《運動健護全書》健身者必修：想要增肌該怎麼吃？

《運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果​》

臺灣商務出版

說到增肌，卡路里最重要；肌肉適應受到卡路里攝取很大的影響。身為運動員的你一定要達到正能量平衡，才能增加質量、達成目標，因為假如能量平衡變成負的，身體很快就會發出訊號，進行分解代謝（分解肌肉），而非合成代謝（創造肌肉）。例如，限制卡路里會減少肌肉蛋白質合成、增加重要的生存訊號傳送路徑。

卡路里赤字也會活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶（細胞內感覺到燃料的酶），進而削弱哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（可調節細胞生長的訊號傳送路徑）的活動，增加蛋白質周轉的速率，對瘦細胞的增長很不利。事實上，即使你處於正常能量狀態（亦即你的總卡路里攝取量符合能量消耗量），還是無法最佳化增肌的程度。為什麼？因為身體還是必須分解蛋白質，替靜止代謝率和重要器官提供燃料（抱歉，大腦永遠把生存看得比擁有完美身材還要重要！）。

想最佳化增肌的程度，一定要卡路里過剩。這從演化角度來看很合理：只要你能提供身體所需的總燃料，身體就能適應不同的燃料來源。施費德博士下面說的這句話，徹底點出了總燃料的重要性：「碳水化合物對脂肪的比例根本不重要，只要蛋白質和卡路里有達到要求就好。」讓自己擁有多餘的能量，是目前為止告訴身體要長肌肉的最大刺激。施費德博士建議，一開始應設定每日剩餘兩百到四百卡，而天生就很難長肌肉的運動員，應把目標放在這個範圍的最大值，甚至更高。

總卡路里攝取量確定之後，你必須設定蛋白質的攝取量。肌肉生長的能力也會受到長期蛋白質淨值的影響。可是，如果你有攝取多餘的卡路里來長肌肉，會需要多少蛋白質？加拿大麥克馬斯特大學的世界知名蛋白質權威與研究者斯圖亞特‧菲利普（Stuart Phillips）博士和他的團隊發現，靠肌力為主的運動員最少應攝取1.6公克／公斤／日的蛋白質，以達到要求。菲利普博士近期完成的統合分析發現，假如攝取了多餘的卡路里，攝取大於1.6公克／體重公斤數的蛋白質—建議飲食攝取量的兩倍—並不會產生更多阻力訓練帶來的無脂肪質量。看樣子，卡路里過剩時，1.6公克／公斤／日是蛋白質的最佳攝取量。天生就比較瘦、很難長瘦肌肉質量的運動員，通常必須比其他運動員攝取更多蛋白質。

國際運動營養組織（International Society of Sports Nutrition）建議卡路里過剩時，應攝取1.6到2.0公克／公斤的蛋白質，雖然有些研究顯示，將攝取量提高到2.2公克／公斤／日（可以用「每一磅體重一公克蛋白質」這樣記比較容易）仍可產生更多肌肉。無論你選擇多少劑量，都要保持一致不變，並確保每天都有達標。對年紀較長的運動員來說，達成1.6公克／公斤／日的蛋白質攝取目標，也非常重要。菲利普的研究發現，跟較年輕的成人相比，較年長的成人需要更多蛋白質，才能達到同樣的肌肉蛋白質合成閾值（大師級運動員注意了！）。

現在，每日的卡路里和蛋白質需求已經確定了，我們來談談碳水化合物。對於注重體態、想要最佳化成果的運動員來說，獲得足夠的碳水化合物對訓練表現非常重要。碳水化合物可為做功的肌肉，提供多達百分之八想的碳水化合物攝取量，其實很因人而異。近期有一項研究比較了由百分之六十五，和百分之四十的碳水化合物組成的飲食，發現兩者對下半身舉重表現並無差異。大體而言，一位運動員水平愈高，訓練愈劇烈，攝取愈多碳水化合物的好處就愈大（尤其是在接近運動時間的時候）。如果碳水化合物攝取量不足以補滿肝醣，在高量訓練期間就很有可能無法維持功的輸出。碳水化合物也能讓你在劇烈訓練期間，維持免疫系統健全（第八章有更詳細的討論）。

要找出理想的碳水化合物攝取量，需要有一點實驗精神。這完全要看你當下處在哪個訓練階段—賽季比賽期間、休賽季訓練期間，還是休息期。基本上，肌力運動員的碳水化合物攝取量，建議為四到七公克／公斤／日。身為營養專家、同時曾贏過五座健美冠軍獎盃的英國人安卓‧查佩爾（Andrew Chappell）博士，在關於男女菁英健美運動員的研究中發現，最頂尖的男性健美選手大約攝取五公克／公斤／日的碳水化合物（女性約為四公克／公斤／日），比那些沒得名的選手還多。