你的左右兩側。在你開始做連續動作之前,你的「自動導航器」是否與你的重心(骨盆)有明確的連結?你是否有覺得身體左右是平衡的?
  3. 注意並且記得你感覺到了什麼。

 

薦髂關節剪切施壓

▶ 動作設定

  1. 骨盆的中心要位於滾筒上方。膝蓋彎曲並且稍微指向你的軀幹。
  2. 把膝蓋稍微倒向左右兩側五~十次。

▶ 動作

  1. 保持膝蓋傾向左側,用雙腳或是只有你的左腳畫小圈圈,或是用膝蓋做出行進的動作前後移動,做四~六次,對你左側薦髂關節做「剪切施壓」。
  2. 在左側薦髂關節停頓一下,專注地吸兩口氣。在右側也做一次。
  3. 雙膝回正。

 

屈膝施壓

▶ 動作設定

  1. 滾筒置於骨盆中間。把左腳掌放在地上,膝蓋彎曲。
  2. 專心把骨盆主動內縮。
  3. 把右膝帶往胸口。十指互扣繞著右小腿,或是扣在右大腿後方。
  4. 左大腿與髖部呈一直線,膝蓋像車頭燈一般直直地指向前方。髖部保持水平。

▶ 動作

  1. 專注地吸一口氣,然後在吐氣的時候,左膝往左腳腳趾的方向用力,用你的手把右膝往鼻子方向拉過來,藉此加強骨盆的內縮。
  2. 吸氣,稍微拋開延展身體的念頭,然後在吐氣時,再次增加拉近膝蓋的力道。
  3. 把你的右腳放開,把你的右腳掌放在地上。在另外一邊也做一次。

 

髖部到腳跟的施壓

▶ 動作設定

  1. 滾筒置於骨盆中央。把右腳放在地上,膝蓋彎曲。
  2. 骨盆處於前傾的位置;另一腳的膝蓋要維持完全伸展。
  3. 把左腳伸成與地面平行,腳踝屈曲,保持右腳輕踩在地上。

▶ 動作

  1. 在不彎曲膝蓋的狀態下,髖部屈曲,把你的左腳移動到與滾筒垂直的地方,但是在剛好達到垂直前,或是膝蓋會想要彎曲時就要停下來。
  2. 吐氣時,藉著屈曲腳踝還有在滾筒上加強前傾,增加張力牽拉。吸氣,稍微拋開延展身體的念頭,然後再做一次。
  3. 把左腳放下來,左腳掌放在地上。在另外一邊也做一次。

 

四字腳

  1. 把你的左腳放在地上,左膝彎曲。右腳踝屈曲,把右腳踝跨在左大腿上;在你把雙腿帶往胸口的時候,「找到你的核心」。
  2. 保持髖部穩定,要確保身體不會在腰線處側彎。把左手放在右腳掌或是左大腿後方,以維持正確姿勢。用同等的力道製造出「推-壓」的動作:用右手把右大腿推離髖關節,用同等的力道把左大腿壓進你的右踝。
  3. 當你來到這個「推-壓」的位置後,在滾筒上前傾你的骨盆,打開髖關節,延展開來。吸氣,緩慢且小心地回復張力長度;吐氣時,再試一次,在滾筒上面前傾骨盆,而且當你用相等的力道把右膝推離髖關節,以及把左膝壓向右踝的時候,下背不要過度拱起。
  4. 把左腳掌放回地上,鬆開右腳,在另外一邊也做一次。

 

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作

▶ 動作設定

  1. 一樣是將滾筒放在你的骨盆下方。膝蓋彎曲,把大腿移往你的胸口。把手放在大腿上,把大腿推離胸口,直到手臂打直。
  2. 輕輕地把大腿壓向雙手,讓位於肩帶下方的肋骨中段可以往地面沉下去。

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