《運動健護全書》健身者必修:想要增肌該怎麼吃?

想要擁有一身健美肌肉,除了需要充足的訓練量,飲食也很重要。究竟該怎麼吃才能有效增肌呢?

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運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果​

臺灣商務出版

 

說到增肌,卡路里最重要;肌肉適應受到卡路里攝取很大的影響。身為運動員的你一定要達到正能量平衡,才能增加質量、達成目標,因為假如能量平衡變成負的,身體很快就會發出訊號,進行分解代謝(分解肌肉),而非合成代謝(創造肌肉)。例如,限制卡路里會減少肌肉蛋白質合成、增加重要的生存訊號傳送路徑。

卡路里赤字也會活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶(細胞內感覺到燃料的酶),進而削弱哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(可調節細胞生長的訊號傳送路徑)的活動,增加蛋白質周轉的速率,對瘦細胞的增長很不利。事實上,即使你處於正常能量狀態(亦即你的總卡路里攝取量符合能量消耗量),還是無法最佳化增肌的程度。為什麼?因為身體還是必須分解蛋白質,替靜止代謝率和重要器官提供燃料(抱歉,大腦永遠把生存看得比擁有完美身材還要重要!)。

想最佳化增肌的程度,一定要卡路里過剩。這從演化角度來看很合理:只要你能提供身體所需的總燃料,身體就能適應不同的燃料來源。施費德博士下面說的這句話,徹底點出了總燃料的重要性:「碳水化合物對脂肪的比例根本不重要,只要蛋白質和卡路里有達到要求就好。」讓自己擁有多餘的能量,是目前為止告訴身體要長肌肉的最大刺激。施費德博士建議,一開始應設定每日剩餘兩百到四百卡,而天生就很難長肌肉的運動員,應把目標放在這個範圍的最大值,甚至更高。

總卡路里攝取量確定之後,你必須設定蛋白質的攝取量。肌肉生長的能力也會受到長期蛋白質淨值的影響。可是,如果你有攝取多餘的卡路里來長肌肉,會需要多少蛋白質?加拿大麥克馬斯特大學的世界知名蛋白質權威與研究者斯圖亞特‧菲利普(Stuart Phillips)博士和他的團隊發現,靠肌力為主的運動員最少應攝取1.6公克/公斤/日的蛋白質,以達到要求。菲利普博士近期完成的統合分析發現,假如攝取了多餘的卡路里,攝取大於1.6公克/體重公斤數的蛋白質—建議飲食攝取量的兩倍—並不會產生更多阻力訓練帶來的無脂肪質量。看樣子,卡路里過剩時,1.6公克/公斤/日是蛋白質的最佳攝取量。天生就比較瘦、很難長瘦肌肉質量的運動員,通常必須比其他運動員攝取更多蛋白質。

國際運動營養組織(International Society of Sports Nutrition)建議卡路里過剩時,應攝取1.6到2.0公克/公斤的蛋白質,雖然有些研究顯示,將攝取量提高到2.2公克/公斤/日(可以用「每一磅體重一公克蛋白質」這樣記比較容易)仍可產生更多肌肉。無論你選擇多少劑量,都要保持一致不變,並確保每天都有達標。對年紀較長的運動員來說,達成1.6公克/公斤/日的蛋白質攝取目標,也非常重要。菲利普的研究發現,跟較年輕的成人相比,較年長的成人需要更多蛋白質,才能達到同樣的肌肉蛋白質合成閾值(大師級運動員注意了!)。

現在,每日的卡路里和蛋白質需求已經確定了,我們來談談碳水化合物。對於注重體態、想要最佳化成果的運動員來說,獲得足夠的碳水化合物對訓練表現非常重要。碳水化合物可為做功的肌肉,提供多達百分之八想的碳水化合物攝取量,其實很因人而異。近期有一項研究比較了由百分之六十五,和百分之四十的碳水化合物組成的飲食,發現兩者對下半身舉重表現並無差異。大體而言,一位運動員水平愈高,訓練愈劇烈,攝取愈多碳水化合物的好處就愈大(尤其是在接近運動時間的時候)。如果碳水化合物攝取量不足以補滿肝醣,在高量訓練期間就很有可能無法維持功的輸出。碳水化合物也能讓你在劇烈訓練期間,維持免疫系統健全(第八章有更詳細的討論)。

要找出理想的碳水化合物攝取量,需要有一點實驗精神。這完全要看你當下處在哪個訓練階段—賽季比賽期間、休賽季訓練期間,還是休息期。基本上,肌力運動員的碳水化合物攝取量,建議為四到七公克/公斤/日。身為營養專家、同時曾贏過五座健美冠軍獎盃的英國人安卓‧查佩爾(Andrew Chappell)博士,在關於男女菁英健美運動員的研究中發現,最頂尖的男性健美選手大約攝取五公克/公斤/日的碳水化合物(女性約為四公克/公斤/日),比那些沒得名的選手還多。

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